Fitness

Deff

Fitness handlar om en vältränad, symmetrisk och definierad muskelfysik och en livsstil snarare än bara en träningsform. I artikeln Fitness: uppbyggnad, kunde du läsa om hur du bäst lägger upp en uppbyggnadsfas för att bygga upp musklerna och skaffa dig symmetri. I denna del går du till nästa nivå; definitionen av musklerna. Oavsett om du har som mål att tävla i fitness eller om du bara vill komma i form, får du här våra bästa tips.

  • Kosthållning
  • Kosttillskott
  • Träning
  • Tävlingsdags

Tränad man lyfter vikter

Kosthållning

Att deffa innebär att du med hjälp av rätt träning och kosthållning skalar av dig kroppens fettinlagring för att musklerna ska få träda fram. Det lättaste sättet att få bra resultat, är att först prioritera muskelmassan i en uppbyggnadsfas, och därefter prioritera fettförbränningen.

I deffperioden krävs ett stort fokus på vad du stoppar i dig. Till att börja med måste du börja räkna kalorier, om du inte redan gör det. För att kroppen ska vilja använda fettreserverna och förbruka dem som energi, krävs det att du ligger på ett energiunderskott. Ungefär 500 kcal under ditt vanliga energiintag är en lagom nivå att utgå från. Börja med att räkna ut ditt basala energibehov, den energi du behöver för att kroppen ska kunna fungera normalt.

Lägg sedan till din aktivitetsnivå genom att multiplicera resultatet med det PAL-värde som motsvarar din dagliga aktivitetsnivå. Dra sedan av 500 kcal från resultatet för att få en riktlinje var du bör ligga.

Aktivitetsnivå

PAL-värde

Ingen aktivitet1,2
Låg aktivitet1,375
Medelhög aktivitet1,55
Hög aktivitet1,725
Mycket hög aktivitet1,9

Det lättaste sättet att kontrollera hur mycket kalorier dina livsmedel innehåller, är att väga maten och räkna ut portionsvis hur många kalorier du får i dig. Prioritera att äta mycket protein och grönsaker och dra ner på kalorier från kolhydrater.

Ett ständigt kaloriunderskott kommer innebära att kroppen även bryter ner musklerna i jakt på energi. Fyll på med protein med jämna mellanrum för att hålla proteinsyntesen positiv. Ungefär 2 gram protein per kg kroppsvikt är rekommenderat. Måltidsfrekvensen bör vara åtminstone var tredje timme för att motverka nedbrytning.

Låt säga att du har ett normalt kaloribehov på 2200 kcal, vilket du nu skalat av till 1700 kcal enligt ovan. Du prioriterar att få i dig rena proteinkällor och grönsaker och drar ner på kolhydrater. Ett exempel på matschema för dig är då:

MålMenyKalorier
Frukost1 port havregrynsgröt, 1 dl lättmjölk, 2 kokta äggvitor255 kcal
Mellanmål1 port Core Protein Pro147 kcal
Lunch150 g kycklingfilé, 100 g ris, grönsaker350 kcal
Mellanmål1 port Core Protein Pro147 kcal
Middag100 g lax, 175 g potatis, grönsaker400 kcal
Efter träningCore Protein Pro, Core Carbs337 kcal
Kvällsmål1 port Core Casein95 kcal

Det ger ett totalt kaloriintag på 1730 kcal och 183 gram protein.

Ätardagar är ett välkänt begrepp inom fitnessvärlden, och syftar till att ha en dag i veckan, lämpligen lördagar, där du struntar i allt som diet heter och äter hur mycket du vill och precis det du är sugen på. Det finns teorier som pekar på att kroppen då slutar att spara på fettreserverna, eftersom den litar på att det kommer mer fett inom kort. Men de flesta använder sina ätardagar för att kunna stå ut med dieten resten av veckan. Du väljer själv om du vill ha dessa ätardagar och hur hårt du vill satsa på dem. Rekommenderat är i alla fall att inte ha fler än en ätardag per vecka.

Siktar du på tävling kommer givetvis ditt schema att behöva vara mycket mer strikt än om du bara vill tajta till kroppen. En deffperiod inför tävling är olika lång beroende på hur snabbt du lyckas komma i form och hur mycket du hade att ta av från början. Det är dock att föredra att skynda långsamt hellre än att hårddeffa, för att bespara muskelmassan. Justera ditt upplägg utefter hur långt du kommit när tävlingen börjar närma sig.

Kosttillskott

Kosttillskott kan underlätta mycket för den som deffar, med tillskott på av protein och ämnen som kan ge en extra skjuts i fettförbränningen.

MorgonMellan målVid träningEfter träningKväll
VassleproteinCheckCheck
CLACheck
FörbränningCheckCheck
BCAACheck
MaltodextrinCheck
MultivitaminCheck
Omega-3Check
KaseinCheck

Vassleprotein är ett fullvärdigt och lättupptagligt proteintillskott som lämpar sig bra både som mellanmål och när du snabbt behöver fylla på med protein. Vill du optimera kan du välja ett vassleproteinisolat eller -hydrolysat, som är förspjälkat vassleprotein med snabbare upptagningshastighet och högre proteininnehåll samt lägre kolhydrat- och fettinnehåll.

Kasein är ett mjölkprotein med långsamt upptag och förser musklerna med byggnadsmaterial långt efter att du ätit det. Kasein passar därför bra som kvällprotein innan du sover. Proteinet motverkar då att musklerna bryts ner medan du sover.

BCAA är ett aminosyratillskott med de tre grenade aminosyrorna leucin, valin och isoleucin som alla hjälper till att motverka muskelnedbrytning och påbörja muskeluppbyggande processer kroppen. BCAA tas upp omedelbart av kroppen och innehåller inga kalorier från fett och kolhydrater, vilket gör det utmärk att äta före och under styrketräning.

Bra protein & Aminosyror

Maltodextrin, dextros eller Vitargo är supersnabba kolhydrater som kroppen kan använda som direkt energi. Kolhydraterna passar bra att äta efter träning tillsammans med ett snabbt proteinpulver, istället för en gainer som ofta innehåller mer kolhydrater än en deff tillåter.

Fettförbränningstillskott med verksamma ämnen som på olika sätt deltar i kroppens energiförbrukningsprocess, passar bra för en extra skjuts på vägen under dieten. Många produkter innehåller även koffein som verkar uppiggande så att du orkar träna mer.

CLA, konjugerad linolsyra, är ett populärt tillskott i samband med lågkaloridieter. Optimalt är att inta CLA innan fettförbränningsträning.

Dietprodukter

Omega-3 är livsviktiga fettsyror som bidrar till bland annat normala funktioner av hjärta och hjärna. Omega-3 får vi främst från fet fisk, men kan vara svårt att få i sig i tillräcklig mängd, speciellt under diet. Tillskott av omega-3 finns främst i fiskolja.

Multivitamin kan säkerställa ett fullgott dagligt intag av vitaminer och mineraler. När vi tränar hårt ökar omsättningen av näringsämnen i kosten och därmed även vårt behov. Under en deff kan det dessutom vara svårt att få i sig en tillräcklig mängd av alla näringsämnen.

Allmän hälsa

Träningsupplägg

Under en deff behöver du justera två faktorer i din träning. För det första kommer du behöva träna med lättare vikter i gymmet, och för det andra kommer du behöva lägga på fettförbränningsträning i schemat.

När det gäller styrketräningen kommer du på grund av kaloriunderskottet inte ha krafter nog att träna lika tungt som tidigare, och lättare vikter i gymmet är därför ett måste. Fortsätt att träna regelbunden styrketräning med splittade träningsprogram, men lägg dig på en nivå av runt 10-12 repetitioner på varje set.

När det gäller fettförbränningsträning bör du lägga in ett pass per dag, med undantag för en vilodag per vecka. Fettförbränningsträningen ska vara med låg intensitet, så att din kropp inte behöver ta energi från musklerna utan kan ta av fettreserverna istället. Tänk på att inte lägga fettförbränningsträning och styrketräning på samma pass, eftersom musklerna då kommer att brytas ner i högre grad. Ett bra tips som många uppskattar är att ta en rask promenad på morgonen och sedan träna styrketräning på kvällen.

Träningsschema

MånTisOnsTorsFreLörSön
Morgoncardio60min90min60min90min60min90min
StyrkaPass1Pass2Pass3

Satsar du på att tävla i någon fitnessgren, behöver du även öva grenspecifikt. Bedömningen sker inte enbart på hur din fysik är, utan även hur du visar upp den. Känner du dig osäker på din egen kunskap, är det en fördel att ta hjälp av en personlig tränare som är utbildad inom detta.

Klassisk Fitness /Body FitnessPosering, fri uppvisning
Athletic FitnessPosering, chins, dips, hinderbana
Fitness FiveBänkpress, bicepscurl, knäböj, chins, dips

Stark man tränar chins

Tävling

Inför tävling finns det ett sista steg att vandra för den som vill ha maximal energi när det väl gäller. Kolhydratsladdning förespråkas av de flesta, och teorin bakom fenomenet är att de nytillsatta kolhydraterna ska binda upp vätska i muskulaturen så att du får muskelpump och ett fylligare intryck. Kolhydraterna ger dessutom extra energiuppladdning till dig att genomföra tävlingen.

Börja med att tömma dina glykogenlager ca fem dagar före tävling, genom att enbart äta protein, grönsaker och en sparsam mängd fett. Glöm inte att dricka ordentligt med vatten här. Dagen innan tävling och på tävlingsdagen laddar du upp med kolhydrater, men istället drar ner radikalt på vätskemängden för att tona fram musklerna. Hoppa även över salt i maten, eftersom salt binder vätska. Det kritiska med en kolhydratsuppladdning är att varken äta för mycket eller för lite kolhydrater utan att ligga precis på gränsen. Du väljer själv om du vill satsa på en kolhydratsladdning, men tävlar du i en fysiskt krävande sport kommer du garanterat att behöva ladda upp för att ha tillräckligt med energi.

Kör hårt och lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!