Fibrer

Fibrer är något det ofta talas om i hälsosammanhang. Det har genom tiderna framhållits både som ett botemedel mot alla våra folksjukdomar och som något helt betydelselöst.  Fibrer är nyttigt för alla, men används som kosttillskott för det mesta av den som vill gå ner i vikt eller som ett välgörande tillskott för tarmen.

  • Vad är fibrer och vad gör det?
  • Var finns det i maten?
  • Vad säger kostrekommendationerna?
  • Fibrer i kosttillskott

Blandad fiberrik mat

Vad är fibrer egentligen?

Fibrer är ett samlingsnamn för flera olika ämnen, och utgörs av växternas cellväggar. Vår kropp har ingen förmåga att bryta ner fibrer och använda som energi, men påverkas ändå av dess existens på flera olika sätt. Fibrer delas upp i två grupper, vars egenskaper har skiftande påverkan på oss.

Lösliga fibrer bildar en gel i magsäcken och ökar volymen på innehållet. Det medför att vi får en större mättnadskänsla och håller oss mätta längre. Tack vare dess bromsande effekt blir hela matspjälkningen långsammare och vi får en jämnare blodsockernivå. Det har också visat sig att denna typ av fibrer skulle kunna ha en kolesterolsänkande effekt. Det beror på att de gallsalter som tillverkas av kolesterol i vanliga fall återanvänds av kroppen, men när vi äter fibrer så för de med sig dessa gallsalter ut ur kroppen och mer kolesterol går åt för att tillverka nya gallsalter.

Lösliga fibrer är också mat till goda bakterier i tarmen, som i sin tur har en positiv effekt på vårt immunförsvar. Det finns indikationer på att dessa fibrer kan motverka tjocktarmscancer, men bevisen för att det verkligen stämmer är ännu svaga. Den enda negativa bieffekten av fibrerna är att bakterierna bildar gaser i magen, speciellt för människor med en aktiv tarm eller IBS. 

Olösliga fibrer binder vatten i tarmen och på så vis fyller upp den. Detta motverkar förstoppning, men det är bara under förutsättning att man också dricker mycket vatten.

Fiber i maten

Fiber finns i växter och en kost rik på fullkorn och grönsaker ger garanterat en hel del fibrer. Nötter, frön och baljväxter är också rika källor. Lösliga fibrer finns mest i bland annat pektin i frukt och betaglukaner i havre. Olösliga fibrer återfinns mest i vetekli och fullkornsprodukter.

Rekommendationer

De officiella kostrekommendationerna för fiber är mellan 25 och 35 gram om dagen, något som de flesta inte kommer upp i. Medelintaget för kostfiber i Sverige är idag runt 20 gram.

Observera att ett balanserat intag av fiber är att föredra. Äter du alltför mycket fiber kan det ge en motsatt effekt och istället orsaka förstoppning eller föra med sig nyttiga näringsämnen ut på grund av en alltför långsam matsmältningsprocess. 

Kosttillskott med fiber

Det finns en del olika typer av kosttillskott med fiber för olika syften. Det vanligaste är viktkontroll.

Fibertillskott

Glukomannan och HPMC

HPMC står för hydroxypropylmetylcellulosa och är precis som glukomannan en fiber som sväller kraftigt i vätska. De finns ofta i kapselform som sväller i magen och skapar en mättnadskänsla. Tanken är att man ska svälja kapslarna tillsammans med vatten strax före en måltid för att på så sätt minska sitt matintag. Eftersom de också bidrar till en långsammare magsäckstömmning och blockerar en viss del av energiupptaget i tarmen, kan de bistå vid en viktminskning.

Blockerande fiberkomplex

Det finns några speciella fiberkomplex vi säljer som medicintekniska produkter. Dessa fiberkomplex har utformats för att specifikt blockera upptaget av fett eller kolhydrater i tarmen och på så sätt minska mängden energi man får i sig.

Övriga fibertillskott

Det finns även tillskott med syfte att öka fiberintaget på grund av dess hälsofördelar samt för att motverka förstoppning. Dessa kombineras ofta med andra fibertyper med specifika effekter, som glukomannan.

Sammanfattning

  • Fiber kommer från växtriket och kan inte brytas ned i människans matsmältningskanal
  • Fiber finns främst som lösliga och olösliga
  • Goda källor till fiber är frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter
  • De flesta kommer inte upp i det rekommenderade intaget av fiber
  • Vissa är känsliga för ett högt fiberintag
  • Det finns flera olika fibertillskott med olika syften
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!