Fettförbränning

När träningsmänniskor pratar om fettförbränning, är det inte bara viktminskning de syftar till. Atleter som vill bränna fett är nämligen samtidigt måna om att behålla så mycket muskelmassa som möjligt. För att lyckas krävs ett noga sammansatt kost- och träningsprogram. Har du som mål att tävla i en viss viktklass i din sport eller bara vill komma i toppform, får du här en grundläggande guide för att nå dina mål.

TillskottDoseringVarför
Vassleprotein/Trefasprotein1-3 portioner om dagen.Ökad andel protein i kosten samt muskeltillväxt
Koffein/grönt teextraktFöre träning och tidigt på dagenÖkad prestationsförmåga
ALADagligen enligt rekommendationAptitdämpning och ökad fettförbränning
AminosyrorFöre träningÖkad förbränning och muskeltillväxt
Omega-3Dagligen enligt rekommendationSäkerställa dagsbehovet
MultivitaminDagligen enligt rekommendationSäkerställa dagsbehovet

Svettig tjej vilar efter löprunda

Kosthållning

Att äta mindre än du förbrukar är grundläggande för all viktminskning. För att vara säker på att få behålla muskelmassan du förmodligen jobbat hårt för att få, är det också viktigt att tänka på att välja rätt sorts energi.

Protein har flera fördelar när det kommer till fettförbränning. Eftersom protein fungerar som byggnadsmaterial åt musklerna, kommer ett ordentligt intag hjälpa dig att behålla kroppens muskelmassa vid kaloriunderskott. Genom att låta en större andel av måltiderna utgöras av protein, reducerar du även intaget av kolhydrater och fett och få automatiskt en mindre mängd energi. Protein är också mer komplext för magen att bryta ner i jämförelse med kolhydrater och fett, vilket betyder att det går åt energi genom att bara äta det. Var därför noga med att alltid äta högkvalitativt protein i varje måltid eller genom tillskott.

Mjölk, lax och ägg

Fett är viktigt att du får i dig trots att det är just fett du vill bli av med. Om du tar bort allt fett ur kosten kommer nämligen kroppen göra sitt bästa för att spara på det. Var dock noga med att prioritera de nyttiga omegafettsyrorna som finns i fet fisk. De fettsyrorna har flera hälsofrämjande effekter, men är samtidigt det som vi vanligtvis får i oss minst av. Studier har även visat att omega-3 är positivt för dig som vill gå ner i vikt, bland annat för att det bidrar till att öka insulinkänsligheten.

Vitaminer och mineraler kan vara svårt att få i sig i tillräcklig mängd vid diet. Se därför till att äta frukt och grönt i alla färger med antioxidanter som hjälper till att skydda kroppen mot oxidativ stress som uppstår vid hård träning och kaloriunderskott.

Kaffe och grönt te, med EGCG och koffein, är vanliga livsmedel vid diet, inte bara för att de inte innehåller några kalorier. Koffein piggar upp och bidrar till ökad prestationsförmåga. Du orkar mer på träningspasset, och kommer därigenom också att bränna mer fett. När du tränar hårdare ökar dessutom kroppens termogenes, värmeproduktion. Eftersom värme är en form av energi, kommer kroppen att förbruka mer energi, vilket i sin tur gör att mer fett måste nyttjas från fettcellerna.

Tillskott

Att äta mindre än vanligt och samtidigt lyckas få i sig av allt man behöver kan vara klurigt. För att få alla bitar att falla på plats i kostpusslet finns en rad kosttillskott du kan ta hjälp av.

Tekanna

Proteinpulver är ett snabbt och enkelt sätt att öka intaget av protein i kosten och kontinuerligt förse musklerna med protein. Vassleprotein är ett prisvärt och högvärdigt alternativ som kan drickas mellan måltiderna flera gånger om dagen. Vill du avancera kan du variera mellan vassle och kasein, en långsammare typ av protein som lämpar sig bra inför nattsömn och när det dröjer mellan måltiderna. Så kallade trefasprotein är en mix av tre olika typer av protein som tas upp olika snabbt av kroppen. Oavsett vilken typ av pulver du föredrar, kan du dricka det som mellanmål upp till tre gånger om dagen beroende på behov.

Omega-3 i kapselform är att rekommendera för dig som har svårt att få i dig tillräckligt med fet fisk. Kapslarna gör att du kan tillgodose dig de positiva effekterna som oljan ger utan att bidra med någon betydande mängd kalorier.

Multivitamin säkerställer ett fullgott intag av de viktigaste vitaminer och mineraler som kan vara svårt att få i sig tillräckligt av vid kaloriunderskott. Hård fysisk träning ökar dessutom förbrukningen och därmed även behovet.

Omega-3 & Multivitamin

Kosttillskott avsedda för fettförbränningsträning finns det gott om på marknaden och de flesta innehåller höga doser av koffein, grönt teextrakt och ett antal andra verksamma ämnen. Det är ett bra alternativ för dig som vill komma åt effekten utan att konsumera massvis av livsmedel. Du får mest effekt av liknande tillskott om du äter det en stund före träningspasset. Dagens resterande dosering gör du bäst i att ta tidigt på dagen, eftersom du annars kan påverka den för förbränningen så viktiga nattsömnen.

Fettförbrännare

ALA, alfa-liponsyra, används ofta som tillskott vid fettförbränning. Det behövs fler studier för att kunna dokumentera effekten av ALA, men teorin bakom är att det kan bidra till en förbättrad insulinkänslighet. Vissa ALA-tillskott finns även tillsammans med krom. Krom bidrar till normala blodsockernivåer och har också en påverkan på insulinkänsligheten. En hög insulinkänslighet innebär att du behöver mindre insulin för att ta upp näringsämnena i maten och det hinner inte lagras i fettvävnaden i lika hög grad som vid lägre insulinkänslighet. ALA som tillskott skulle i så fall kunna effektivisera dietperioden något.

ALA & Aminosyror

Aminosyror är de komponenter som tillsammans sitter ihop och bildar protein. De har olika funktion i kroppen, men det finns några som är extra intressanta för dig som vill bränna fett och samtidigt behålla muskler. Karnitin finns med i processen när fett förbränns till energi. En tillräcklig mängd karnitin behövs alltså för att kroppen ska kunna bränna fett. En annan grupp intressanta aminosyror ingår i tillskottet BCAA, som består av leucin, isoleucin och valin. De har visat sig kunna stimulera muskeltillväxt och ett extra intag kan öka förutsättningarna att du får behålla dina muskler under diet. Funderar du på ett tillskott av aminosyror är det alltså dessa varianter du bör sikta in dig på. Den största fördelen med aminosyror som kosttillskott är att du enkelt få i dig en tillräcklig mängd aminosyror utan att få i dig några kalorier, mycket tacksamt under diet. Oavsett vilken aminosyra du väljer, får du mest effekt om du intar en portion en stund före träningspasset.

Lycka till med att nå dina mål!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!