Kost & kosttillskott för dig som tränar CrossFit

Nyckeln till all framgång inom idrott är kosthållningen, och CrossFit är definitivt inget undantag. För många utövare är CrossFit en livsstil där även maten involveras för att kunna prestera på topp. Peter Bláha, är en van CrossFit-utövare och hjälper dig här att ladda rätt inför din träning.

Rätt kost för CrossFit
Rekommenderade kosttillskott

Rätt kost för CrossFit

Grundläggande för CrossFit är idén om att du ska höja din fysiska prestanda på alla plan. För att kunna prestera på topp, behöver du också ladda rätt. För många utövare växer dig CrossFit till en hel livsstil, där du äter för att kunna träna. Bra, ren mat som ger kraft och energi är det som förespråkas. Ladda bra, och få bra resultat.

Peter Blaha står lutad mot ett däck och spänner biceps. Personer som tränar hårt har en högre förbrukning av näringsämnen och har ett högre behov av vitaminer och mineraler.

Olika dieter är inget hinder för att kunna träna CrossFit, men en alltför kalorisnål kost är inte optimalt om du vill satsa på hårt träning och prestera på topp. Tidigare pratades det mycket om Paleo i samband med CrossFit, men mer modernt är att äta enligt periodisk fasta 16:8. Du fastar då under 16 sammanhängande timmar på dygnet, och äter hela ditt energiintag fördelat på resterande 8 timmar. Ett exempel kan vara att fasta under natten när du sover och fasta fram till lunch, det upplevs som den bekvämaste varianten för de flesta. Den mat du äter ska naturligtvis vara av bra kvalitet och fördelas på ett smart sätt. Se till att ha ätit ett bra mål mat en stund före ditt träningspass för att ha tillräckligt med energi. Sedan efter ditt träningspass ska du äta den största delen av dagens energiintag för att återhämta dig och bygga upp kroppen. Läs mer om Periodisk fasta.

- Precis som vid all typ av idrott rekommenderas mycket protein, bra fetter och kolhydrater. Själv äter jag enligt periodisk fasta, vilket innebär att jag bara äter min mat mellan 14 och 22 på dagarna. Precis som vid all idrott rekommenderas bra energikällor och mycket protein. Jag håller mig borta från bröd, pasta och mejeriprodukter som inte ger mig något positivt, säger Peter Bláha.

Peter rekommenderar

Proteinkällor	Kött, kyckling, proteinpulver	Mejerier
Kolhydrater	Potatis, rotfrukter, grönsaker	Pasta, bröd
Fettkällor	Avokado, frön, fiskolja	Smör

Rekommenderade kosttillskott

Den som vill satsa på CrossFit strävar efter allsidighet och matintaget bör vara på en nivå så att du stödjer träningen och bygger upp en fysik utan att lägga på dig onödigt kroppsfett och tyngd. Ibland räcker inte den vanliga kosten till för att optimera energiintaget, och kosttillskott kan då vara till hjälp.

Peters rekommendationer

Uppladdning	BCAA och PWO
Under träning	BCAA och Vitargo
Återhämtning	Post Workout
På kvällen	ZMA och Kasein
Dagligen	Proteinpulver, omega-3, multivitamin

BCAA innehåller grenade aminosyror som ingår i proteinsyntesen och motverkar att musklerna bryts ned vid träning. Upptaget sker direkt i kroppen och gör det optimalt att både ladda med före träning och fylla på med under träning för att underhålla aminosyratillförseln till musklerna.

PWO, pre-workout, är produkter avsedda att ladda upp med inför träningen, med en kombination av ämnen som bidrar till prestationsförmåga och muskelpump.

Före träning

RAW Rampage

Core Performance

Sportdryck med snabba kolhydrater ger extra energi under långa eller intensiva träningspass. Blanda din egen sportdryck med maltodextrin, dextros eller Vitargo.

Under träning

Vitargo Pure

Core BCAA Powder

Post Workout är produkter inriktade på återhämtning efter träning och innehåller vanligen hydrolyserat protein, snabba kolhydrater och eventuellt kreatin. Du kan även blanda din egen post workout med vassleproteinisolat eller -hydrolysat, snabba kolhydrater och kreatinmonohydrat, för att få den dosering du har behov av.

ZMA är ett populärt tillskott bland atleter och innehåller en kombination av zink, magnesium och vitamin B6. Magnesium bidrar till normala muskelfunktioner och hjälper till vid musklernas avslappning. Zink och vitamin B6 medverkar till hormonregleringen och normal ämnesomsättning. Tillsammans ger det dig maximala förutsättningar för återhämtning och uppbyggnad.

På kvällen

Core Casein

Core ZMA

Kasein är mjölkprotein med långsamt upptag i kroppen och förser musklerna med aminosyror flera timmar efter att du ätit det. Kasein passar därför bra som ett kvällsprotein inför nattsömn för att motverka muskelnedbrytning under natten.

Omega-3 är hälsosamma fettsyror som bidrar till normal funktion av hjärta och hjärna, och en självklar del i en sund kost för vår allmänna hälsostatus och en förutsättning för att vi ska kunna prestera på topp. Det vanligaste kosttillskottet med omega-3 är fiskolja.

Ett multivitamin kan säkerställa ditt dagliga intag av vitaminer och mineraler. Personer som tränar hårt har en högre förbrukning av näringsämnen och därmed även ett högre behov.