Bli vältränad: 7 enkla steg

När det kommer till att bygga muskler och bli vältränad så är det egentligen ganska enkelt, dock är det för många precis raka motsatsen. För många av oss är träningsvärlden en värld bestående av mer eller mindre konstant förvirringen, och det är inte det minsta konstigt när man tittar runt, vare sig det är i olika magasin, artiklar på nätet, eller lyssnar på ”gurun” som går att finna på de flesta gym.

För mycket information, övertänkande och överkomplicerande kan få den enklaste sak att framstå som löjligt svår, vad det än gäller. Som i det här fallet, träning.

När vi tror vi har hajat mackan, ja då kommer något nytt som måste köras, göras, drickas, ätas för att vi ska få bra resultat och som kommer göra ”det” som inte gällde innan men som är ett måste nu. Det här fenomenet med ny info och nya vägar tar aldrig slut. Varför?

Kanske för att träning idag är en gigantisk affärsverksamhet som vi lätt kan bi förvirrade av, och kanske för att många inte tror att det faktiskt kan vara enkelt att bli vältränad utan att det måste vara svårt (eller rent av omöjligt) och på så vis krånglar till det för sig… well, no more.

Bli vältränad utan komplikationer

Alla de här tankegångarna på att det är svårt bidrar såklart bara till ännu mera förvirring när det i själva verket inte behöver vara så komplicerat. I alla fall inte när det kommer till en ”vanlig” kille eller tjej som vill bygga upp sig lite och se bra ut. Ska man sen tävla på hög nivå eller liknande så krävs det såklart mer, men det är inte alls vad vi snackar om i den här artikeln.

Att skapa en vältränad kropp med mer muskler, mindre fett, bra flås och som man kan vara nöjd med är i all sanning ganska enkelt. Men bara för att det är enkelt betyder det inte att det är lätt… det är en helt annan sak.

Tror man att det räcker med att bara skaffa sig ett gymkort och dyka upp på gymmet ibland så funkar det givetvis inte. Men det visste du ju redan. Å andra sidan är det enda som egentligen krävs vilja och tålamod; viljan att inte ge upp och tålamod att fortsätta, även när det känns lite motigt.

Med det sagt så ska vi i all enkelhet utan att komplicera saker och ting titta på hur man bygger muskler, bränner fett och kan bli vältränad genom 7 enkla steg.

1. Lyft tungt och bygg muskler

Vill du bygga muskler så finns det inget bättre sätt än att lyfta tungt, bli bättre på att lyfta tungt (med rätt teknik) för att sen kunna lyfta ännu tyngre.

bli_lyft2

Vad är då tungt? Tungt är helt enkelt vad som är tungt för dig (och inte för någon annan), där du möter motstånd och måste kämpa för att fixa det.

Det här bygger muskler och kraft som inget annat. Att ständigt ligga på samma vikt är att stå still. Satsa på att öka vikten och att hela tiden sträva efter att bli bättre och kunna åstadkomma mer. Slarv med teknik kommer innebära skador i framtiden, så teknik först och vikt sen.

Självklart måste man inte träna tungt hela tiden men för dig som vill bygga muskler så kan man inte ligga på exakt samma vikt, för efter ett tag har kroppen vant sig och det blir för lätt.

Ett bra träningsprogram för att träna tungt är att träna med 5x5, ett träningsprogram som Arnold Schwarzenegger använde sig av en gång i tiden och som bygger styrka på riktigt.

2. Variera din träning

Ibland kan det vara bra att testa något helt annat och istället för den vanliga styrketräning kan man även testa på Crossfit som ligger i tiden. Crossfit är sporten som ger en vältränad kropp, och med en vältränad kropp menas inte bara muskler ”for show” utan helt enkelt en kropp som är kapabel till att både lyfta tungt och lite, eller lätt och mycket, springa snabbt, utöva uthållig, styrka, smidighet och funktionalitet. Med andra ord, all-round!

En fenomenal grej och som alla borde ge sig på är kroppsviktsträning, alltså träning med sin egen kropp, många gånger helt utan redskap. Fördelarna med att träna med kroppen är oändliga och det går utmärkt att kombinera ihop med styrketräning med vikter. Att träna med kroppen gör också så att man lär känna den på ett sätt som att bara träna med vikter inte kan åstadkomma. Med andra ord är en kombination av dem båda guld värt!

bli_handupp2

3. Sprint is king!

Sprinta i intervaller för att bränna fett på bästa och mest effektiva sätt. Att sprinta frigör också muskeluppbyggande hormoner vilket är ett måste för att kunna bygga muskler.

Hur funkar det? Sprinta allt vad du kan i 20-30 sekunder. Gå eller stå sedan still i 30 sek. Gör om en handfull gånger. Börja lätt och trappa upp ju mer erfarenhet du får.

T.ex. på gymmet: sätt löpbandet på en hög hastighet som får dig att springa riktigt ordentligt för att inte trilla av. Spring så i 30 sekunder, hoppa sen upp med fötterna på sidorna där bandet inte rullar och stå still i 30 sekunder medan bandet piskar på i samma höga fart. Upprepa en handfull gånger och that’s it. Snabbt och supereffektivt.

Kan du köra utomhus så gör hellre det för då får man ju frisk luft på köpet.

Ett annat alternativ som också är fenomenalt när det kommer till att bli av med fett är cirkelträning som är ett perfekt sätt att avsluta ett pass på.

4. Muskelmat

Ät mer kolhydrater de dagar du tränar och mindre de dagar du inte tränar. Om du är pinnsmal så strunta i vad du just läste och försök helt enkelt att äta grymt mycket mer (bra mat) hela tiden. Satsa på minst 6 mindre mål om dagen under uppbyggnadsfas.

Vill du gå ner i vikt så finns det inga genvägar vilket är något som dagstidningarna gör allt för att dölja att du ska veta. Vill man droppa i vikt måste man helt enkelt äta mindre än vad man gör av med och det är verkligen inte svårare än så. Mindre mat, mindre vikt. Mer mat, mer vikt. Mer träning, snabbare förbränning. Mindre träning långsammare förbränning.

5. Cardio utomhus

Jogga lätt eller ta långpromenader i högt tempo. Var ute mycket, andas frisk luft och låt hjärtat få jobba lite. Se #3 som fettförbränning och gör det här för att må bra istället och se det som en bonus till övriga punkter samt bättre hälsa. Mår man bra prestererar man ju helt enkelt bättre.

6. Återhämtning

Sov 8 timmar per natt för bästa återhämtning. Kan du ta en tupplur under dagen i 20-30 minuter, perfekt! Dina resultat hänger löjligt mycket på din förmåga att återhämta dig, något som många verkar glömma eller strunta i. Stress av alla de slag är också något som kan förstöra ens resultat fullständigt, så avsätt gärna tid för lugn och ”harmoni”, alltså sånt som får dig att stressa av, vad än det må vara.

7. Rörlighet

Gör yogaövningar och/eller stretcha, använd en tennisboll till att trycka ut triggerpunkter över hela kroppen med, och använd en foam roller så mycket du kan. Gör mobilitetsövningar för att förebygga skador, för en smidigare kropp och för bättre lyft. Ju rörligare du är desto bättre funkar hela du och det kommer visa sig i allt.

Kraftfullt och okomplicerat

Att bygga en muskler och bli vältränad behöver verkligen inte vara mer komplicerat än att praktisera punkterna ovan. Sen kan man givetvis gå in på detaljnivå till förbannelse, precis som med allt annat, men den huvudvärken sparar vi åt de som vill ha den.

Poängen är att vi ofta gör saker bra mycket svårare än vad de verkligen är, som i det här fallet resultat i vår träning. Om du följer de här punkterna, samt följer ett bra träningsprogram och ser till att få i dig rikligt med muskelmat så är det bara en tidsfråga innan du går runt och ler i din nya vältränade kropp.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!