Bli stark på rätt sätt

Bygg upp din inre styrka

För att bli stor och stark måste du lyfta tungt, för att lyfta tungt måste du kunna lyfta rätt, och för att kunna lyfta rätt krävs det god funktion. Det finns tre övningar för att stärka hela kroppen, gör du det rätt får du snabba resultat med långsiktiga mål. Dessa ska vi gå igenom i denna artikel.

  • Nyttan med en god funktion
  • Övningstips

Nyttan med en god funktion

Vad är då en god funktion? Kort och gott kan vi säga stabil, men samtidigt rörlig. Du kan lyfta tungt utan att vara stabil, men då ökar skaderisken radikalt. Är du stabil kan du lyfta tungt på ett säkert sätt och därmed lyfta successivt tyngre. God rörlighet krävs för att kunna utföra en övning på ett korrekt sätt. Saknas detta så kommer kroppen att kompensera för den uteblivna rörelsen och på så sätt öka skaderisken samt minska övningens positiva effekter. God funktion kräver en stabil ryggrad med god rörlighet i främst bak- och frontböj, samt tillräckligt god rörlighet i axel och höftled.

Vi rekommenderar tre basövningar som involverar hela kroppen, detta för att du ska få ut maximalt av din träning på minimal tid. Programmet riktar sig till alla, oavsett vilken nivå du ligger på. Övningarna är bra på så sätt att du inte isolerar en muskel/muskelgrupp utan måste jobba med hela kroppen. 

Övningstips

Overhead Squat

Detta är en grundläggande övning för att få god funktion och här ska det inte lastas på med vikt, utan till en början så handlar denna övning om att få in rätt rörelsemönster. För att kunna optimera denna övning så krävs god rörlighet då större rörelseomfång leder till mer aktivering av musklerna. Genom att succesivt utföra rörelsen tvingas kroppen att tillslut anpassa sig efter det den utsätts för, detta kallas aktiv rörlighet.

Over Head Squat startOver head squat slutposition
  • Stången ska vara i en vertikal linje med axel-, höft- och fotled i utgångspositionen. För att inte överbelasta axelleden i denna övning krävs det bra sträckförmåga i bröstryggen.
  • I bottenposition ska höfterna få plats mellan fötterna, du måste på så sätt stå bredare än höftbrett. Ett tips för att kunna hålla ryggen rak i bottenposition, kan du föreställa dig hur du för naveln så långt fram som möjligt.
  • På vägen upp kan du tänka att du ska pressa isär golvet med fötterna, detta för att undvika att knät faller inåt. Det är viktigt att under hela rörelsen hålla en rak och neutral ryggrad för att undvika felbelastning och slitage på diskar och ligament.

Overhead squat är en svår övning för den som är stel, och det är många faktorer att tänka på. Det finns några faktorer du kan tänka extra mycket på när det kommer till denna övning, som annars kan försvåra utförandet:

Krummad ländrygg – detta kan bero på stelhet i baksida lår, stelt säte, stel höftböjare eller stela fotleder och dessa områden kan du därför vid sidan av behöva jobba lite extra på.

Stången hamnar för långt fram – vid stel axelled och bröstrygg är det svårt att placera stången rätt, och det blir något man inte koncentrerar sig tillräcklig mycket på.

Stång hamnar för långt bak – beror på väldigt rörliga axlar och en omedvetenhet om vart stången är, vilket är att betrakta som en vana. Fokusera på att placera stången rätt, när du väl har kommit in i det kommer detta inte vara något problem längre.

Tappar in knät – när vi inte orkar hålla knäna i position, beror detta för det mesta på svaga sätesmuskler. Ett enkelt sätt att komma runt problemet är att pressa mot marken med fötterna, då är det ofta lättare att hålla rak position.

Front Squat

Front squat kan ses som en påbyggnad av föregående övning. Kan du utföra en felfri overhead squat så kan du göra en front squat. I denna övning tas axelleden ur ekvationen vilket betyder att du kan lasta på mer vikt.

Frontböj med bra hållning

  • Stången hålls i en vertikal position med axel-, höft- och fotled. Stången ska vila mot bröstkorgen.
  • Armbågen ska vara i en horisontell linje mot axelleden.

Marklyft

Marklyft kan anses vara den viktigaste basövningen i avseende på styrka, explosivitet och stabilitet. Med rätt teknik kan du med fördel lyfta tungt, snabbt och bygga muskler i baksida lår, rumpa, hela ryggen samt nacken. Variera gärna vikt och antal repetitioner, för att kroppen inte ska vänja sig. Det här är en övning som ska utföras långsamt och kontrollerat. Ryckande lyft med översträckning i toppläget ökar skaderisken.

Marklyft startMarklyft med god hållning
  • För att utföra ett korrekt marklyft ska stången vara nära kroppen under hela övningen. Kort sagt, får du blåmärken på benen så gör du rätt.
  • Börja med att stå höftbrett isär, sträck sedan på dig - bak med axlarna och en neutral svank. Denna hållning ska du ha genom hela övningen.
  • Böj dig fram, greppa stången och dra den längst med benen tills du står helt upprätt. Sedan för du stången tillbaka i en lika kontrollerad rörelse. Upprepa.
  • Om du måste kröka ländryggen i bottenläget för att få upp stången så är det för tungt, sänk då vikten och börja om!

Sumomarklyft är en variant av marklyft som är bra för långa ryggar och lårben då hävarmen inte blir lika stor. Principen är densamma men du står bredare isär med benen och med fötterna 45 grader vinklat utåt.

Träna dessa övningar helst varje vecka, eller åtminstone varannan vecka för att märka bäst resultat. Den första övningen, Over head squat, kan med fördel läggas in i varje benpass, gärna som uppvärmning!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Matton Jernberg