Bli piggare

Alla känner vi oss trötta då och då. Efter en dålig natts sömn kan det räcka med ett par extra koppar kaffe för att orka igenom dagen. Men vad kan långvarig trötthet bero på? I den här artikeln får du värdefulla tips på hur du blir piggare både på kort och lång sikt. 

  • Kostens roll
  • Livsstil

Att man känner sig trött ibland är helt naturligt, men kan vara nog så frustrerande när man är på jobbet eller i skolan och har mycket att göra. Det finns många anledningar till att man ibland är tröttare än vanligt, det mest naturliga är naturligtvis att man sovit dåligt eller för lite. Om man är trött och orkeslös under en längre tid är det dock troligt att det är något annat som är orsaken, exempelvis att man är stressad, äter dålig mat eller inte rör sig tillräckligt. Som tur är finns det många knep att ta till för att bli piggare, både direkt och på lång sikt. 

En trött man vid sitt skrivbord på jobbet.

Kostens roll

Vad vi äter är avgörande för hur vi mår och om man äter sämre sätter det ofta sina spår, både invändigt och utvändigt. Äter man ensidig kost eller näringsfattig snabbmat är risken stor att man inte får i sig tillräckligt av viktiga vitaminer, mineraler och fetter och även om man får i sig tillräckligt med kalorier kan man känna att man har brist på energi. Detta beror sannolikt på att kroppens celler inte får i sig allt de behöver och därför inte kan prestera på topp. 

När man känner sig trött och i brist på energi är det vanligt att man vänder sig till sockret för att råda bot på problemet. Socker är lätt för kroppen att bryta ner och därför kan godis, glass och bakverk snabbt ge en energikick. Denna energikick är dock kortvarig eftersom sockret också tas upp snabbt i kroppen och relativt snart känner man därför hur energinivåerna sjunker igen. Att fylla på med energi i form av mer socker är då en utväg många väljer, men resulterar i samma kortvariga energikick. Att se socker som ett botemedel mot tillfällig trötthet är därmed ingen vidare smart taktik. Istället bör man välja att äta kolhydrater som bryts ner långsamt i kroppen, och därmed ger en balanserad och stabil blodsockerkurva. På så sätt minskar man risken att drabbas av trötthetsperioder orsakade av lågt blodsocker. Undvik med andra ord kakor, glass, godis och vitt mjöl som alla innehåller snabba kolhydrater och välj istället fullkornsprodukter, grönsaker och olika sorters gryner. 

Även proteinkälla kan spela en viktig roll för hur energiska vi känner oss. Många känner igen sig i den så kallade matkoman som ofta inträffar efter en måltid med mycket rött kött, feta såser och potatis. Att man blir sänkt av denna typ av mat är inte så förvånande eftersom det är svårsmält och kroppen får arbeta hårt för att bryta ner maten till sina minsta beståndsdelar. När nedbrytningen av mat sker i magen och tarmarna ligger kroppens fulla fokus på detta och därför går mindre energi till hjärnan, vilket medför att vi känner oss trötta och hamnar i matkoma. Att välja mastiga måltider till lunch är därmed sällan en bra idé om man vill ha ork att prestera under eftermiddagen. Välj hellre fisk, både fet och mager, fågel eller vegetariska alternativ, som alla är lättare för kroppen att ta hand om och bryta ner. Se också till att äta mycket färgstarka grönsaker och frukter för att tillföra kroppen viktiga vitaminer och mineraler. 

Vissa upplever att de känner sig piggare om de äter ett mellanmål mellan måltiderna. En frukt, lite kvarg eller keso med bär eller en liten chiapudding kan vara utmärkta mellanmål. Går det långt mellan måltiderna är det smart att äta något litet för att undvika att drabbas av sötsug och falla i sockerfällan. 

Förutom att äta regelbundet, välja lätta och nyttiga livsmedel och att undvika snabba kolhydrater utan näring är det också flera näringsämnen som är speciellt viktiga för att vi ska känna oss pigga. Ett sådant näringsämne är omega-3. Omega-3-fettsyrorna behövs för att hjärnan ska fungera normalt och också för synens skull. Omega-3 finns i fet fisk, chiafrön, rapsolja och linfrön. Förutom omega-3 är även vitamin B och D viktiga för att vi ska känna oss pigga. D-vitamin bildas i huden med hjälp av solljus, men under vintern är det kosten som utgör vår främsta källa till vitaminet eftersom soltimmarna då är få. Fet fisk och mejeriprodukter är bra kostkällor till vitamin D, men om man äter lite av dessa livsmedel kan ett tillskott vara på sin plats. B-vitaminerna är viktiga för vår ämnesomsättning, hormonbalans och för kvaliteten på hår, hud och naglar. De främsta källorna till B-vitaminer är kött, ägg och mörkgröna bladgrönsaker. 

Förutom vitaminer och fettsyror behöver vi även mineraler för att vara pigga. Alla mineraler har viktiga funktioner i kroppen, men när det gäller att bli piggare är det framför allt zink, selen, magnesium och krom som är viktiga att få i sig tillräckligt av. Magnesium är viktigt för våra muskler och finns bland annat i mörkgröna bladgrönsaker, mandel och kikärter. Zink har många viktiga funktioner i kroppen och behövs bland annat för synen. Zink finns i pumpakärnor, kött och ostron. Selen är ett grundämne som finns i jorden och det är dessutom en mycket kraftfull antioxidant. Selen finns rikligt i paranötter och även i fullkornsprodukter, ägg och skaldjur. 

Rekommenderade mineraler

1 av

Det finns också en hel del andra ämnen som verkar uppiggande, där koffein kanske är det mest kända exemplet. Kaffe är en av världens vanligaste drycker och innehåller rikligt med koffein. Förutom kaffe innehåller även guarana koffein, faktiskt dubbla mängden mot vad som finns i kaffe. Guarana är en vanlig ingrediens i energidrycker, vilka ofta kan innehålla höga halter koffein. 

Rosenrot är ett annat ämne som är känt för att verka uppiggande. Rosenrot tillhör gruppen av adaptogener, ämnen som kroppen inte vänjer sig vid. Med andra ord behöver man inte öka dosen för att få samma effekt över lång tid, vilket gör att det kan användas under längre perioder. Många som använder rosenrot upplever att de känner sig mer mentalt skärpta och mindre trötta. Ginseng är en annan läkeört som länge använts för att råda bot på trötthet. Ginseng innehåller ginsenosider, vilka tros ligga bakom ginsengrotens effekter. Ginseng är idag ett av de mest populära tillskotten att använda vid trötthet.

Ett sista tips är att dricka tillräckligt med vatten. Kroppen behöver mycket vatten och det är viktigt att man kontinuerligt fyller på vätskeförråden. Tänk på att kaffe, läsk och andra drycker inte ersätter vattenbehovet. Ha en flaska vatten bredvid dig på skrivbordet och drick med jämna mellanrum. Lite citron i vattnet kan göra att det smakar godare och du blir lite extra pigg av det. 

Livsstil 

Hur vi lever kan också påverka hur pigga eller trötta vi känner oss. Stress är ett praktexempel på detta och även om korta perioder av stress kan göra oss mer alerta och fokuserade leder långvariga stressperioder till trötthet och ofta även andra fysiska symtom. Att se över sin livsstil och minska ner på antalet aktiviteter och krav är därför ett första steg att ta om man är stressad. 

En man med en kaffekopp i handen.

Att konstant sova för lite gör oss naturligtvis också trötta. Därför är det viktigt att man får den sömn man behöver varje natt. Stäng av TV:n och datorn i tid, sätt telefonen på ljudlös och ta dig tid att varva ner på kvällen. Att komma bort från tekniska apparater, sociala medier och mail är ofta ett bra sätt för att koppla av. Att träna, göra yogaövningar eller meditera kan också hjälpa dig att koppla bort måsten och göra det enklare att koppla av. En vuxen människa behöver mellan 6 och 8 timmars sömn varje natt och om du vill bli piggare bör du sätta sömnen högt på prioriteringslistan. 

Att träna har också andra fördelar än att det kan hjälpa hjärnan att slappna av. När vi tränar aktiveras våra muskler och får arbeta och ofta är det helt andra muskler som används vid träning än på jobbet. Dessutom utsöndras endorfiner i kroppen när vi tränar och dessa är riktiga må bra-ämnen som gör oss glada. Kanske kan ett kortare träningspass på lunchen göra dig lite piggare och få dig att lättare orka med eftermiddagen? 

Genom att röra oss och få frisk luft upplever vi ofta att vi blir piggare. Att hoppa över fikat och istället ta en kortare promenad på fikarasten eller efter lunchen kan därför vara en utmärkt idé. Ibland kan det till och med hjälpa att stå upp och jobba. Många kontor har idag höj- och sänkbara skrivbord och att ställa sig upp då och då kan hjälpa dig att piggna till. 

Slutligen kan man konstatera att det finns många knep för att bli piggare och det första är naturligtvis att komma underfund med vad det är som orsakar tröttheten. När man vet orsaken är det betydligt lättare att hitta en lösning på problemet. Under kortare trötthetsperioder kan det räcka med några koppar kaffe och lite extra träning, medan det vid längre perioder av trötthet kan vara läge att se över både livsstil och kostvanor. Om du upplever extrem trötthet eller känner att tröttheten inte försvinner bör du naturligtvis uppsöka en läkare för att utesluta att det är någon sjukdom som ligger bakom din trötthet. 

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!