Betaglukaner

Att fibrer är bra för magen vet de flesta, men vissa typer av fibrer har långt fler fördelar än att bara vara magvänlig föda. Betaglukaner är en sådan och forskning har visat att de har positiva effekter både på kolesterol och blodsocker. Havre och korn är våra främsta källor till betaglukaner, men hur mycket behöver man äta och hur fungerar de egentligen?

  • Vad är betaglukaner?
  • Betaglukanernas hälsoeffekter
  • Hur mycket behöver man äta?

Vad är betaglukaner?

Betaglukaner är en typ av vattenlöslig fiber som finns i havre och korn. Betaglukaner finns i skalet på havrekornet, den del som kallas kli, och man uppskattar att 6-8 % av havrekärnan utgörs av denna fibertyp. I korn finns betaglukanerna i det som kallas mjölkropp, det vill säga huvuddelen av sädeskornet. 

Havregryn, havrekli, havredryck (och andra mejeriprodukter gjorda med havre som bas) och kornmjöl är exempel på produkter som innehåller betaglukaner. Havregryn är en stapelvara i de flesta skafferier och används för att göra traditionell havregrynsgröt, men är också vanligt att använda i bakverk och i bröd.  

En skål med havregryn.

Men, vad många inte vet är att betaglukaner även finns i jäst- och medicinalsvamp, där de ingår i cellväggarna. När man i dagligt tal pratar om betaglukaner är det dock vanligast att man syftar på de betaglukaner i havre och korn. Betaglukaner från svamp har dock flera intressanta effekter och nedan kan du läsa mer om betaglukanernas hälsoeffekter. Det är också så att betaglukanernas hälsoeffekter skiljer sig beroende på om de kommer från sädesslag eller från svamp. 

Betaglukanernas hälsoeffekter

Betaglukaner har visats ha positiva effekter på kolesterolvärdet. Eftersom de är vattenlösliga bildar de en gel när de kommer i kontakt med vatten. När betaglukanerna når tunntarmen tar de med sig gallsyra på sin väg vidare till tjocktarmen utan att gallsyran kan återupptas någonstans på vägen. Förlusten av gallsyra måste kompenseras för och det sker genom att levern producerar ny gallsyra med hjälp av kolesterol (LDL) från blodet. 

LDL-kolesterol är det så kallade ”onda kolesterolet” och att levern nyproducerar gallsyra genom att ta av kolesterolet leder till att nivåerna i blodet sänks. Detta har flera hälsofördelar eftersom för höga nivåer av LDL-kolesterol medför ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. 

Betaglukanerna från sädesslag har även en annan hälsoeffekt, nämligen en långsammare blodsockerstegring av blodsockret efter måltid. Att betaglukanerna bildar en gel i vatten medför att näringsupptaget från tunntarmen sker långsammare och detta förhindrar att blodsockret stiger för snabbt. Ett jämnt blodsocker och ett minskat sötsug har flera fördelar som du kan läsa mer om här

Tittar man på betaglukaner från svamp ser man att de har andra hälsoeffekter än betaglukaner från havre och korn. Som du kunde läsa om ovan har de sistnämnda främst effekt på kolesterol och blodsocker, medan betaglukaner från svamp främst påverkar immunsystemet. Detta gör de genom att de binder till receptorer på immunceller, främst på makrofager som finns i tunntarmen. Makrofagerna internaliserar (äter upp) sedan betaglukanerna och väl inne i makrofagerna bryts betaglukanerna ner till mindre beståndsdelar. Fragmenten tas sedan ofta upp av andra immunceller och därefter startas en immunologisk respons. Resultatet blir då att någon typ av signalväg aktiveras och att olika immunologiska molekyler frisätts och beroende på vilken typ av molekyl det är får man ett visst gensvar i kroppen. 

Betaglukaner från sädesslag och svamp har alltså två helt olika verkningsmekanismer i kroppen, trots att de har samma namn och strukturella uppbyggnad. Idag är det vanligt att man stöter på påståenden som säger att betaglukaner är bra för hälsan och för hjärtat, och då är det alltså betaglukaner från sädesslag man syftar på. Inom vetenskapen är dock betaglukaner från svamp ett stort och viktigt forskningsområde och vet man inte om att det finns flera källor till betaglukaner kan man lätt bli förvirrad eftersom de fysiologiska effekterna skiljer sig så pass mycket som de gör. 

Produkter med betaglukaner

Hur mycket behöver jag?

För att ta del av betaglukanernas positiva effekter på blodsocker och kolesterol behöver man få i sig ungefär tre gram betaglukaner per dag. Det är även denna mängd man sett ha förmåga att sänka kolesterolvärdet. För att få i sig tre gram betaglukaner behöver man äta ungefär två portioner havregrynsgröt om dagen, så att äta gröt till frukost kan vara en god idé om man vill få i sig betaglukaner. 

Om man inte är så förtjust i gröt eller bara vill fylla på med extra betaglukaner kan man välja att äta ett fibertillskott som innehåller denna fibertyp. När man äter mycket fibrer är det viktigt att man också dricker mycket vatten för att undvika problem med magen. Livsmedelsverket rekommenderar att man äter 25-35 g fiber om dagen och man kan alltså med fördel låta en del av fibrerna komma från just betaglukaner. 

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!