Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Beachform tjejer del 4

Detta är fjärde och sista delen i denna artikelserie som har väglett dig för att komma i beachform. Med endast veckor kvar till mållinjen är det nu dags att lägga i högsta växeln med avseende på både kost och träning. Du har förhoppningsvis redan sett stora resultat men har lite kvar till sitt slutmål.

Träning

Vid styrketräningen kommer du nu att gå ifrån att ha utfört fyra övningar i följd med tre repetitioner av varje övning, till att utföra fyra övningar i följd men med färre repetitioner och även något kortare vila. Ditt begränsade energiintag medför svårigheter att upprätthålla en hög intensitet någon längre period. Däremot bör din återhämtningsförmåga nu ha förbättrats avsevärt. Den något kortare arbetstiden kommer att underlätta möjligheten att bibehålla tunga vikter, och på så vis bibehålla muskelmassan i större utsträckning.

Stark tjej tränar benböj

För fullständigt program klicka här>>

Du har även arbetat dig upp till att köra tio intervaller med 60 sekunders arbete och 120 sekunders vila per intervall. Istället för att nu utöka intervalltiden så utökar du antalet intervallpass till fem gånger i veckan.

Arbetstid (sek)Vila (sek)Antal intervaller
6012010

Kost

De flesta gör misstaget att reducera kolhydratsintaget allt för mycket den sista perioden i ett fettförbränningsupplägg. Detta i kombination med ett begränsat energiintag gör att det blir svårt att träna hårt. Det finns många som hävdar att det går alldeles utmärkt att träna hårt utan kolhydrater, men dessa påståenden grundar sig ofta främst på subjektiva åsikter och inte fysiologi.

När kolhydrater förbränns, så frigörs nämligen mer energi på kortare tid jämfört med vid förbränning av fett och protein. När dina muskler är i behov av mycket energi på kort tid, såsom i samband med styrketräning och intervallträning, så kommer det alltså att vara mer gynnsamt om kolhydrater finns tillgängliga. Effekten av att kunna träna så hårt som möjligt ska inte underskattas, eftersom det både stimulerar din fettförbränning och minskar muskelförlusten.

Samtidigt har låg-kolhydratskoster i studier noterats kunna generera en effektivare fettförbränning på kortare tid. Hur ska du då göra för att få det bästa av två världar? Jo, genom att cykla kolhydratsintaget likt i det föregående upplägget. Utformningen av sådan kolhydratscykling kan variera något, men ett upplägg som jag åtskilliga gånger sett goda resultat av är intensitetsanpassat kolhydratsintag.

Börja med att göra tre olika upplägg där både kolhydratsintag och energiintag varierar beroende på dina träningspass. Du kommer att uppleva att ett pass är tyngre än det andra och då äter du lite mer kolhydrater och energi den dagen.  Denna dag bör du ligga på energibalans. På vår hemsida finner du en BMR-räknare i del 1. Multiplicera ditt BMR med 1,5 för att få fram hur mycket energi du behöver för att ligga i energibalans. Fördela ditt intag på 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett. Nedan följer ett exempel på ett sådant upplägg:

FrukostHavregröt m nötter, frukt, mjölk350 kcal
LunchLaxwok, 1 avokado370 kcal
Mellanmål1 port Fitness Protein108 kcal
Träning1 port Fitness Recovery238 kcal
MiddagEntrecot panang299 kcal
Kvällsmål75 g tonfisk, 1 ägg, 1 smörgås300 kcal

De dagar du utför det andra passet, så äter du lite mindre kolhydrater och mindre energi. Reducera ditt energiintag du har på hårda träningsdagar med 10 % dessa dagar och fördela ditt intag på 20 % kolhydrater, 40 % protein och 40 % fett. Nedan följer ett exempel på ett sådant upplägg:

FrukostOmelett på 4 ägg272 kcal
LunchKyckling med fettuccini232 kcal
Mellanmål1 port Fitness Protein108 kcal
Träning1 port Fitness Recovery238 kcal
MiddagDietnudlar med lax331 kcal
KvällsmålBananpannkaka på 2 ägg, 1 banan235 kcal

På vilodagar äter du sedan väldigt lite kolhydrater, men en betydande mängd protein. Detta kommer gynna din fettförbränning samt minimera förlusten av muskelmassa. Reducera ditt energiintag du har på hårda träningsdagar med 20 % dessa dagar och fördela ditt intag på 10 % kolhydrater, 50 % protein och 40 % fett. Nedan följer ett exempel på ett sådant upplägg:

Frukost3 dl yoghurt, 1 banan200 kcal
LunchTomatsoppa202 kcal
Mellanmål1 port Fitness Protein108 kcal
Träning1 port Fitness Recovery238 kcal
MiddagKalorisnål nudelsallad224 kcal
KvällsmålKnäckebröd med keso200 kcal

Du kanske har hört uttrycket "fettet brinner i kolhydraternas låga" men kanske inte riktigt förstått vad det innebär. I förbränningsprocessen av fett, så krävs en viss nedbrytningsprodukt från kolhydrater som kallas pyruvat. När det råder brist på kolhydrater, så råder det även brist på pyruvat vilket resulterar i att både fettförbränningen och frigörandet av energi hämmas. För att undvika detta, så kan du tillföra extra pyruvat de dagar du äter mindre kolhydrater för att optimera fettförbränningen.

När målet är nått

När du korsar mållinjen bör du ha tappat mellan ett par och upp till 10 kg fett om du konsekvent följt upplägget. Du har nu även samlat på dig väldigt värdefull kunskap om både kost, träning men inte minst om dig själv och din egen kropp. Vetskapen om att du kan och att det går, kommer att underlätta framtida erövringar av nya mål med träningen. Du bör nu även ha insett värdet av att planera och att ha en struktur, både när det gäller kost och träning.  Nästa steg blir att implementera det du lärt dig och att försöka hitta en lagom nivå på träning och kost som passar in i din vardag resten av livet.

Före- och efterbild på Malin

Med hjälp av John Gröntvedt som personlig tränare och näringsfysiolog genomgick Malin Ahlström en otrolig förändring av sin kroppskomposition på 16 veckor. Vid programmets inledning vägde Malin 74 kg och hade en fettprocent på 38 %. När Malin hade tränat med John och genomfört detta detta upplägg på 16 veckor, så var hon nere på 60 kg och 17% fett.

Bilderna tagna på World Class Värmdö

Johns signatur

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt