Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Beachform tjejer del 3


Detta är tredje delen i en artikelserie på fyra delar, innehållande kost- och träningsupplägg som kommer guida dig hela vägen fram till beachform. Du bör ha märkt av en tydlig skillnad i spegeln och kring midjan. Nu är det dags att justera kost och träning för att få mer resultat.

Träning

Efter två månader bör du nu ha kommit till det stadie där det inte längre är jobbigt att gå till gymmet, utan snarare något du ser fram emot. Du bör nu även känna av att din kropp är lättare och starkare. Även intervallerna bör känns väldigt mycket lättare och du ska nu ha kapacitet att kunna bibehålla nästan samma tempo alla åtta intervaller. Det är nu hög tid att modifiera ditt upplägg!

Styrketräningsupplägget fortsätter med 3 set a´15 repetitioner. Eftersom du nu kommer äta ännu mindre, så måste du stimulera din ämnesomsättning genom att öka belastningen i din styrketräning. Du kommer att tappa muskelmassa, vilket reducerar din ämnesomsättning, men genom att stimulera din muskeltillväxt kan du reducera denna förlust. I detta träningsupplägg tillkommer även ytterligare en övning.


För fullständigt träningsprogram klicka här>>

Stark tjej tränar på gym

En väldigt vanlig tankevurpa som de flesta gör i samband med fettförbränningsträning, är att endast se till antalet kalorier som förbränns i samband med passet. Vad många alltså missar, är att viloförbränningen utgör mellan 60-70 % av den dagliga energiförbrukningen. Faktum är att viloförbränningen ökar med 5-15 % upp till 24-48 timmar efter hög-intensiv konditionsträning. Med intervallträning kan du alltså öka din viloförbränning under hela dygnet, vilket är det som gör den stora skillnaden i det långa loppet. För att du nu ska kunna fortsätta bränna fett i samma takt, så måste du öka antalet intervaller med två.

Antal intervallerArbete (sek)Vila (sek)
1060120

Kost

En metod som jag med framgång använt mig av i fettförbränningssyfte är att variera både energiintaget och mängden kolhydrater över veckan för att kroppen inte ska vänja sig och fettförbränningen stagnera. Du kommer nu att behöva sätta samman två olika upplägg som du varierar - en högenergidag och en lågenergidag.

Följ ett lågenergiupplägg i fyra dagar följt av en dag då du äter mer kalorier och mer kolhydrater. Du kan nu under dina lågenergidagar reducera ditt energiintag med ytterligare 100-200 kcal och fördela din energi på 30 % kolhydrater, 50 % protein och 20 % fett. På dina högenergidagar ökar du istället ditt energiintag med 400 kcal och energifördelning bör vara ungefär 50 % kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett.

Exempel på hög-energidag

FrukostHavregrynsgröt, kanel, lättmjölk. 2 ägg300 kcal
LunchSaffransris med kyckling419 kcal
Mellanmål1 port Fitness Protein108 kcal
Träning1 port Fitness Recovery238 kcal
MiddagDietnudlar med kyckling228 kcal
KvällOmelett på 4 ägg, 1 avokado370 kcal

Exempel på låg-energidag

FrukostSmoothie: Bärbomb med protein189 kcal
LunchKyckling med bulgur247 kcal
Mellanmål1 port Fitness Protein108 kcal
Träning1 port Fitness Recovery238 kcal
MiddagLow carb carbonara487 kcal
Kväll150 g kvarg, 1/2 äpple, kanel150 kcal

Kosttillskott

Det finns flera ämnen i vår kost som stimulerar fettförbränningen via olika mekanismer. Det kanske mest kända är troligtvis koffein. Koffein stimulerar din förbränning dels genom att höja din kroppstemperatur en aning, men även genom att effektivisera den träningsstimulerade frisättningen av fettsyror från dina fettceller.

Även i grönt te och chilifrukter finns det ämnen som fungerar på liknande sätt. Det finns alltså en rad fettförbrännande ämnen i vår kost som kan vara dig till fördel. Grönt te och koffein är dock som mest effektivt i samband med träning. Om du nu inte vill bälja i dig massa grönt te och kaffe kryddat med chili, så rekommenderar jag att du använder dig av någon fettförbränningsprodukt som innehåller ett eller flera av dessa ämnen.

Fettförbrännare

Före- och efterbild på Malin

Med hjälp av John Gröntvedt som personlig tränare och näringsfysiolog genomgick Malin Ahlström en otrolig förändring av sin kroppskomposition på 16 veckor. Vid programmets inledning vägde Malin 74 kg och hade en fettprocent på 38 %. När Malin hade tränat med John och genomfört detta detta upplägg på 16 veckor, så var hon nere på 60 kg och 17% fett.

Bilderna tagna på World Class Värmdö

Johns signatur

Del 1 | Del 2 Del 3 Del 4

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt