Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Beachform för tjejer del 2

Du har nu tillryggalagt en fjärdedel av vägen fram till beachformen genom del 1 i denna serie. Du har säkert tappat ett par kilo fett och lagt på dig lite mer muskelmassa. Det finns två huvudsakliga hinder vid viknedgång som du säkert nu upplevt. Det ena är hungern och det andra är din kropps förmåga att reagera på upplägget. För att dina resultat du inte ska stagnera, så kommer du behöva modifierna både din träning och kost.

Träning

Om träningsupplägget gick enligt planerna på steg 1 har du nu implementerat träningen i ditt liv och gjort det till en del av dina vardagsrutiner. Nu är det dags att lägga in en högre växel.

Vid styrketräning är det främst antalet set och repetitioner som din kropp anpassar sig till. Därför kommer följande träningsupplägg att skilja sig något från det tidigare, både med avseende på repetitionsantal, arbetstid och vila. Arbetstiden blir något längre men även vilan. Som du ser nedan, så utför du tre övningar i följd och vilar sedan 90 sekunder. Genom att utföra tre olika övningar där ben och överkropp alterneras, så kommer du ändå kunna upprätthålla en hög intensitet trots längre arbetstid.

För fullständigt program klicka här >>

Tjej tränar marklyft

Intervallträning är både tidseffektiv och det snabbaste sättet att förbättra konditionen på, som du säkert nu har märkt av. En av de främsta orsakerna till att intervallträning är så effektivt är att du kommer kunna öka din intensitet i takt med att din anaeroba kapacitet ökar. Om du istället skulle utföra vanlig konditionsträning där ett visst tempo upprätthålls en längre period, så skulle du successivt vara tvungen att springa längre och längre för att förbränna samma mängd kalorier.

Öka antalet intervaller till 8 kommande period:

Antal intervallerArbete (sek)Vila (sek)
860120

Kost

För att din fettförbränning inte ska stagnera så behöver du som nämnts även ändra din kost. För att du inte i första hand ska behöva äta mindre och mindre, så ändrar du istället fördelningen av kolhydrater, fett och protein.

På kort sikt har ett lägre kolhydratsintag visats kunna ge upphov till en snabbare viktnedgång. Du kommer nu även behöva äta mer protein för att bibehålla din muskelmassa och upprätthålla din förbränning. Inför kommande period ändrar du din energifördelning till att äta 40 % kolhydrater, 40 % protein och 30 % fett. Du kommer nu ännu mer att inse alla praktiska fördelar med att använda ett proteintillskott.

Exempel på kostupplägg
1500 - 1700 kcal
40 % kolhydrater
30 % protein
30 % fett

Frukost2 kokta ägg, 2 knäckebröd235 kcal
Mellanmål1 port Fitness Protein108 kcal
LunchChiligryta492 kcal
Träning1 port Fitness Recovery238 kcal
MiddagTorsk med risotto244 kcal
Kväll150 g kvarg, 1/2 äpple, kanel150 kcal

Energiintaget bör även justeras i takt med din viktminskning. Räkna med att din energiförbrukning minskar med ca 15 kcal för varje kilo du går ner. Det är ingen drastisk omedelbar förändring, men över tid kan det göra skillnad.

Kosttillskott

Vitaminer och mineraler kan vara svårt att få i sig i takt med att energiintaget reduceras. Flera vitaminer, exempelvis de flesta B-vitaminer har dessutom viktig roll när det gäller energiomsättningen. Järn, kalcium och vitamin D är andra bra näringsämnen som aktiva kvinnor kan behöva extra mycket av. Ett bra multivitamin kan säkerställa ditt intag av alla nödvändiga vitaminer och mineraler.

Kom ihåg: om du märker att din förbränning stagnerat och resultaten uteblir, måste du antingen minska ditt energiintag eller öka din energiförbrukning. Du får själv välja vilket av alternativen som passar dig bäst. Om du minskar ditt energiintag, så är max 500 kcal en lämplig mängd att reducera med. Dela då upp det på alla dagens måltider.

Före- coh efterbild på Malin

Med hjälp av John Gröntvedt som personlig tränare och näringsfysiolog genomgick Malin Ahlström en otrolig förändring av sin kroppskomposition på 16 veckor. Vid programmets inledning vägde Malin 74 kg och hade en fettprocent på 38 %. När Malin hade tränat med John och genomfört detta detta upplägg på 16 veckor, så var hon nere på 60 kg och 17% fett.

Bilderna tagna på World Class Värmdö

Johns signatur

Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt