Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Beachform för tjejer del 1

I början på vår- och höstsäsongerna säljs det gymkort och träningskläder som aldrig förr, med visioner om en vältränad kropp lagom till stranden följande sommar. Trots det är det förvånansvärt få som faktiskt går till stranden nöjd och glad över att ha lyckats komma i sin drömform. Anledningen är många gånger brist på långsiktig planering och struktur. I denna artikelserie på fyra delar går vi igenom hur du som tjej bäst planerar din träning för att på kort tid nå din slutdestination - beach!

Formcheck - var är du nu?

Om du inte vet var du startar, så vet du inte heller om du kommer framåt. Vet du inte om du kommer framåt, så kan du heller inte utvärdera effekten av programmet.

CheckTa en före-bild på dig i bikini, för att tydligt kunna se resultatet efteråt.
CheckVäg dig, helst på morgonen före frukost. Använd sedan samma våg vid samma tidpunkt.
CheckMät med måttband runt midjan, strax under naveln och var noga med att mäta på samma ställe sedan.

Träning

Trots alla omtalade dieter finns inga genvägar, utan faktum kvarstår alltid att du måste äta mindre än du gör av med. Däremot finns det bätte och sämre vägar att ta för att komma snabbare in i mål. För att stimulera ämnesomsättningen krävs träning med både styrka och kondition.

Styketräningen rekommenderas till fyra pass i veckan, med två olika pass att alternera. Fokusera på övningar som involverar stora muskelgrupper eftersom de kräver mer energi och både under träning och i vila. I ditt första träningsupplägg, så alternerar du en överkroppsövning med en benövning.

För fullständigt program klicka här >>

Konditionsträning kan innebära en massa olika träningsformer, men det mest effektiva sättet att både kunna förbränna fett, bibehålla muskelmassan och ha en hög ämnesomsättning är utan konkurrens intervallträning. Gör alltid din konditionsträning efter styrketräningen, men det spelar ingen roll om du väljer att springa, ro eller cykla. Huvudsaken är att du kan komma upp i din maximala intensitet. Nedanstående upplägg baseras på 6 intervaller med en minut per intervall.

Antal intervallerArbetstid (sek)Vila (sek)
660120

Kost

Grundstommen i din kosthållning ska vara mer energi ut än in. Inledningsvis kan det dessutom vara bra att känna till hur olika näringsämnen påverkar oss.

Kolhydrater krävs för att vi ska orka träna och prestera på topp och utgör det främsta bränslet vid högintensiva aktiviteter. Dessutom har det en stor betydelse för vår immunsystem, och det är därför av stor vikt att du faktiskt äter en adekvat mängd kolhydrater i början på ditt träningsupplägg.

Protein är viktigt både för den som vill bygga upp sin muskelmassa och för den som vill minska i vikt. Protein är nämligen komplext för kropppen att bryta ner, vilket betyder att kroppen kommer att förbruka mer energi när vi äter protein än vid andra näringsämnen. Dessutom ger det en behaglig och långvarig mättnadskänsla. Ett högt proteinintag motverkar även den muskelnedbrytning som är associerad med ett kaloriunderskott. Se därför till att vid varje måltid äta rikligt med kött, fisk, kyckling, ägg, kvarg eller proteintillskott.

Fett behövs för en rad viktiga funktioner i kroppen. Det finns även vissa fetter som gynnar din fettförbränning, varav en är omega-3 som finns i fet fisk. Se därför till att äta fet fisk som lax åtminstone tre gånger i veckan eller använd dig av ett omega-3 tillskott.

Efter träningspassen måste du se till att återhämta dig ordentligt genom att tillföra snabba kolhydratrer och protein. Kolhydraterna fyller på dina energilager till nästa pass och hjälper också till att motverka infektionsrisken som är något förhöjd just efter träning. Proteinet gynnar kroppskompositionen på två sätt: dels stimuleras muskeltillväxten och dessutom reduceras muskelnedbrytningen. Se därför till att äta något dirket efter avslutat pass, eller använd dig av en återhämtningsdryck.

Nu när du vet vad du ska äta, ska du också ta reda på hur mycket energi du ska äta. Ta först reda på hur mycket energi din kropp kräver genom att räkna ut ditt BMR, energiförbrukning i total vila (enligt uträkningen nedan). Eftersom du kommer att träna hårt måste du även multiplicera ditt svarstal med faktorn 1,55. Då har du fått fram din totala energiförbrukning. Men eftersom du nu ska gå ner i vikt, behöver du lägga dig på ett kaloriunderskott, och att dra ifrån ca 500 kcal från din totala energiförbrukning är en lagom nivå.

Inledningsvis kommer du att vara i behov av en större mängd kolhydrater och din energifördelning bör därför vara 50 % kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett.

Nedan följer ett exempel på hur ett sådan kostprogram skulle se ut en dag.

FrukostHavregröt, kanel, lättmjölk + 1 ägg.250 kcal
LunchRostad kyckling454 kcal
Mellanmål1 port Fitness Protein108kcal
Träning1 port Fitness Recovery238 kcal
MiddagPasta med krämig sås473 kcal
Kvällsmål1 port Fitness Protein108 kcal

Kom ihåg: Om detta program ska fungera krävs god planering. Gör en inköpslista, laga matlådor för att minimera impulsval och boka upp dina träningspass. Personligen gillar jag att göra samma lunch och middag för att inte ha alltför många olika ingredienser att inhandla och maträtter att laga. Du kan även äta efter samma dagsmeny tre dagar i rad och sedan byta. Det är då lätt att göra storkok.

Före- och efterbild på Malin

Med hjälp av John Gröntvedt som personlig tränare och näringsfysiolog genomgick Malin Ahlström en otrolig förändring av sin kroppskomposition på 16 veckor. Vid programmets inledning vägde Malin 74 kg och hade en fettprocent på 38 %. När Malin hade tränat med John och genomfört detta detta upplägg på 16 veckor, så var hon nere på 60 kg och 17% fett.

Bilderna tagna på World Class Värmdö

Johns signatur

Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt