Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Beachform killar del 4

Har du följt med oss under alla fyra delar i detta program, har du kommit en bra bit på väg till beachformen. Förutom att du fått resultat på din kroppssammansättning, hoppas vi att du även lärt dig vad som fungerar och som du kan ta med dig i din framtida träning. Uppskattningsvis har du tappat några kilo fett, men ser framförallt en markant skillnad på midjemåttet. I denna sista del tar vi oss igenom den allra sista formtoppen.

Träning

Vad gäller styrketräningen, så är nästa upplägg väldigt likt det du just utfört de senaste veckorna. För att du inte ska stagnera i träningen och resultaten uteblir, så måste du dock öka belastningen på något sätt. I detta upplägg ökar vi därför antalet pass till sex dagar i veckan.

För träningsprogram klicka här>>

Även i intervallträningen måste en intensitetsförändring ske för att få fart på resultaten. Men istället för att öka antalet intervaller, minskar vi här vilopauserna. För att inte riskera att du blir för trött och inte orkar hela vägen, ökar vi tiden på vilan succesivt under passets gång.

Intervallnummer12345678910
Arbete (sek)60606060606060606060
Vila (sek)303060609090120120120120

Kost

I del 2 fick du lära dig hur du varierar ditt energiintag för att kunna minska i fettvikt utan att förlora muskelmassa. Nästa period är en vidareutveckling på detta upplägg med tre olika energinivåer. En nivå för hårda träningsdagar, en nivå för lättare träningsdagar och en nivå för vilodagar. Du väljer själv vilka pass du anser är tyngst.

Under tunga träningsdagar så reducerar du ditt kaloriintag med 10 %. Utgå från din beräknade energiförbrukning (BMRx1,55). Fördela intaget på 40 % kolhydrater, 30 % fett och 30 % protein.

Under lätta träningsdagar så bör ditt kaloriunderskott vara 20 % och du fördelar nu ditt intag på 20 % kolhydrater, 40 % fett och 40 % protein.

Under vilodagar drar du ifrån 30 % från din beräknade energiförbrukning och fördela ditt energiintag på 10 % kolhydrater, 40 % fett och 50 % protein.

Nedan följer exempel på respektive dag, med en energiförbrukning på 1864 upp till 2900 kcal.

Hårda träningsdagar

FrukostHavregröt m nötter, frukt, mjölk400 kcal
LunchLaxwok + 1 smörgås, 1 avokado420 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein122 kcal
Träning1 port Core Gainer527 kcal
MiddagEntrecot panang299 kcal
Kvällsmål100 g tonfisk, 1 ägg, 1 smörgås350 kcal

Lätta träningsdagar

FrukostOmelett på 4 ägg, 1 smörgås380 kcal
LunchKyckling med fettuccini232 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein122 kcal
Träning1 port Core Gainer527 kcal
MiddagDietnudlar med lax331 kcal
KvällsmålBananpannkaka på 2 ägg, 1 banan300 kcal

Vilodagar

Frukost3 dl yoghurt, mysli, 1/2 banan400 kcal
LunchTomatsoppa, 1 smörgås350 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein122 kcal
MiddagKalorisnål nudelsallad, 1 avokado350 kcal
KvällsmålKnäckebröd med keso, 1 ägg350 kcal

Kosttillskott

Öka din fettförbränning genom att äta ämnen som på olika sätt bidrar till förbränningen. Koffein i kaffe och grönt te är ett exempel på sådant ämne som genom att öka kroppstemperaturen förbrukar mer energi. Grönt te har i studier dessutom noterats minska nedbrytningen av adrenalin som utsöndras vid träning. Eftersom adrenalin ökar fettförbränningen kan grönt te därför effektivisera förbränningen. Båda dessa ämnen har störst effekt när de intas i samband med träning. Du kan välja att dricka kaffe och grönt te eller inta rent koffein och grönt teextrakt.

Fettförbrännare

Resten av livet

Om du följt detta program från början, så har du lärt dig en hel del om både träning och kost. Du vet vad som fungerar för dig och inser nu fördelarna med rutiner och planering. Detta program är dock väldigt intensivt och för de flesta en kortsiktig lösning. När du avslutat detta program så kommer nästa fas - resten av livet. Ta med dig det du lärt dig och gör en strukturerad träningsplanering som innefattar periodisering. Ju mer tankeverksamhet och planering du lägger ner på förhand, desto större är chansen att det håller livet ut.

Före- och efterbild på Mikael

Mikael Bergman anlitade Emanuel Widmark som personlig tränare och näringsfysiolog för att uppnå sitt mål - komma i sitt livs form. Med en detaljerad kostplan och ett väldesignat träningsprogram blev målbilden verklighet efter 16 veckor.

Bilder tagna på World Class Värmdö

Johns signatur

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt