Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Beachform killar del 3

Nu har du klarat av halva resan på väg mot din beachform. Om du har följt med hela vägen ser du förhoppningsvis en stor förändring i spegeln och det är nu dags att lägga in en högre växel.

Träning

När det gäller styrketräningen har du nu vant dig vid övningarna och förbättrat din teknik avsevärt. Ju bättre din teknik är, desto mer får du ut av den aktuella övningen. Det är därför ingen mening med att byta ut alla övningar, utan istället ändra ordningsföljd samt antal set och repetitioner. Antalet nya övningar i nästa upplägg är därför ganska begränsat. Träningsupplägget är indelat på fyra träningar per vecka och fokuserar till en början på maxstyrka och därefter en period med fokus på muskeltillväxt.

För fullständigt program klicka här>>

Intervallträningens fördelar tog vi upp i del 2, men det finns ytterligare en aspekt som gör intervallträning till det bästa alternativet när vi vill öka vår träningsintensitet snabbt. Generellt är vår energiförbrukning linjär, alltså om du springer 2 km gör du av med dubbelt så mycket energi som när du springer 1 km. Men eftersom det är svårt att konstant öka längden på våra pass, har intervallträningen den fördelen att vi lätt kan påverka intensiteten och därigenom förbruka mer energi. Öka nu därför dina intervaller till 10 istället för 8.

Antal intervallerArbete (sek)Vila (sek)
1060120

Kost

Tidigare har du provat att äta mindre andel kolhydrater, men för att lyckas att både bygga muskler och samtidigt gå ner i fettvikt ska vi nu göra ett kostupplägg som baseras på hög- respektive lågenergidagar. Du kommer alltså att ha en dag då du äter både mer energi och mer kolhydrater, följt av fyra dagar med mindre energi och kolhydrater. Högenergidagen syftar till att stimulera ämnesomsättningen och förbättra ork och prestation, medan lågenergidagen gynnar din viktminskning.

Utgå från ditt tidigare kostupplägg. På högenergidagarna lägger du till 400 kcal med den totala energifördelningen 50 % kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett. På lågenergidagarna drar du istället ifrån 200 kcal med samma energifördelning. Det är även fördelaktigt om du lägger dina tyngsta träningspass på högenergidagarna.

Nedan är ett exempel på hög-energidag

1800-2300 kcal

50 % kolhydrater

30 % protein

20 % fett

FrukostHavregrynsgröt, kanel, lättmjölk. 2 ägg300 kcal
LunchSaffransris med kyckling419 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein122 kcal
Träning1 port Core Gainer527 kcal
MiddagDietnudlar med kyckling228 kcal
KvällOmelett på 4 ägg272 kcal

Nedan är ett exempel på låg-energidag

1600-1800 kcal

30 % kolhydrater

50 % protein

20 % fett

FrukostSmoothie: Bärbomb med protein189 kcal
LunchKyckling med bulgur247 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein122 kcal
Träning1 port Core Gainer527 kcal
MiddagLow carb carbonara487 kcal
Kväll150 g kvarg, 1/2 äpple, kanel150 kcal

Kosttillskott

När energiintaget successivt minskar och träningen ökar, så är det väldigt viktigt att försöka minimera muskelförlusten. Ett adekvat intag av protein är nödvändigt för att minimera muskelförlusten och bidra med ny muskelmassa. Dessvärre kan du bara äta en begränsad mängd protein, dels på grund av kalorierna och dels på grund av att du även behöver en mängd kolhydrater och fett. Ett tillskott av muskeluppbyggande aminosyror kan vara en bra balansgång. BCAA innehåller de tre aminosyror som i högst grad bidrar till muskeluppbyggnaden, med en försumbar mängd kalorier. Drick under träning för bästa effekt.

Rekommenderade produkter

Före- och efterbild på Mikael

Mikael Bergman anlitade Emanuel Widmark som personlig tränare och näringsfysiolog för att uppnå sitt mål - komma i sitt livs form. Med en detaljerad kostplan och ett väldesignat träningsprogram blev målbilden verklighet efter 16 veckor.

Bilder tagna på World Class Värmdö

Johns signatur

Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt