Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Beachform killar del 2

Du har nu tillryggalagt en fjärdedel av detta kost- och träningsprogram för att komma i beachform. Om du genomförde del 1 ordentligt under några veckors tid, bör du nu ha märkt av en viktminskning, omkring 1-4 kg förlust är en rimlig nivå. Även din kondition har med all säkerhet förbättrats, och du kan öka intensiteten på träningspassen. Det kommer att vara en nödvändighet för att du inte ska hamna på en platå med avseende på både muskeltillväxt och förlust av fettmassa.

Träning

Träningsprogrammet i del 1 bestod av tre styrkepass och intervallträning. Efter dessa veckor har du förmodligen märkt en tydig skillnad på orken vid intervallpassen och du är det dags att öka med ytterligare två intervaller.

Stryrketräningen kommer precis som innan bestå av tre pass i veckan och under de första veckorna ligger fokus framför allt på muskeltillväxt och anaerob uthållighet.

För fullständigt program klicka här >>

Fortsätt med intervallträningen, men utöka med fler intervaller. Nedanstående upplägg är precis som tidigare, men med 8 intervaller istället för 6.

Antal intervallerArbete (sek)Vila (sek)
860120

Som du säkert märkt, är intervallträning ett mycket effektivt och givande sätt att träna, både när det gäller att förbättra sin kondition men även för en förändring av kroppskompositionen. I jämförelse med vanlig konditionsträning i jämnt tempo stimulerar högintensiva aktiviteter muskelmassan samtidigt som man bränner fett. Det beror främst på det hormon som utsöndras och som bidrar till att öka frisättningen av fettceller. På så vis får kroppen energi utan att behöva äta på muskelproteinet.

Intervallträning

Kost

Kostprogrammet från del 1 är en bra start, men nu behöver du justera intaget så att resultaten inte stannar av. Under förra perioden rekommenderades en relativt hög andel kolhydrater för att orka träna. Nästa steg blir nu att försöka dra ner på kolhydraterna och istället äta lite mer fett. Studier har nämligen visat på effektivare fettföbränning vid ett lägre kolhydratsintag jämfört med ett högre.

I ditt nya kostupplägg är fördelningen mellan de energigivande näringsämnena 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett. Glöm inte att korrigera ditt energiintag om du gått ner i vikt. Nedan följer ett exempel på hur ett sådant kostupplägg skulle kunna se ut en träningsdag.

Exempel på kostupplägg för en man som väger 80 kg
1800 - 2300 kcal
40 % kolhydrater
30 % protein
30 % fett

Frukost2 kokta ägg, 2 knäckebröd235 kcal
LunchChiligryta492 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein + 1 banan222 kcal
Träning1 port Core Gainer527 kcal
MiddagTorsk med risotto244 kcal
Kväll150 g kvarg, 1/2 äpple, kanel150 kcal

Kosttillskott

För att maximera dina resultat kan du även ta hjälp av kosttillskott och då finns det speciellt några varianter du kan titta närmare på.

Kreatin är ett väletablerat kosttillskott som ökar prestationsförmågan vid högintensiva, upprepade, aktiviteter som styrketräning. Tillskott av kreatin har i studier även visats förbättra återhämtningen efter excentrisk styrketräning. För att maximera dina resultat på gymmet kan du därför testa att ta ett tillskott av kreatin (ca 5 g) dagligen, och helst en stund före träningspasset.

Vitaminer och mineraler brukar tyvärr minska i takt med att man minskar energiintaget, och ett bra vitamintillskott kan säkerställa ditt dagliga intag av de viktigaste vitaminerna. Faktum är att flera vitaminer dessutom har en viktig del i din energiomsättning, exepelvis de flesta B-vitaminer. Även vitamin D har visats vara relaterad till styrka och fysisk prestation. I ett land som Sverige där solen lyser med sin frånvaro, så kan tillskott av D-vitamin vara en god idé.

Kom i håg: Nu när du har skaffat dig goda rutiner kring din träning och kosthållning, se till att bibehålla dessa med god planering. Om du tummar alltför mycket på kosten eller träningen, så kommer resultaten att utebli och det blir betydligt svårare att avgöra hur du ska modifera ditt upplägg. Följer du rutinerna men resultaten ändå uteblir, så behöver du antingen reducera energiintaget eller öka träningsvolymen.

Före- och efterbild på Mikael

Mikael Bergman anlitade Emanuel Widmark som personlig tränare och näringsfysiolog för att uppnå sitt mål - komma i sitt livs form. Med en detaljerad kostplan och ett väldesignat träningsprogram blev målbilden verklighet efter 16 veckor.

Bilder tagna på World Class Värmdö

Johns signatur

Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt