Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Beachform killar del 1

Varje vår överbefolkas både gym och löpspår av nyinspirerade människor med sexpack och rippade armar i sikte. När strandsäsongen sedan infinner sig så blir tyvärr många besvikna och undrar varför verkligheten inte stämmer överens med visionen de hade på nyårsafton. Svaret är brist på kunskap och långsiktig planering. Det räcker inte med att bestämma sig för att träna tre gånger i veckan, utan du behöver även veta hur du ska träna och vilken typ av kost som är bäst för dig. Med rätt vägledning kan detta bli året då du lyckas komma i din drömform. Detta är första delen i en artikelserie på fyra delar som ska guida dig dit.

Formcheck - var är du nu?

Om du inte vet var du startar, så vet du inte heller om du kommer framåt. Därför är det viktigt att du sätter upp en tydlig målbild framför dig, med ett mätbart mål som berättar när du är klar. För att veta var du befinner dig idag, gå igenom dessa tre steg, som hjälper dig att kunna mäta din utveckling.

CheckTa en före-bild på dig i shorts, för att tydligt kunna se resultatet efteråt.
CheckVäg dig, helst på morgonen före frukost. Använd sedan samma våg vid samma tidpunkt.
CheckMät med måttband runt midjan, strax under naveln och var noga med att mäta på samma ställe sedan.

Träning

För att du ska lyckas med konststycket att lägga på dig muskelmassa samtidigt som du minskar i fettmassa, krävs det att du utför både styrketräning och konditionsträning. Träningsupplägget nedan innefattar inledningsvis tre styrkepass och intervallträning. För att din utveckling inte ska stagnera, så måste du dels kontinuerligt öka intensiteten och ändra träningsupplägget med jämna mellanrum.

Styrketräning kommer att gynna dig väldigt mycket av flera orsaker. Utöver det faktum att ökad muskelmassa troligtvis är ett ändamål i sig, så kostar styrketräning mycket energi både under träningen men även efteråt. Vår rekommendation är att du styrketränar tre gånger per vecka för att stimulera muskeltillväxten och styrkeutvecklingen.

>>Gå till träningsprogram

Intervallträning har i ett flertal studier visat sig vara den mest effektiva konditionsformen. Nedan anges ett intervallupplägg för de fyra första veckorna. Det spelar ingen roll om du springer, cyklar eller ror när du utför intervallerna. Gör det som passar sig bäst och variera dig gärna.

Antal intervallerArbete (sek)Vila (sek)
660120

Kost

Det finns idag nästan lika många dieter som självutnämnda experter, vilket gör det svårt att för gemena man att veta vad som är mest effektivt. Det finns dock ett grundläggande kriterium som måste uppfyllas för att förlust av fettmassa ska vara möjlig: du måste förbränna mer kalorier än du konsumerar. Inledningsvis bör du först och främst känna till de energigivande näringsämnenas verkan.

Kolhydrater utgör det främsta bränslet vid högintensiva aktiviteter och hjälper även ditt immunförsvar och krävs för att du ska kunna stimulera muskeltillväxt. Välj kolhydrater av bra kvalitet med fullkorn istället för sockerrika produkter.

Som du säkert vet, så utgörs dina muskler av protein och vid varje tillfälle som du intar protein, så stimuleras muskeltillväxten. Det krävs ungefär 25 gram protein för att maximalt stimulera muskeltillväxten vid ett tillfälle. Du bör därför se till att varje måltid innefattar en adekvat mängd protein, för att du inte ska gå miste om ett tillfälle att stimulera din muskeltillväxt. Ett frekvent proteinintag är även viktigt för att motverka den oundvikliga muskelnedbrytningen som följer med ett kaloriunderskott.

En viss mängd fett är viktigt för att en rad funktioner i din kropp ska fungera. Det finns även vissa fetter som gynnar din fettförbränning, varav en är omega-3 fetterna som finns i fet fisk. Se därför till att äta fet fisk såsom lax åtminstone tre gånger i veckan eller använd dig av ett omega-3 tillskott.

Fiskoljekapslar

Efter träning har du ett gyllene tillfälle då du verkligen har möjlighet att stimulera din muskeltillväxt genom intag av rätt näringsämnen, utan att riskera ökad fettmassa. Precis efter träningspasset bör du inta snabba kolhydrater i kombination med protein. Kolhydraterna kommer dels att stimulera utsöndring av insulin, vilket motverkar den muskelnedbrytning som är associerad med fysisk aktivitet. Intag av snabba kolhydrater kommer även att gynna din återhämtning och hjälpa ditt immunförsvar. Även protein är viktigt för att optimera den uppbyggande processen som genereras från träningen. Gainer är en enkel lösning som säkerställer ditt näringsbehov efter träningspasset med snabba kolhydrater och protein.

Rekommenderade produkter

Nu när du vet hur de olika näringsämnena arbetar i din kropp, kan du gå vidare och se över ditt totala energiintag och förbrukning. En man på 80 kg har en basal energiförbrukning på ca 1800-2000 kcal i total vila. Eftersom du även kommer att träna 4 gånger i veckan, så kan du räkna med att din energiförbrukning ökar med ca 1000 kcal. Men som du nu vet, så kommer det krävas att du ligger på ett negativt energiintag, där ett underskott på 500 kcal är lämpligt för att gå ned i vikt men ändå ge tillräckligt mycket energi för att kunna bygga muskler. För att få en mer exakt uppskattning av ditt BMR så fyller du i din längd, vikt och ålder i formuläret nedan. Eftersom du nu kommer att träna hårt fyra gånger i veckan, så måste du multiplicera ditt BMR med 1,55. Dra sedan ifrån 500 kcal för att få fram hur många kalorier du bör äta för att kunna träna hårt, bygga muskler och samtidigt tappa fettmassa.

Förr eller senare kommer dock din kropp att anpassa sig till ditt nya energiintag, vilket medför att din utveckling kommer att stagnera. För att du inte ska behöva äta mindre och mindre, så kan du även ändra fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein. Inledningsvis kommer du att vara i behov av en större mängd kolhydrater och din fördelning bör därför vara 50 % kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett.

Nedan följer ett exempel på hur ett sådant upplägg skulle kunna se ut:

FrukostHavregröt, kanel, lättmjölk + 1 ägg.250 kcal
LunchRostad kyckling454 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein122 kcal
Träning1 port Core Gainer527 kcal
MiddagPasta med krämig sås473 kcal
Kvällsmål1 port Core Whey Protein122 kcal

Kom ihåg: Om detta ska fungera och du ska nå dina mål krävs att du planerar ordentligt. Gör en nogrann inköpslista som du håller dig till, laga matlådor i förväg och planera när du ska träna. En av de mest avgörande faktorerna för huruvida du kommer att göra din drömbild till verklighet eller inte, är som nämnts en detaljerad plan. Detta är första delen i en detaljerad plan som du kan se som en karta fram till din slutdestination - beach!

Före- och efterbild på Mikael

Mikael Bergman anlitade Emanuel Widmark som personlig tränare och näringsfysiolog för att uppnå sitt mål - komma i sitt livs form. Med en detaljerad kostplan och ett väldesignat träningsprogram blev målbilden verklighet efter 16 veckor.

Bilder tagna på World Class Värmdö

Johns signatur

Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt