Bålträning

En stark och vältränad bål är fördelaktigt för både konditionsutövare och styrkeidrottare. Att visa upp en vältränad bringa på stranden på sommaren är det dessutom få som säger nej till. Många tänker dock på bålträning som något plågsamt och tråkigt, men du kan vara lugn - bålträning är mer än bara plankan och situps! Här ger vi dig tips på bålövningar som både är effektiva och roliga.

  • Varför träna bålen?
  • Bålens uppbyggnad
  • Träningsövningar

Varför träna bålen?

Bålen är kroppens kärna och ansvarar för många viktiga kroppsfunktioner. Det är tack vare bålen som vi kan gå upprätt, ha en bra hållning, ge ryggraden stabilitet och göra saker som vi ser som helt naturliga, till exempel bära en ryggsäck utan falla bakåt eller en matkasse utan att ramla åt sidan.

Att träna upp bålen är viktigt av flera anledningar, men framför allt för hållningens skull. En stark bål gör att du lättare orkar ha en bra hållning på jobbet och på träningen och detta kan i sin tur medföra att risken för att få problem i rygg, nacke och axlar minskar.

Är du löpare och har en svag bål blir hållningen i löpsteget sämre, något som gör att bröstkorgen kan utvidgas sämre och på så sätt kan syreupptagningen påverkas negativt. Som löpare kan du alltså gynnas av att regelbundet träna bålstyrka. Håller du på med styrketräning är det kanske mer naturligt att regelbundet träna bålen eftersom det är en stor muskelgrupp och är svår att glömma. En stark bål gör att du lättare kan utföra tunga styrkeövningar på ett korrekt sätt eftersom bålen då är viktigt för att balansera upp kroppen och hålla den i en korrekt position.

En tjej gör situps på ett gym.

Med hjälp av den så kallade lodlinjen kan du enkelt ta reda på hur bra bålstyrka du har. Lodlinjen löper från örat ner till axeln, vidare till höften och genom knät för att sedan sluta vid fotknölen. Om du är framåtböjd och har huvudet framför lodlinjen är det ofta ett tecken på att du behöver träna upp din bålstyrka. Om du har gamnacke är det också tecken på dålig bålstyrka. Att lägga in några bålövningar i slutet av varje träningspass är bra för alla. Oavsett yrke och sysselsättning behöver man regelbundet träna bålen för att upprätthålla en bra hållning och motverka att rygg- eller axelproblem uppstår. Tänk på att lägga bålträningen i slutet av träningspasset, lägger du den först blir musklerna trötta och kan inte upprätthålla en bra hållning under träningspasset.  

Bålens uppbyggnad

Bålen, eller core som är det engelska ordet för bål, består av fyra muskelgrupper. Den största muskeln är den raka bukmuskeln, Rectus abdomninis, och det är denna muskel som utgör det så eftertraktade sexpacket. Den raka bukmuskeln är den muskel som gör att vi kan böja ryggraden framåt. Längs sidan av buken går de yttre obliqerna som gör att vi kan rotera överkroppen. Innanför dessa sitter de inre obliqerna, vilka också bistår i rotationer men som framför allt håller bäckenet på plats. Den sista muskelgruppen är den djupa bukmuskeln, Transversus. Denna muskel sträcker sig längs ryggraden där den skapar stabilitet.

Att den raka bukmuskeln är ”rutig” beror på att den är uppdelad i vad som kallas för senstråk. Även om man brukar kalla bukmuskeln för sexpack så är det långt ifrån alla som har bukmuskeln indelad i just sex rutor. Vissa har olika antal senstråk på höger och vänster sida, andra har senstråken på olika höjd vilket kan medföra att ”rutorna” sitter på olika höjd. Hur den raka bukmuskeln ser ut symmetriskt är med andra ord mycket individuellt och är inget man kan påverka.

När det gäller de sneda bukmusklerna är det bara de yttre man kan se eftersom de täcker de inre bukmusklerna i stort sett helt och hållet. De sneda bukmusklerna kan ses tydligt hos vältränade personer med låg procent kroppsfett. De yttre obliqerna syns då som streck som löper från revbenen och ner mot den raka bukmuskeln (sexpacket).

Den djupa bukmuskelns främsta uppgift är alltså att ge stabilitet till ryggraden och denna muskel är den som är minst viktig att träna enskilt. Transversus tränas nämligen samtidigt som övriga magmuskler och så länge man inte drabbats av någon skada som kräver speciell träning av den djupa bukmuskeln är det onödigt att lägga kraft och energi på att träna denna muskel. Det är dock denna muskel man försöker komma åt med övningar som plankan, men faktum är att plankan är en övning som lämpar sig bäst för den som redan har en stark bål. Det är först då man kommer åt den djupa bukmuskeln på riktigt, i annat fall belastas ofta den raka bukmuskeln och ryggen får kompensera för den felaktiga belastningen. Vill man få en stark bål är det alltså viktigast att träna den raka samt de sneda bukmusklerna. Den djupa bukmuskeln kommer att tränas på köpet.

Träningsövningar

Många vill enbart träna den raka magmuskeln i syfte att få ett sexpack på magen, men faktum är att det är minst lika viktigt att träna de andra magmusklerna.  Hur mycket magmusklerna syns beror på hur mycket kroppsfett man har. Att göra 200 situps om dagen kommer med andra ord inte att leda till ett snyggt sexpack om man går med 10 kilos övervikt. Som bekant kan man inte punktförbränna fett så att hysteriskt träna den raka bukmuskeln i hopp om att få ett sexpack till sommaren kommer inte att ge några bra resultat. Istället bör man satsa på att gå ner i kroppsfett och samtidigt träna samtliga av bukens muskler om man vill få en snygg, vältränad mage.

Diagonallyft

Ställ dig på alla fyra med handflatorna och knäna i golvet. Lyft sedan vänster arm framåt och höger ben bakåt utan att ändra hållningen. Sätt ner handen och knät igen och lyft sedan motsatt arm och ben, alltså höger arm och vänster ben. Upprepa 8-12 gånger per sida. Denna övning tränar hela bålen och även delar av ryggen.

Tränar: hela bålen.

Sidoplankan

Ställ dig på höger sida med höger hand (eller underarm för en lättare variant) och utsidan av höger fot i marken. Sätt vänster hand på vänster höft och vila vänster fot mot höger fot. Lyft höften från marken och lägg tyngden på höger hand och fot. Stå så länge du kan hålla rätt position. Byt sida och repetera övningen.

Tränar: de sneda bukmusklerna, den djupa bukmuskeln.

En tjej gör sidoplankan utomhus.

Plankan

Lägg dig så att tyngden fördelas på underarmarna och tårna. Var noga med hållningen, den ska vara helt rak (därav namnet plankan). Du ska inte svanka. Stå så länge du kan, alternativt kör 3x1 min med 30 sekunders vila mellan repetitionerna.

Tränar: raka och sneda magmusklerna samt många andra delar av kroppen inklusive framsida lår, övre delen av ryggen, överarmarna samt bröstet.

En kille och tjej gör plankan tillsammans.

Crunches

Lägg dig på rygg och dra upp knäna. Spänn magen och lyft överkroppen genom att kontrahera magmusklerna och hålla överkroppen krum. Lyft överkroppen så högt du kan (mot knäna) men låt inte nedre delen av ryggen släppa golvet. Håll emot på tillbakavägen.

Tränar: raka och sneda bukmusklerna.

En tjej gör crunches på ett gym.

Mountainclimbers

Ställ dig som att du skulle göra en armhävning, det vill säga med tår och händer i golvet. Lyft det ena knät mot bröstet och återgå sedan till startpositionen igen. Upprepa med andra benet. Tänk på att ha ett relativt högt tempo genom hela övningen.

Tränar: raka och sneda bukmusklerna.

En tjej gör mountainclimbers på ett gym.

Bålrotation med vikt

Sätt dig på golvet och lyft benen en bit från underlaget. Luta ryggen lätt bakåt tills du känner att magmusklerna aktiveras. Lyft en medicinboll (eller vikt) från den ena sidan till den andra och tillbaka. Upprepa övningen.

Tränar: raka och sneda bukmusklerna.

En kille tränar bålrotation med en boll.

Liggande benlyft med eller utan vikt

Lägg dig på rygg på en matta eller en bänk. Håll fast dig med händerna så att du inte glider iväg när du gör övningen. Lägg dig plant och lyft sedan benen rakt upp. Här kan du välja om du vill att rumpan ska ha kontakt med underlaget eller om du vill lyfta rumpan. Oavsett vilket alternativ du väljer ska svanken ha kontakt med underlaget genom hela övningen. Sänk benen och håll emot på vägen ner. Du kommer känna hur det bränner i nedre delen av magen! Vill du öka belastningen kan du fästa en pilatesboll eller medicinboll mellan fötterna.

Tränar: raka och sneda bukmusklerna.

Hängande benlyft

På de flesta gym finns en ställning för hängande benlyft men om det inte finns kan du använda en ribbstol eller ett dipsräcke. Häng dig i ställningen (om du använder en ribbstol hänger du dig med raka armar och ryggen mot ribbstolen) och lyft sedan benen vågrätt tills din kropp är i 90 graders vinkel. Håll emot på vägen ner. Om det är för jobbigt kan du lyfta med böjda ben istället för raka. Vill du ha högre belastning kan du använda ett viktbälte.

Tränar: raka och sneda bukmusklerna.

En tjej kör hängande benlyft i ett dipsräcke utomhus.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!