Avancerad näringstiming

I denna artikel kommer vi att gå igenom hur du kan optimera dina förutsättningar för muskeltillväxt genom att gå igenom hur mycket näringsämnen i form av; protein, BCAA, EAA och kolhydrater du ska äta och vid vilka tillfällen du bäst intar dessa. Vi kommer även gå igenom hur du bäst lägger upp intaget av övriga näringsämnen, samt hur du kan få maximal effekt av L-arginin.

Många aktiva människor är ofta noga med att tänka på vad de äter i samband med måltid, och besitter ofta också mycket kunskap kring hur man optimerar sitt matintag för att prestera på topp. Vill du avancera och anamma optimeringen även resten av dygnet, kan du använda dig av avancerad näringstiming, ett begrepp som benämner hur man matchar kolhydrater protein och fett till sin aktuella hormonprofil.

Vi kommer gå igenom:

  • Kostupplägg på morgonen
  • Kostupplägg under och efter träning
  • Vad du ska äta på kvällen och när

Stark man dricker proteindrink med klocka

Generellt kan du tänka på att fokusera på protein i kombination med fett eller kolhydrater till varje måltid. Det beror på att det blodsockerreglerande hormonet insulin utsöndras när vi har höjda glukosnivåer i blodet, vilket vi har efter vi ätit kohydrater. Insulinet signalerar sedan till kroppens muskler och fettvävnad att ta upp glukoset från blodet. Med andra ord ökar fettinlagringen när vi äter mycket kolhydrater. Därför kan det vara en god idé att undvika kolhydrater och fett i samma måltid.

På morgonen

När vi vaknar, är vårt blodsocker lågt och våra kortisolnivåer höga. Kortisol är det hormon som bidrar till att frigöra energi från fettceller och kolhydratinlagringar. Kortisolet ökar muskelnedbrytningen och sänker insulinkänsligheten, vilket betyder att vi är känsligare för kolhydrater på morgonen. Undvik därför maffiga frukostar med snabba kolhydrater som sockerrika flingor eller vitt bröd med marmelad och fokusera på protein och fett. Ett litet intag på runt 20g kolhydrater kan dock vara bra för att bryta svälttillståndet och långsamt få in kroppen i ett uppbyggande läge.

Sammanfattning:

  • Huvudsakligen protein och fett
  • Endast 20 gram kolhydrater

Under och efter träning

För att ladda kroppen med tillgängliga aminosyror som går åt till att bygga upp musklerna, kan du med fördel fylla på med BCAA en stund innan du tränar. BCAA innehåller de tre grenade aminosyrorna L-leucin, L-isoleucin och L-valin som är de aminosyror som i högst grad är involverade i proteinsyntesen. När vi tränar bryter vi ner musklerna, och att dricka BCAA under passets gång kan dessutom i teorin bidra till att nedbrytningen motverkas.

Under träning frisätts flera olika hormoner och signalsubstanser som påverkar humör och prestationsförmåga, exempelvis adrenalin och det uppbyggande hormonet GH. Du kan ta tillvara på hormonernas egenskaper genom att äta kolhydrater direkt efter träningspasset för att höja insulinnivåerna. Även protein behövs, dels för att de fungerar som byggstenar till musklerna, men också för att de signalerar att proteinsyntesen ska starta, den process där musklerna byggs upp. Gainers med snabba kolhydrater och protein är ett bra och enkelt val, men det finns bättre alternativ för dig som vill avancera.

Styrketräning i gymmet

När vi tränar och energin förbrukas i högre grad, ökar frisättningen av GH-hormon. När vi sedan äter kolhydrater minskar denna frisättning. Ungefär 90 minuter efter påbörjad aktivitet, befinner du dig i ett gyllene läge där kroppen tillverkar GH, men har ännu inte hunnit börja bryta ner muskelproteiner för att få energi. Så om ditt träningspass är 60 minuter långt, bör du alltså vänta ytterligare 30 minuter innan du avbryter hormontillverkningen med kolhydrater.

Studier har visat att ett tillskott av essentiella aminosyror, EAA, också kan öka mängden GH i samband med träning. I ett försök* där åtta unga vuxna män fick träna högintensiv intervallträning och förde man sedan protokoll utefter vad de intog efter passet. En grupp fick placebo, en annan grupp fick enbart kolhydrater, och en tredje grupp fick både kolhydrater och EAA. Det man upptäckte var att den grupp som intog EAA hade märkbart högre nivåer av IGF efteråt, samt att insulinet inte alls påverkats nämnvärt. Resultatet från denna studie indikerar att EAA är en avgörande faktor för GH och kan spela en stor roll i muskeluppbyggnaden.

Optimal näringstiming är därför att äta 10 g BCAA före och under träning. Direkt efter träningen tar du 8-12g EAA och sedan väntar 30 minuter innan du tar snabba kolhydrater samt ytterligare 8g EAA. 1g kolhydrater per kg kroppsvikt är lagom, förslagsvis maltodextrin eller dextros. 45 min efter träningen ska du fylla på med lättupptagligt vassleprotein, ungefär 0,5g per kg kroppsvikt.  

Till skillnad från en gainer separeras alltså kolhydraterna från proteinet. Det gör att du får en snabbare höjning av blodsockret och därmed ett högre insulinpåslag. Insulinet tillsammans med GH gör att produktionen av det muskeluppbyggande hormonet IGF-1 ökar.

Sammanfattning:

  • 10 g BCAA före och under träning
  • 8-12 g EAA direkt efter träning
  • 1 g snabba kolhydrater/kg kroppsvikt + 8 g EAA efter 30 min
  • 0,5 g vassleprotein/kg kroppsvikt efter 45 min

På kvällen

Innan det är dags att sova har du också möjlighet att påverka muskeluppbyggnaden. Under djupsömnen har kroppen en hög produktion av GH, vilket sker ungefär 1-2 timmar efter insomnandet. Eftersom högt blodsocker och insulin ger mindre GH, ska du inte gå och lägga dig med en kolhydratrik måltid i magen om du vill optimera ditt matintag. Det bästa är att äta en rejäl middag 3-4 timmar innan läggdags och sedan fylla på med långsamt protein precis innan du lägger dig. Lagom till djupsömnen kommer det då att ge en ökad proteinsyntes och dessutom motverka muskelnedbrytningen under hela natten. En liten mängd kolhydrater på runt 20g kan också vara bra för att ge en liten mängd insulin samt stimulera produktionen av IGF-1. Även aminosyran L-arginin innan sänggående har i studier visat sig kunna stimulera hypofysen som producerar hormonet GH. Mer studier behövs dock göras för att kunna dokumentera effekten. 5g är en lagom dosering om du vill prova.

Sammanfattning:

  • Rejäl middag 3-4 timmar före sänggående
  • Långsamt protein + 20 g kolhydrater precis innan sänggående
  • Eventuellt 5 g L-arginin

Följer du dessa råd och tränar regelbunden hård träning, skapar du maximal förutsättning för resultat och kommer att märka skillnad!

*Referens:

Acute regulation of IGF-I by alterations in post-exercise macronutrients. Foster EB, Fisher G, Sartin JL, Elsasser TH, Wu G, Cowan W, Pascoe DD. Department of Kinesiology, Auburn University, Auburn, AL, USA. 2012.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!