Återhämtning efter träning

För att under träning kunna prestera på bästa sätt är det viktigt att man ger kroppen rätt förutsättningar för återhämtning. Efter ett hårt träningspass kan kroppen oftast kännas tung, trött och sliten. Hur pass sliten man känner sig beror självklart på hur hårt passet var och tiden kroppen behöver för återhämtning varierar beroende på just detta. Men återhämtningstiden är faktiskt något man i hög grad kan påverka själv.

  • Kosten
  • Fyll på protein och kolhydrater
  • Förebygg inflammation i kroppen
  • Nedvarvning och vila
  • Stretcha ordentligt

Kosten

Kosten spelar en viktig roll i återhämtningen. Det fysiologiska som sker i kroppen under träning är att det sker en muskelnedbrytning. Musklerna är då i stort behov att man fyller på proteinförrådet eftersom protein är musklernas byggstenar. Så att äta en fullvärdig måltid senast 2 timmar efter avslutad träning är en bra väg att gå för att ge bästa möjliga chans för musklerna att bygga upp sig. Med fullvärdig måltid menas en kost som är rik på protein, kolhydrater, vitaminer, mineraler och de fetter som kroppen behöver i rätt proportioner.

Struntar man att ge kroppen byggstenarna för att kunna bygga upp sig ordentligt kommer man i stället få en motsatt effekt, det kommer alltså ske en muskelnedbrytning. Kroppen behöver nämligen då behöva bryta ner musklerna för att få tillgång till kolhydraterna.

Fyll på med protein och kolhydrater

Man brukar säga att man ska fylla på förrådet med kolhydrater och protein senast en halvtimma efter avslutad träning för att få ut bäst resultat av träningen. Kolhydraterna och proteinet behövs eftersom immunförsvaret är kraftigt nedsatt efter träning och det kan ta upp till hela 3 dagar innan det är helt återställt igen. Däremot om man intar kolhydrater och protein så kan immunförsvaret vara återställt igen inom 4 timmar efter avslutat träningspass. Sedan behövs även kolhydraterna för att man ska orka prestera till nästa träningstillfälle eftersom detta utgör kroppens bränsle.

Ett lätt och smidigt sätt att få i sig båda dessa delar direkt efter träningen kan vara att inta en gainer. En gainer består nämligen av en blandning av snabba kolhydrater och lättupptagligt vassleprotein som direkt förser musklerna med nya byggstenar och påskyndar därmed återhämtningstiden.

Gainers

Förebygg inflammation i kroppen

Muskelfibrerna skadas efter träning och det bildas små inflammationer i musklerna som gör att man kan känna sig öm i kroppen. Då är det perfekt att ge kroppen rätt förutsättningar för att minska detta. Fet fisk innehåller rikligt med omega-3 fettsyrorna EPA och DHA som bidrar till att motverka inflammation i muskler, senor och leder. Oftast kanske man inte äter fet fisk så ofta som man kanske behöver för att få i sig tillräckligt med omega-3 och då kan ett kosttillskott med dessa fettsyror vara ett alternativ.

Se även till att äta rikligt med frukt, bär och grönsaker så du får i din massvis med antioxidanter som skyddar kroppen mot fria radikaler och motverkar inflammationer.

Nedvarvning och vila

Att ha en lite lägre intensitet i slutet av träningspasset gör att kroppen lättare kan göra sig av med slaggprodukter. Detta medför att känslan av trötta och tunga muskler kan minskas.

Sedan är själva vilan för musklerna oerhört viktig för återhämtning. Man kan säga att under träningen bryter du ner kroppen och under vilan så bygger du upp kroppen. Så att slarva med vila och sömn kan göra att du inte får den muskeltillväxten som du önskar eller att du helt enkelt inte orkar prestera.

Det tar ca 48-72 timmar för en muskel att återhämta sig så därför kan det vara bra att man ser till att variera sin träning så att man inte tränar samma muskelgrupp flera dagar i rad. Se även till att kroppen får återhämta sig ordentligt genom att ha minst en vilodag i veckan.

Stretcha ordentligt

Efter träningen bör man även stretcha musklerna eftersom de blir stelare av träning. Stretching gör att man blir mer rörlig och därmed minskar man risken för eventuella skador. Att stretcha direkt efter träningspasset gör att musklerna slappnar av, du ökar blodcirkulationen och påskyndar återhämtningen.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!