Ämnen för kolesterolet

Högt kolesterol är en av de största riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdomar och att äta rätt och träna regelbundet är viktigt för att hålla kolesterolet på en hälsosam nivå. I denna artikel får du tips på ämnen som är speciellt bra för kolesterolet.  

  • Vad är kolesterol?
  • Ämnen och livsmedel för kolesterolet

Vad är kolesterol?

Kolesterol är en typ av fett och har många viktiga funktioner i kroppen. Det behövs bland annat för kroppens produktion av olika hormoner och för att kroppen ska kunna bilda nya celler. Det finns flera olika typer av kolesterol, där de vanligaste är LDL och HDL. LDL är även känt som det onda kolesterolet medan HDL är känt som det goda. Förenklat kan man säga att LDL ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och HDL minskar den.

Lax, avokado och nötter på ett träbord.

Vad är då skillnaden mellan det goda och det onda kolesterolet? Det goda HDL-kolesterolet har en skyddande funktion i kroppen då det hjälper kroppen att transportera det onda kolesterolet från blodet till levern där det kan brytas ner och oskadliggöras. På så sätt försvinner LDL från cirkulationen och detta är naturligtvis positivt för hjärt- och kärlhälsan. LDL-kolesterolet har motsatta effekter mot HDL. LDL transporterar nämligen kolesterol från levern och ut i kroppen och kan ta sig in i kärlväggarna och på så sätt orsaka skada. Både HDL och LDL är alltså transportörer av fett i kroppen, men skiljer sig vad gäller sammansättning och transportsätt.

Även om kroppen behöver kolesterol så är det viktigt att värdena ligger inom ramarna för vad som är rekommenderat. Kolesterol mäts i enheten millimol per liter och det totala kolesterolvärdet, det vill säga LDL och HDL sammanlagt, bör inte överskrida 5 mmol/l. Halten av det onda LDL-kolesterolet bör inte överstiga 3 mmol/l och det goda HDL-kolesterolet bör vara minst 1 mmol/l.

Ämnen och livsmedel för kolesterolet

Allt fler människor i västvärlden drabbas av högt blodtryck och höga blodfetter, vilka båda ökar risken för att drabbas av hjärtinfarkt. När kolesterol sätter sig i kärlen ökar risken för att drabbas av så kallad åderförfettning, något som gör att blodkärlen blir trängre och blodet får svårare att ta sig fram. När detta sker ökar risken för att drabbas av hjärtinfarkt och därför bör man se allvarligt på både högt blodtryck och höga blodfetter och göra vad man kan för att sänka dessa värden. Även om man inte har för höga värden bör man tänka på vad man äter för att kroppen ska må bra både på kort och lång sikt.

Vi får i oss kolesterol på två sätt, dels genom att vi äter det och får i oss det via kosten och dels genom att kroppen själv tillverkar det i levern. Via maten kan vi få i oss både nyttigt och onyttigt kolesterol där rött kött och mejerier bidrar med kolesterol av sämre kvalitet medan fet fisk och feta vegetabilier bidrar med kolesterol av bra kvalitet. Att få högt kolesterolvärde bara genom att äta kolesterolrik mat är dock svårt. När vi äter kolesterol drar kroppen nämligen ner på sin egen produktion av kolesterol. Att sänka kolesterolvärdet genom att äta rätt är dock inga svårigheter. Nedan kan du läsa mer om olika livsmedel som har positiva effekter på kolesterolet.

Fet fisk

Fet fisk, till exempel lax, makrill och sill innehåller de nyttiga omega-3-fettsyrorna som har positiva effekter på hjärtat och kärlen. Omega-3 har nämligen visats kunna sänka nivåerna av triglycerider i blodet och samtidigt göra det mer lättflytande. Triglycerider är en annan typ av fett än kolesterol, men bidrar på samma sätt till åderförfettning och att sänka dessa nivåer är därför mycket positivt. När det gäller fett i allmänhet är rekommendationen att minska ner på det mättade fettet som finns i exempelvis kött, charkuterier och feta mejeriprodukter. Istället bör man välja omättat fett som finns i bland annat feta fiskar och vegetabiliska oljor.

Växtsteroler

Växtsteroler påminner mycket om kolesterol till sin kemiska struktur och som namnet antyder finns dessa ämnen i alla växter. Eftersom strukturen är så lik kolesterolets så minskar upptaget av kolesterol i kroppen när man äter en kost rik på växtsteroler. Att äta rikligt med rotfrukter, grönsaker, bär, vegetabiliska oljor, nötter, frön och baljväxter är därför en god idé.

Feta livsmedel från växtriket

Även om det låter konstigt så finns det fettrika grönsaker. Avokado, oliver samt nötter och frön är alla rika på omättat fett och att äta 0,5 dl nötter eller mandel om dagen kan man hjälpa till att sänka sitt kolesterolvärde och då främst LDL-kolesterolet.

Fullkorn

Att fullkorn är nyttigt är för de flesta ingen nyhet. Fullkornsprodukter är rika på fibrer och hjälper till att hålla tarmarna igång. Dessutom innehåller många fullkornsprodukter växtsteroler, vilka du kunde läsa om ovan. Havre är speciellt intressant när man pratar om fiberinnehållande livsmedel. Havre innehåller nämligen en speciell typ av fibrer, så kallade betaglukaner. Betaglukaner har dokumenterad effekt på blodfetterna och hjälper till att fördröja upptaget av kolesterol från maten. Betaglukanerna tar nämligen med sig galla när de passerar genom tunntarmen. Detta förhindrar att galla återupptas i kroppen och den utsöndras istället med avföringen. Detta resulterar i en ”brist” på galla och levern börjar därför att producera mer. En av byggstenarna i galla är kolesterol och för att få tillräckligt med byggmaterial hämtas kolesterol från blodet, vilket bidrar till att LDL-nivåerna sänks. Av denna anledning är havre speciellt intressant för den som vill äta kolesterolvänlig mat.

Baljväxter

Det finns flera studier som tyder på att baljväxter kan bidra till att sänka det skadliga LDL-kolesterolet. Baljväxter är mycket fiberrika och innehåller dessutom växtsteroler och båda dessa ämnen är som nämnts tidigare bra för kolesterolet. Att byta ut köttet mot baljväxter några dagar i veckan är alltså en bra strategi om man vill sänka sitt kolesterol.

Gröna sojabönor i mörka skålar.

Sojaprotein

Exakt hur vet man inte, men att sojaprotein bidrar till att sänka det totala kolesterolet, LDL-kolesterolet och samtidigt höja HDL-kolesterolet är något man sett i flera studier. Sojans innehåll av isoflavoner är något man misstänker kan vara anledningen till sojans positiva effekter. Att välja ett sojaprotein till träningen eller att ibland välja ett vegetariskt, sojabaserat köttsubstitut till middagen kan vara bra rekommendationer för den som vill göra något gott för sitt kolesterol.

Sojaprotein

Olivolja

Olivolja är en viktig del av den så kallade medelhavsdieten. Olivolja innehåller rikligt med omättade fettsyror och antioxidanter och har i flera studier visats ha positiva effekter på kolesterolvärdet. Detta tros bero på att olivoljan innehåller polyfenoler som i sin tur kan bromsa oxidationen av lipoproteiner, vilket i sin tur kan bidra till att göra LDL-kolesterolet mindre skadligt (1). Dessutom verkar polyfenolerna kunna bidra till att höja det goda HDL-kolesterolet.

Nötter och mandel

Nötter är rika på enkelomättat fett, vitamin E och kostfibrer och har visat sig vara positiva för hjärt- och kärlhälsan. Väljer man valnötter får man dessutom i sig av det nyttiga omega-3-fettet. Kom dock ihåg att välja naturella nötter som varken är saltade eller sötade. 

Motion

Livsmedel i all ära, men faktum är att motion är en av de viktigaste faktorerna för ett hälsosamt kolesterolvärde. Fysisk aktivitet där man får upp pulsen och svettas hjälper till att motverka inflammation i kärlväggen och detta är positivt för att minska risken för åderförfettning. Att träna åtminstone 3 dagar i veckan är receptet att följa. Motion verkar förutom att minska de skadliga effekterna av LDL-kolesterolet även kunna höja nivåerna av det goda HDL-kolesterolet. För personer som redan har för höga kolesterolvärden är motion extra viktigt för att minska risken att det onda kolesterolet ska få skadliga effekter.

Referenser

[1] Berrougui H, Ikhlef S, Khalil A. Extra virgin olive oil polyphenols promote cholesterol efflux and improve HDL funcionality. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:208062.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!