Aminosyror för träning

Aminosyror utgör den minsta strukturella enheten i proteiner, och tillsammans bygger de upp vår muskelmassa. Även varje aminosyra har sin egen viktiga uppgift i kroppen som kan gynna dig i din träning på olika sätt. I ett proteinpulver får vi inte lika hög dos av varje aminosyra, och dessutom konkurrerar de med varandra om upptaget. Därför kan ett enskilt tillskott vara fördelaktigt vid träning för att ta vara på aminosyrornas egenskaper.

  • Aminosyror för muskeltillväxt
  • Aminosyror för prestationsförmåga

Tränande tjej dricker sportdryck

För muskeltillväxt

Det finns totalt 20 aminosyror, och 9 av dessa är essentiella, vilket betyder att vi måste tillföra dessa via kosten. Ironiskt nog är det just de essentiella aminosyrorna som krävs för att stimulera muskeltillväxten. När vi äter proteinrika livsmedel eller dricker proteindrinkar får vi i oss alla aminosyror i olika mängd och proportioner, men för att kunna ta tillvara på en specifik aminosyras egenskap krävs en högre dos än vad vi kan få i ett proteinpulver.  

BCAA (Branched-Chain Amino Acids), består av de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin och är de aminosyror som visat sig ha störst påverkan på muskeltillväxten. Dessutom utgör de grenade aminosyrorna det tredje största bränslet vid muskelkontraktion efter kolhydrater och fett, och ka därför vara extra lämpligt om du går på diet och samtidigt tränar mycket.

Glutamin är den aminosyra som är mest förekommande i muskelvävnaden och har även en roll i energiomsättningen. När vi tränar hårt utsöndras hormonet kortisol i kroppen, som har en viss muskelnedbrytande effekt. En helt klart oönskad effekt som tillskott av glutamin faktiskt visats kunna motverka, men när vi tränar sjunker även glutaminnivåerna i musklerna och ett tillskott kan då hjälpa till. Studier har även visat att tillskott av glutamin ökar inlagringen av glykogen under de första timmarna efter träning.

Boxare med grön bakgrund

För prestation

Beta alanin är mest intressant för dig som vill vara uthållig, både inom styrketräning och konditionsträning. Beta-alaninets prestationshöjande effekt beror främst på dess förmåga att öka nivåerna av karnosin i muskeln och därmed buffringskapaciteten. Det är just vid utmattningströskeln som beta alanin kan göra skillnad och motverka mjölksyra. Beta-alanin kan därför vara fördelaktigt om du ägnar dig åt anaeroba aktiviteter såsom intervallpass, mångrepetitionspass med kort vila, cirkelträning eller längre konditionspass.

Arginin stimulerar frisättningen av uppbyggande hormon, som ingår i muskeluppbyggande processer. Arginin utgör även beståndsdel i kreatin och kan därför öka kreatinproduktionen i kroppen, som ger oss explosiv styrka. Den främsta effekten som de flesta vill få ut av den är dock dess positiva effekt på muskelpumpen. Arginin utgör nämligen förstadium till kvävoxid (NO) som direkt vidgar blodkärlen och ger ett ökat muskeltryck.

Taurin är vanligt förekommande i olika sportdrycker och finns även i höga nivåer i muskeln, hjärnan och hjärtat. Denna aminosyra fungerar bl.a. som en antioxidant och studier har visat att tillskott av taurin kan minska den oxidativa stressen i samband men excentrisk träning.

Tyrosin hör till de aminosyror som din kropp kan bilda själv och utgör utgångsämne för en rad signalsubstanser såsom adrenalin, noradrenalin och dopamin, vilka alla är gynnsamma för din motivation och prestation under dina träningspass. Dopamin är ett riktigt må-bra-hormon som inverkar på bland annat muskelrörelser och humör och gör att vi kan hålla oss mer alerta och fokuserade när det verkligen behövs. Dopamin är också en av anledningarna till att du kan känna dig euforisk efter ett träningspass. Även adrenalin utsöndras vid träning och ökar vår prestationsförmåga på kort sikt för att vi ska klara av en uppgift.

Sammanfattning

AminosyraFunktion
BCAABidrar till muskeltillväxt och ork
GlutaminMotverkar muskelnedbrytning
Beta alaninMotverkar mjölksyra
ArgininMuskelpump och kreatinproduktion
TaurinAntioxidant
TyrosinUtgångsämne för signalsubstanser som medverkar till prestationsförmågan

Johns signatur

Referenser

Silva LA, Silveira PC, Ronsani MM, Souza PS, Scheffer D, Vieira LC, Benetti M, De Souza CT, Pinho RA. Taurine supplementation decreases oxidative stress in skeletal muscle after eccentric exercise. Cell Biochem Funct. 2010 Dec 27

Salehian B, Mahabadi V, Bilas J, Taylor WE, Ma K. The effect of glutamine on prevention of glucocorticoid-induced skeletal muscle atrophy is associated with myostatin suppression. Metabolism. 2006 Sep;55(9):1239-47.

Bonetto A, Penna F, Minero VG, Reffo P, Costamagna D, Bonelli G, Baccino FM, Costelli P. Glutamine prevents myostatin hyperexpression and protein hypercatabolism induced in C2C12 myotubes by tumor necrosis factor-?. Amino Acids. 2011 Feb;40(2):585-94

Silva LA, Silveira PC, Ronsani MM, Souza PS, Scheffer D, Vieira LC, Benetti M, De Souza CT, Pinho RA.Taurine supplementation decreases oxidative stress in skeletal muscle after eccentric exercise. Cell Biochem Funct. 2011 Jan-Feb;29(1):43-9.

Jeukundrup och Gleeson. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2007

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt