9 anledningar att köra helkroppsträning

1.       Effektivare och kortare pass

Låt oss vara ärliga, ingen normalt funtad människa vill vara i gymmet mer än nödvändigt. Jag älskar att träna men det ska gå fort och ge märkbara resultat. Men många verkar tro att blotta närvaron i gymmet leder till att man bränner fett eller bygger muskler. Man intalar sig själv att "jag har ju varit på gymmet i två timmar så jag kan nog unna mig en bakelse idag". I själva verket har många av dessa inte gjort av med mer energi än om de skulle ha städat lägenheten/huset. Att gå på ett löpband i 40 min, sätta sig i en styrkemaskin och sedan köra lite mage är inte tillräckligt för att kroppen ska anpassa sig till nya krävande situationer. Den får helt enkelt inte tillräckligt med stryk på ren svenska. Du ska ha en kort uppvärmning, jobba med rörlighet i leder och muskler, sedan ska du slita sönder ditt styrkepass som att det vore en drake du måste besegra! På så sätt får du mer av den viktigaste tiden på dygnet: Din fritid!

Man träanr kettelbells

2.       Du kan träna oftare

Många som vill bygga muskler diskuterar ibland om hur många gånger per vecka man kan träna samma muskelgrupp. Många olika s.k. "splittade" program, där man tränar en eller få muskelgrupper en dag, kan kombineras på olika sätt för att få bästa effekt. På detta sätt skapar man mycket träningsvärk i en muskelgrupp för att vila denna och träna en annan nästa dag. Vad man inte tänker på i detta resonemang är att man ofta undviker den muskelgrupp som har träningsvärk alltför länge. Tränar du rätt och effektivt kan du gå på samma muskelgrupp flera gånger per vecka och få ut större effekt på såväl styrka som volym (förutsatt att du också äter och sover som du ska).

3.       Fokusera på rörelser snarare än att isolera en muskel i taget

Din hjärna tänker i rörelser när det gäller träningen. Inte direkt på muskelspänning. Ett enkelt tecken på detta är att muskeln inte blir starkare bara av att spänna den. Du kan t.ex. inte sitta i soffan och spänna benen allt vad du kan och bli starkare av det. Det krävs en rörelse och ett motstånd för att kroppen ska anpassa sig och bli starkare eller större. Ju större motstånd (tyngre vikt) desto starkare blir muskeln och ju fler repetitioner desto uthålligare blir muskeln, enkelt förklarat. För att muskeln ska nå sin fulla potential i en övning behövs support från muskler runt om. Dessa muskler som stabiliserar en rörelse möjliggör att de muskler primärt avses att tränas kan kopplas på hårdare (nervimpuls starkare) och orka större motstånd. När människan utvecklats har vi successivt utvecklat ett rörelsemönster som förfinats, muskler och leder samverkar för att kunna springa, hoppa, lyfta, dra, pressa, kasta föremål osv. Våra muskler är alltså anpassade för att jobba tillsammans för bästa effekt, inte för att inte isoleras.

Spänstig idrottare hoppar

4.       Skadeförebyggande.

En rörelse fungerar bättre och bättre ju oftare du utför den. D.v.s. nervsignalen från hjärnan blir bättre och mer exakt varje gång du tränar en rörelse. En pullup kan kännas väldigt svår och konstig första gångerna man provar den. Men vid 10:e tillfället märker man redan en tydlig skillnad. Inte bara att man blivit starkare utan också att övningen känns bekvämare. Nervsystemet har då anpassats och lärt sig koppla på rätt muskler med rätt spänning vid rätt tillfälle. Detta är anledningen till att man kan känna sig starkare utan att ha ökat i muskelmassa. Muskelvolym säger inget om hur stark en muskel är, bara att den har potential att bli stark om den tränas för det ändamålet. Vad händer då om vi tar i på ett felaktigt sätt och inte har optimal spänning i t.ex. Latissimus Dorsi (stora ryggmuskulaturen) och skuldrorna hamnar i en felaktig position i en pullup? Då får andra muskler ta i mer, muskler som kanske inte är anpassade för den typen av belastning i den rörelsen. Vi har då vad vi kallar en kompensation och ett ofördelaktigt rörelsemönster. Detta är största anledning till skador och förslitningar på leder, muskler, ligament och senor.

Faktum är att dessa skador i allra högsta grad går att förebygga med ett sunt rörelsemönster.  Det svåra blir alltså att ta reda på vad som är ett sunt rörelsemönster så du slipper lägga in rehabiliteringsövningar som tar mer än halva ditt träningspass. Det är där en tränare kommer in i bilden. Dom har (förhoppningsvis) den kunskap som krävs för att identifiera dessa kompensationer i ditt rörelsemönster och få dig att träna rätt. När man tänker på detta är det rätt konstigt att man går in till ett gym själv och tränar utan coaching från en tränare. Jag skulle inte gå in på en kampsportsklubb och börja brottas utan vidare, jag behöver noggrann vägledning om jag ska veta vad jag håller på med. Varför tänker vi inte likadant när det gäller de kommersiella gymmen?

Molande ryggvärk

5.       Mer funktionellt

Jag vet, det är ett slitet uttryck. Jag får kalla kårar så fort jag hör det i gymmet. Vaddå funktionellt!? För vad och för vem? När man säger att något ska vara funktionellt så måste man ju se till vad som är funktionellt för just den personen. Funktionellt för en långdistanslöpare är inte samma som är funktionellt för en styrkelyftare. Så vad är det jag säger? Är det att vi ska ställa oss på en bosuboll och göra benböj eller sitta på en pilatesboll och köra bicepscurls? Nej, nej och åter nej! Jag är inte en av dem som tycker du ska träna varje muskel i kroppen med hjälp av så mycket bollar och gummiband som möjligt . Att slänga in en boll eller köra en komplex övning (t.ex. en stepup samtidigt som du gör en militärpress) är inte att träna funktionell träning! För att ni ska få en inblick i vad jag menar har jag listat övningar nedan med en variant som är funktionell och ett exempel på en motpart som jag ej anser är funktionell men som tränar samma muskelgrupp.

Funktionell:      

Ej funktionell:

Armhävningar      Bröstpressmaskin
Fokuserar på bröst men tränar även bål, axlar och tricepskopplar helt bort bålen och rörelsen går längs en bestämd bana och din stabilisering uteblir
armhavningar_svkarmhavningar_svk_2

PullupsSittande latsdrag
Fokuserar på rygg men armar och axlar kopplas in.Kopplar helt bort bålen och axlar hamnar ofta i ofördelaktig position pga. maskinens design
pullups_svk_1latsdrag_svk_1

                                                                                                 

Benböj   Benpressmaskin
Fokuserar på ben men bålen (särskilt ländryggen) och sätet kopplas in.Bålen kopplas bort och knän och nedre rygg hamnar ofta i en skadlig position
benböjBenpress

HandståendeSittande axelpress
Fruktansvärt bra övning för kroppskontroll och styrka i överkroppen. Speciellt axlar och övre delen av ryggen. Bålen får jobba för att balansera i fritt läge. Går fort att lära sigIngen bålträning. Axlarnas stabilitet kompromissas då armbågarna är i botten läge. Detta undviks vid handstående pressar då huvudet stoppar rörelsen vid golvet
handståendeaxelpress

Hängande benlyft  Situps
Tränar mage, greppstyrka och höftböjare. Många gillar inte denna övning då man inte känner att magen tränas så mycket då det är jobbigt att hålla i sig i stången och benen känns tunga att lyfta. Den känslan försvinner när man får mer vana!Situps är definitionen av ofunktionellt. Inte i någon situation är det bra ha ryggen i denna position även om magmusklerna tränas en aning.
hängade benlyftsitups

6.       Roligare pass

Jag hävdar inte att jag har patent på vad som är ett roligt pass. Men att sitta i en maskin och frusta medans man kollar på sin biceps och grimaserar, är inte vad jag kallar roligt. Det är roligt när man märker att man kan stå på händer och pressa sig själv upp och ned utan problem eller att stå med en skrivstång som böjs runt din rygg för att det är så tungt och du känner dig trygg att gå ner djupt och vända med fanskapet. Det ger en kick! Eller ta en kettlebell och swinga den i två minuter utan vila som avslutning på ett flåsigt pass för att se hur långt du kan pressa din kropp. När du ligger på marken och vill kräkas samtidigt som folk står runt om och tränar övningar som knappt får dem att svettas, då vet du också att du kommer att se snabbare resultat än de gör. Man ska inte lura sig själv, mysträning har aldrig fungerat.

Funktionell träning med TRX-band

7.       Extra kondition blir inte nödvändigt

När man tränar hela kroppen och övningar som inte isolerar en muskelgrupp i taget så går det åt mer syre och då ökar andningsfrekvensen (konditionen förbättras). Prova att köra 10 pistols (enbensknäböj) / ben och lyssna på andningen efteråt. Det är som att man sprungit allt vad man kan i 1 min. Håller man sig till sådana övningar i hela passet kan du ge dig på att du kommer ha uppe ett flås som är högre än de flesta som kör zumba, aerobics eller till och med spinning. Vill du ha en riktig utmaning kan du ta en tung kettlebell och rycka (snatcha) den över huvudet tills det har gått 5 min på klockan (räkna repetitionerna och när du kommer till 100 st. är det dags att ta en tyngre vikt). Ingen övning får dig i maxpulls så snabbt som denna helkroppsövning!

8.       Välkoordinerad och funktionell kropp

Förr i tiden tränade man för att bli bra på något. Springa fort, lyfta tungt eller hoppa högt osv. Idag tränar vi för att komma i form. Ett ganska diffust begrepp om man tänker efter. Tränar man för att bli bra på något kommer ofta formen av sig själv. Många tror att de inte kan bli bra på något för att de aldrig har idrottat eller är för gamla för att komma tillbaka i gammal form. Jag har själv tidigare varit av den uppfattningen men många gånger blivit motbevisad av mina egna kunder. Man kan nå sitt livs form långt upp i 50- kanske till och med 60-års ålder. Det är (för att återigen använda ett slitet uttryck) aldrig försent! Genom att träna som en idrottare menar jag att ha ett mål med sin träning. Något du ska bli bättre på. Inte bara bli av med några extra kilon eller få större armar. Ta en funderare på vad du skulle vilja uppnå så kommer du att märka att träningen blir mer allsidig och rörelseinriktad. Nästan alla idrottsliga rörelser involverar hela kroppen i samspel för att koordinera och uppnå bästa resultat.

Vig tjej tränar rörlighet

9.       Snyggare kropp

Få som jag träffar vill ha det de kallar för "stora klumpiga muskler". De flesta vill att musklerna ska synas (definition) och att kroppen ska se atletisk ut (symetriskt vältränad). Detta uppnår man genom att träna allsidigt i varje pass. Inte genom att bara köra bänkpress på nationella bänkpressdagen (måndagar, för de som inte märkt att bänkpressen alltid är upptagen hela kvällen första dagen efter helgen?). Titta på både kvinnor och män som tränar kampsport, sprinters, gymnaster, simmare. De har alla en kropp som vittnar om en allsidighet. Inget är särskilt framstående utan allt är lika vältränat. Detta tilltalar många som tränar men få uppnår detta då man inte vet hur man ska träna för att komma dit. Lösningen är att träna helkropp med både tunga basövningar och komplexa övningar som t.ex. kettlebellträning erbjuder.

Sprinters i startgroparna

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Emanuel Widmark