5 tips för ökad fettförbränning

När det gäller fettförbränning är antalet teorier och metoder näst intill oändligt. Syftet med denna artikel är främst att försöka lyfta fram de metoder som är relativt lätta att implementera i ditt liv och som faktiskt har effekt.

  • Ät mycket protein
  • Träna intervallträning
  • Träna styrketräning
  • Drick kaffe
  • Vardagsmotionera

Ät mycket protein

Det finns flera anledningar till varför ett ökat proteinintag skulle kunna vara fördelaktigt ur fettförbränningsaspekt. Protein har nämligen en komplex struktur som tar tid för magen att bryta ner. Det leder till ett stabilare blodsocker, som i sin tur bidrar till ett minskat sötsug.

Proteinshake med gymredskap bakom

Protein har även förmåga att stimulera muskeltillväxten, vilket även det är fördelaktigt ur fettförbränningsaspekt. Dels så kostar själva muskeltillväxten mycket energi, och dels så kräver upprätthållandet av muskelmassan även energi. Detta beror dock inte på att muskler kräver så mycket mer energi än fett, utan främst på grund av muskelmassans omfattande storlek.

Den optimala mängden protein är ett av de mest omdiskuterade ämnena inom näringslära. Du bör åtminstone få i dig 1,5 gram protein per kg kroppsvikt och dygn. Så om du väger 80 kg bör du alltså äta åtminstone 120 gram om dagen. Detta motsvarar ungefär fem stycken kycklingfiléer. Det finns många studier och teorier om att ett högre proteinintag kan ha en högre stimulans på muskeltillväxten än detta, varför du själv kan experimentera vad som funkar för just dig. Ett proteintillskott kommer underlätta din vardag avsevärt och samtidigt garantera att du får i dig protein av god kvalité och bra biologiskt värde.

Träna intervallträning

Att gå morgonpromenader före frunkost i syfte att bränna fett har fått en enorm genomslagskraft de senaste åren. Men faktum är att skillnaden mot en promenad en annan tid på dygnet är maginell. Prova istället att träna intervaller, vilket innebär att du alternerar sekvenser av högintensivt tempo med sekvenser av låg- eller medelintensivt tempo. Det kan t.ex. vara 60 sekunders maximalt tempo och 120 sekunders lugnt tempo. Detta kan utföras på motionscykel, roddmaskin, löpband eller rentav ute i löpspåret.

Löpare vilar och pustar ut

Träna Styrketräning

Styrketräning bränner inte bara en mängd kalorier tack vare den intensiva ansträningen som träningen innebär. Själva muskelmassan i sig kräver dessutom en stor mängd energi. Uppbyggnaden av muskelmassa är faktiskt en av de mest energikrävande processerna i vår kropp.

Det har även visat sig att syreförbrukningen är förhöjd efter fysisk aktivitet och i och med det sker även en högre energiförbrukning. Studier har visat att denna förhöjda energiförbrukning faktiskt är högre efter styrketräning än efter konditionsträning.

För att få förslag och inspiration till ett effektivt upplägg kan du läsa mer i vårt programupplägg för killar och tjejer.

Drick kaffe

Du har säkert hört att kaffe höjer förbränningen, men att bara sitta och dricka kaffe i tro om att öka din förbränning i någon betydande utsträckning är kanske att ha lite väl mycket tilltro till denna älskvärda dryck. Däremot kan intag av koffein öka prestationen i samband med uthållighetsaktiviteter tack vare dess upppiggande effekt. Detta innebär att du kan förbränna mer energi i samband med träning om du intar koffein.

Studier har även visat att intag av koffein i samband med styrketräning ökar den förhöjda energiförbrukningen som är associerad med fysisk aktivitet. Om du inte vill dricka kaffe men ändå ta del av koffeinets effekter kan du välja tillskott med koffein. De flesta produkter designade att ge ökad prestation vid träning innehåller en koffeinmängd på ca 200 mg per portion, vilket motsvarar två koppar kaffe.

Det finns även studier som visar att koffein frigör mer fettsyror i blodet, vilket kan kopplas till flera tänkbara teorier att detta i sin tur kan öka fettförbränningen. Fler studier inom området måste dock göras innan någonting kan sägas klart.

Koffein

Vardagsmotionera

Att ta trappan istället för hissen kommer troligtvis inte ge upphov till någon dramatisk förändring på vågen. Men faktum är att spontan fysisk aktivitet, i folkmun vardagsmotion, motverkar viktuppgång i samband med överätning enligt flera forskningsresultat. Spontan aktivitet innefattar daglig rörelse utöver träning.

Ökning av energiförbrukning jämfört med vila:

Aktivitet

Energiförbrukning

Sitta5-10%
Stå10-20%
Gå                 100-200%

Utöver denna ökning av energiförbrukning så medför vardagsmotionen även en ökad termogenes som inte är inräknad. Undersökningar som gjorts har pekat på att du kan bränna upp till tre gånger så många kalorier genom att ta trapporna istället för hissen, om man räknar med ökningen av termogenes. Men för att öka din energiförbrukning med ca 200 kcal/dag så behöver du vara uppe och röra på dig ungefär 2,5 timme/dag eller promenera i normalt gångtempo i runt 1 timme per dag.

Fötter med gympaskor i terräng

När det gäller vardagsmotion bör du alltså välja de mer energikrävande aktiviteterna i den mån det går. Inte för att varje aktivitet i sig bidrar med mycket, utan för att vardagsmotionen utgör en stor del av energiförbrukningen sammantaget. Stå eller gå istället för att sitta still, helt enkelt. Dessutom spelar vardagsmotionen en stor roll för ditt allmänna välmående som inte ska glömmas bort.

Tips på bra fettförbrännare

Johns signatur

Referenser

James A Levine, Sara J Schleusner, and Michael D Jensen. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.

Astorino TA, Martin BJ, Wong K, Schachtsiek L. Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):11-7.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt