5 ämnen för mer tryck i träningen

Vi som spenderat tusen och åter tusen timmar i gymmet och offrat blod, svett och tårar för att växa och bli starkare letar ständigt efter nya ämnen som kan hjälpa oss att nå nästa nivå. Faktum är dock, att bland denna djungel av tillskott, så finns ett antal ämnen som har en klart märkbar effekt.

Stark man lyfter vikt med blå bakgrund

Kreatin

Kreatin är både ett av de mest använda och, inom nutritionsforskning, mest undersökta tillskott som finns idag. Om du någon gång använt kreatin så förstår du säkert även varför Kreatin tillverkas i levern och njuren från tre aminosyror - glycin, arginin och metionin. När du tränar styrketräning, så använder dina muskler ATP som bränsle. Den lagrade mängden ATP i dina muskler är dock väldigt begränsad och räcker några få sekunder, oftast lagom till du kommit till den tionde repetitionen. Med hjälp av kreatin, så kan ATP snabbt återbildas vilket medför att du kan göra en eller två repetitioner till.

När man spenderat tusen och åter tusen timmar på gymmet, så uppskattar man dessa två repetitioner.

Kreatinet lagras i muskeln vilket medför att mer vätska ansamlas intramuskulärt. Denna vätskeansamling upplevs av många öka trycket, pumpen och styrkan under träningspassen. Du kan även läsa mer om kreatinets fördelar här.

Nitrat

Har du funderat på vad det är som gör att du får ökat tryck och pump under dina styrkepass? Framförallt är det vidgandet av blodkärl, även kallat vasodilation, och ökat blodflöde. Ett av de ämnen som verkligen uppmärksammats och hamnat under luppen bland forskare inom träningsfysiologi är nitrat, som visat sig ha precis den effekten. I vanliga fall sker detta med hjälp av arginin och i närvaro av syre. Det är här vi finner det fina i kråksången. När nitrat stimulerar vasodilation, så krävs inte syre. Är det någon gång det råder syrebrist i muskeln, så är det under tunga högintensiva styrkepass. Du kan även läsa mer om kreatinnitratets fördelar här.

Till allas stor glädje så kan man använda sig av kreatinnitrat, vilket som namnet antyder, är kreatin och nitrat sammansatt. Du får på så sätt det bästa av två världar och kan dra nytta av båda dessa ämnens grymma effekter.

Citrullin

För att verkligen maximera muskelpumpen och trycket, så kan du även stimulera vasodilationen via argininmekanismen. Kruxet med denna mekanism är dock att arginin metaboliseras i stor utsträckning i levern till en annan, för ändamålet, helt värdelös aminosyra. Du kan då istället inta citrullin som i kroppen omvandlas till arginin. 

Beta-alanin

Vad är det som gör att du inte kan utföra den där tionde repetitionen som du hade tänkt? Det finns en mängd teorier, men sänkt pH i muskeln är något som i flera studier visat sig hämma muskelns funktion. Ett annat ämne som snabbt fått stor uppmärksamhet och som ingår en mängd pre-workoutprodukter är beta-alanin. I muskeln finns ett ämne som heter karnosin som har en buffrande förmåga och som alltså motverkar den träningsrelaterade pH-sänkningen i muskeln. Skulle du då inte bara kunna äta karnosin för att öka denna buffringskapacitet? Problemet är att karnosinet bryts ned direkt det kommer ut i blodet. Om du istället intar beta-alanin, så omvandlas det i muskeln till karnosin. Du kan även läsa mer om beta-alaninets fördelar här.

Koffein

Ökar fettförbränningen och piggheten. Det är kanske de vanligaste fördelarna de flesta tänker på i samband med koffein. Faktum är dock att koffeinet även kan öka din prestation under dina styrkepass genom att stimulera muskelkontraktionen. För att muskelkontraktionen ska kunna starta, så krävs en ökning av kalciumkoncentrationen inne i muskeln. Som tur är har kalcium ett eget litet hus inne i muskeln, så att detta ska kunna ske snabbt. Det är här som koffeinet kommer in i bilden. Koffeinet öppnar nämligen dörren till detta hus, så att kalcium snabbt kan strömma ut och starta kontraktionen. Koffein har dessutom visat sig kunna reducera den upplevda ansträngningen under träning, vilket såklart är ett väldigt kraftfullt verktyg för att prestera bättre.

Om du tar din träning på allvar, vill komma till nästa nivå men inte provat dessa ämnen så är det hög tid. Gör timmarna i gymmet värda mödan.

Koffein

Referenser

Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25. Review

Vanhatalo A, Fulford J, Bailey SJ, Blackwell JR, Winyard PG, Jones AM.Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia.J Physiol. 2011 Sep 12

Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, anguedolce F, Carrieri G. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011 Jan;77(1):119-22.

Sale C, Saunders B, Harris RC. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concetrations and exercise performance. Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33.

Magkos F och Kavouras SA. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanism of action. Critical reviews in food science and nutrition.2005; 45: 535-562

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt