5:2 dieten och träning

I artikeln 5:2 Dieten gick vi igenom hur 5:2 fungerar och vilka effekter det kan ge. I 5:2 Dietens Kosttillskott kunde du läsa om vilka kosttillskott som kan hjälpa dig om du vill prova på en fastediet. Vare sig du vill komma åt de påstådda hälsoeffekterna med 5:2 dieten eller om du vill minska i vikt, kommer du aldrig nå en hälsosam livsstil förrän du också tränar regelbundet. Hur lämpligt är det då egentligen att träna under fasta? Att man kan gå ner i vikt är ingen hemlighet, men faktum är att det även fungerar att bygga muskler.

  • Fasta och träna
  • Muskeluppbyggnad
  • Fettförbränning

Fasta och träna

Träning på fastande mage brukar inte höra till goda träningsråd, men forskning har visat att träning mot slutet av fasta kan ha positiva effekter på bland annat insulinkänsligheten. I en långsiktig studie* fick 46 normalviktiga individer leva med ett litet kaloriunderskott under ett års period, utan att förändra sina motionsvanor. Resultatet visade en förbättrad insulinkänslighet och minskad nivå av det hormon som återspeglar mängden energi som lagras i fettväv. En hög insulinkänslighet är bra för oss alla, eftersom kroppen inte behöver producera lika mycket insulin för att cellerna ska kunna ta upp energin ur maten. En hög insulinutsöndring bidrar till att mer fett lagras i fettväven. Fasta skulle därför kunna bidra till minskad fettinlagring.

Hantelbiceps styrketräning

Muskeluppbyggnad

Du som vill bygga muskler har förmodligen lärt dig att äta var tredje timme för att musklerna ska kunna växa, men studier visar att det kanske inte alls är nödvändigt. Senare års forskning visar att metabolismen inte påverkas förrän över ett dygns fasta. I en undersökning** studerade man hur 16 muslimska kroppsbyggare påverkades av fastemånaden Ramadan. Under Ramadan äter man endast på natten och varken mat eller dryck får förtäras på dagtid. Åtta av männen tränade sent på eftermiddagen efter att ha fastat hela dagen och åtta av männen tränade på natten efter att ha ätit ordentligt. Efteråt mätte man hur kroppssammansättningen förändrats i fettprocent och muskelmassa. Resultatet föreföll sig att fastan inte alls påverkade männens kroppssammansättning. Både muskelmassan och fettprocenten var oförändrad i båda grupper under hela testperioden. Med en ökad insulinkänslighet kommer dessutom ett eventuellt energiöverskott lättare gå till muskeluppbyggnad och glykogeninlagring.

Observera att 5:2 dieten främst riktar sig till den som är ute efter hälsovinningar, och du som vill bygga muskler skulle eventuellt passa bättre med ett annat fastemönster, som exempelvis 16:8, där man fastar 16 timmar och äter 8 timmar om dagen, vilket liknar Ramadans fastemönster. Man skulle kunna tänka sig periodisk fasta som muskeluppbyggnad och deff omlott. Hemligheten kan ligga i att fasta tillräckligt länge för att kunna påverka fettinlagringen, men inte så länge att de uppbyggande hormonernas nivå blir för låg. Under fastan bränner vi då fett och direkt efter bygger vi muskler. Periodisk fasta i mönstret 16:8 passar bättre för detta ändamål eftersom det uppbyggande hormonet GH påverkas av hur mycket insulin vi har i blodet.

Fettförbränning

Träning under fasta kan vara effektivt även för fettförbränning. Till att börja med leder förstås det kraftiga kaloriunderskottet till en viktminskning, eftersom det enkelt räknat tar bort minst 3000 av veckans kalorier. Det förutsätter givetvis att du inte överdriver ditt kaloriintag övriga dagar utan håller dig till ett normalt intag och fortsätter att träna.

Dessutom kan det vara en fördel att träna på fastande mage, eftersom när kroppen inte har tillräcklig tillgång till kolhydrater som energi, måste den istället använda det lagrade fettet som energi. Även om grundtanken med 5:2 dieten inte är att gå ner i vikt, kan du absolut använda det som en viktminskningsmetod om du vill. Många som provat dieten tycker det känns som en lättare metod än klassiska kalorisnåla dieter, eftersom du äter som vanligt den största tiden. Dessutom är det lättare att fortsätta träna som vanligt än vid dieter där energinivån är konstant lägre.

Kom ihåg: Om det känns alltför tungt att träna på fastedagarna, kan du fokusera på att köra hårt övriga dagar istället!

Referenser:

*Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Fontana L, Weiss E P, Villareal D T, Klein S, Holloszy J O. 2008.

**Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Trabelsi K, Stannard S, Ghlissi Z, Maughan R J, Choumous K, Jamoussi K, Zeghal K, Hakim A. 2013.

5:2 Dieten

5:2 Dietens Kosttillskott

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!