5:2 dieten

Sällan har en diet fått så stor genomslagskraft som 5:2 dieten. Kosthållningen går ut på att äta som vanligt fem dagar i veckan och ha en kraftig kaloriminskning under två dagar. Kosthållningen sägs inte bara leda till viktminskning utan även ge en rad hälsofrämjande effekter. I denna del kan du läsa om vad dieten går ut på och varför den påstås vara bra. I 5:2 Dietens Kosttillskott går vi igenom vilka kosttillskott som kan hjälpa dig på fastedagarna och 5:2 Dieten och träning handlar om 5:2 dieten och träning.

  • Vad är 5:2 dieten?
  • Vad blir effekterna?
  • Vem passar dieten för?
  • Kosttillskott och träning

Vad är det?

5:2 dieten är en variant av periodisk fasta som blivit omåttligt populärt i allt större kretsar. Den står för fem dagar med vanlig kost i veckan och två dagar med fasta. De två fastedagarna kan läggas intill varandra, men rekommendationen är att ha ett par dagar emellan. Under dessa två dagar rekommenderas ett totalt kaloriintag på ungefär en fjärdedel av det normala dagsbehovet. Enkelt räknat innebär det ett totalt kaloriintag på 500 kcal för kvinnor respektive 600 kcal per dag för män. Att inte fasta helt och hållet, utan äta en liten mängd mat håller förbränningen vid liv samtidigt som det underlättar mot hungern.

Bantartallrik

Vilka är de förväntade effekterna?

Periodisk fasta leder ofta till viktnedgång, eftersom man får ett kraftigt kaloriunderskott överlag. Äter du vanligtvis 2000 kcal, och minskar med tre fjärdedelar två gånger i veckan, får du med andra ord i dig 3000 kcal mindre i veckan. Det förutsätter förstås att du inte frossar hämningslöst övriga dagar, utan håller dig till ett normalt matintag.

Förespråkare för 5:2 dieten framhåller att det inte främst är en viktminskningskur utan en livslång kosthållning med hälsofrämjande effekter. Ett återkommande argument är att fasta skulle öka livslängden, och det har med cellproduktionen att göra. En teori är att kroppen fortsätter producera nya celler när vi äter hela tiden, men när vi fastar tenderar kroppen att istället reparera gamla celler, vilket då skulle resultera i att vi håller oss friskare. En förklaring till varför kroppen skulle reagera positivt på fasta är att vi egentligen är byggda för svältperioder och kroppen är då inställd på överlevnad.  

Vi verkar också få minskade nivåer av det uppbyggande hormonet IGF-1 (Insuline-like growth factor) när vi fastar eller lever med ett strikt kaloriunderskott under en längre period. Detta hormon ska man helst ha lagom mängd av, då alltför höga nivåer kan ge resultera i att celldelningen blir för aktiv och bidra till cellernas åldrande. I en studie* testade man hur både ett kortsiktigt och ett långsiktigt kaloriunderskott påverkade nivåerna av IGF-1. I ett kortsiktigt försök där sex friska individer levde med ett kraftigt kaloriunderskott under tre veckor, hade IGF-1 minskat markant. I en långsiktig studie fick 46 normalviktiga individer leva med ett litet kaloriunderskott under ett års period, utan att förändra sina motionsvanor. Resultatet visade en förbättrad insulinkänslighet och minskad nivå av det hormon som återspeglar mängden energi som lagras i fettväv. Det finns dock för lite studier på hur just fasta en dag åt gången skulle påverka tillväxtfaktorn.  

Vem passar dieten för?

Periodisk fasta kan passa de flesta, vare sig man vill vinna hälsofördelar eller gå ner i vikt. Många som provat upplever att det känns lättare att följa 5:2 dieten än många andra dieter, eftersom man äter som vanligt den största delen av tiden. Den kan även kombineras med andra dieter, som LCHF eller Viktväktarna®. Det finns inget som hindrar att äta enligt de metoderna, vare sig det är fastedag eller inte så länge man håller sig till kalorireduktionen. Dessutom är det lättare att fortsätta träna som vanligt än vid dieter där energinivån är konstant lägre.

Observera att detta alltså är en diet för att vilja påverka sin livslängd. Du som är ute efter att bygga muskler vill förstås ha mycket tillväxt, och kan passa bättre för ett annat fastemönster än just 5:2-mönstret. 16:8, där man fastar 16 timmar och äter i 8 kan kanske vara ett bättre alternativ för dig. Du kan då exempelvis använda natten till fasta och hoppa över frukost, något som dessutom passar den som inte vanligtvis tycker om att äta frukost.

Proteinshaker

Kosttillskott och träning

I 5:2 Dietens Kosttillskott går vi igenom vilka kosttillskott du kan ha nytta av under fastan. I 5:2 Dieten och träning kan du läsa om hur det fungerar att träna med 5:2 dieten och om det överhuvudtaget går att bygga muskler.

Sammanfattning

  • Ät vanligt 5 dagar, fasta 2 dagar i veckan
  • Kraftig kalorireduktion på fastedagarna: 500kcal för kvinnor, 600 kcal för män
  • Kan minska IGF-1, som potentiellt bidrar till ökad livsslängd
  • Bidrar till viktnedgång i och med kalorireduktion

Referenser:

Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Fontana L, Weiss E P, Villareal D T, Klein S, Holloszy J O. 2008.

5:2 Dietens Kosttillskott

5:2 Dieten och träning

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!