Vitaminer för tränande

Vad är egentligen vitaminer?

Vitaminer är organiska föreningar som förvisso behövs i väldigt små mängder men ändock är livsnödvändiga. De flesta vitaminer måste tillföras via kosten eftersom de inte kan produceras i kroppen. Undantaget är D-vitamin, som kan bildas i närvaro av solljus, K-vitamin och vissa B-vitaminer som kan produceras av bakterier i mag-tarmkanalen.

Vitaminernas funktioner i din träning

Vitaminer tillför inte energi direkt men ett stort antal av dem, såsom vissa B-vitaminer, behövs t.ex. i kolhydratsmetabolismen, fettförbränningen och andra centrala delar i energimetabolismen. Brister på B-vitaminer kan resultera i trötthet och försämrad prestation i samband med hårda träningspass.

Andra vitaminer är viktiga för produktionen av röda och vita blodkroppar såsom folsyra och vitamin B12. Röda blodkroppar är avgörande för din prestation eftersom de bl.a. förser dina muskler med syre och vita blodkroppar utgör en stor del av ditt immunförsvar.

C- och D-vitamin är centrala aktörer vid bildning av skelett, brosk och bindväv, vilket är otroligt viktigt för att du kunna tolerera höga träningsvolymer utan skador.

I samband med hård fysisk aktivitet, så bildas även s.k. fria radikaler som kan attackera dina celler och skada ditt DNA, proteiner och fetter samt inaktivera vissa enzymer. Dina cellers försvar som står vid frontlinjen utgörs dels av vissa enzymer, men även ett antal vitaminer såsom vitamin A, C och E.

Indelning av vitaminer

I dagsläget är det tretton olika föreningar som betraktas som vitaminer och de kategoriseras ytterligare som fettlösliga eller vattenlösliga.

Till de fettlösliga hör nedanstående vitaminer.

Till de vattenlösliga hör nedanstående vitaminer.

Hur påverkar din träning ditt vitaminbehov?

Ett bristfälligt vitaminintag kan resultera i försämrad prestationsförmåga av en rad olika anledningar beroende på vilken vitamin du lider brist på. Fysisk aktivitet kan ge upphov till vitaminbrist genom reducerat upptag, ökad utsöndring (svett, urin), ökad omsättning t.ex. på grund av fler mitokondrier och muskeltillväxt.

Studier på idrottare visar även att de har ett bristfälligt vitaminintag i kosten på grund av ensidig kost och omfattande träningsvolym.

För de flesta, så förknippas inte vitaminer med prestation och utveckling inom träningen, såsom de energigivande näringsämnen kolhydrater, protein och fett. Men utan adekvat intag av vitaminer, så kommer inte ens din kropp att kunna dra nytta av de energigivande näringsämnenas effekt.

Referenser

Jeukundrup och Gleeson. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2007

Abrahamson et al. Näringslära för högskolan. 1999