Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Utfall (lunges)

Utfall är en riktigt grym benövning som tränar hela benen och sätesmuskulaturen, perfekt för dig som önskar ett par snygga och atletiska ben! Övningen är dessutom enkel att utföra, vilket gör den till en mycket bra del av träningspasset, både för dig som är nybörjare och för dig som är på en mer avancerad nivå.

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Ställ dig höftbrett med benen
  2. Ta ett stort kliv fram med ena foten. Du ska fortfarande ha benen höftbrett isär för bra balans och för att rörelsen ska bli skonsam mot dina knän.
  3. Gå rakt ner mot marken genom att böja knäna, utan att det bakre knät slår i marken.
  4. Det främre benet ska ha en vinkel på cirka 90 grader.
  5. Ryggen ska vara rak och blicken framåt.
  6. Tryck dig sedan bakåt med det främre benet och kom upp till startposition.
  7. Alternera mellan höger och vänster ben.

Tips!

  • Utfall kan du göra med hantlar i vardera hand, en skivstång på ryggen (samma placering som vid en knäböj) eller att du håller i en viktplatta likt en frontböj.
  • Denna övning kan du göra på ett och samma ställe och om du har mer utrymme att röra på dig kan du köra utfallsgång. Det innebär att du efter ditt steg framåt, lyfter det bakre benet och tar ett kliv fram med det.

Muskler som aktiveras

Primära

  • Framsida Lår
  • Säte
  • Adduktorerna

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Bulgariska splitböj (bulgarian split squat)

Bulgariska splitböj (bulgarian split squat)

En skön variant på utfall som sätter balansen på prov.
 
Träningsprogram: Träna ben hemma

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Uppkliv på bänk (step ups)

Uppkliv på bänk (step ups)

Step ups är en riktig superövning för lår och rumpa.
 
Benpress (leg press)

Benpress (leg press)

Benpress är en bra övning för framsida och baksida ben.
 
Lårcurl (leg curl)

Lårcurl (leg curl)

Sittande lårcurl i maskin är en lätt övning för träning av baksida lår.
 
Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft tränar främst baksida lår.
 
Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 
Benspark (leg extension)

Benspark (leg extension)

Benspark är en isolerande övning för framsida lår som utförs i maskin.
 
Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
 
Frontböj (front squat)

Frontböj (front squat)

Frontböj är en knäböj där du har vikten framför dig.
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Andra delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen.
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 4

Nå Beachformen - Träningsschema del 4

Fjärde och sista delen i vår artikelserie. Utmana din maxstyrka!
 
Höftlyft (hip thrust)

Höftlyft (hip thrust)

Hip thrust är en populär övning för träning av baksida lår och säte.
 
Hemmaträning ben - utan utrustning

Hemmaträning ben - utan utrustning

Träna ben hemma helt utan utrustning.
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Tredje delen i vår artikelserie som kan guida dig till att komma i beachform!
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Nyårslöftet: Bygga muskler

Nyårslöftet: Bygga muskler

Få inspiration kring kost och träning för muskelbyggning i vårt nyårslöfte!
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.