0 produkter
0 kr
Träningsschema för 5 dagar i veckan
Med vårt träningsprogram för 5 dagar i veckan kör du igenom hela kroppen. Det är uppdelat i 2 benpass samt 1 pass för bröst och triceps, rygg och biceps samt axlar. Prova dig fram med sets och reps till det som passar dig men även utmanar dig!
Nedan är ett förslag på vilka dagar du kan träna. Tanken med detta upplägg är att du ska hinna återhämta de muskelgrupper som kan vara involverade i andra pass så att du är så pass fräsch i dem för att ta i och prestera i din träning. Om det passar bättre att enbart träna på vardagar kan du istället lägga upp det på det viset.
| Dag | |
| Måndag | Pass 1 |
| Tisdag | Pass 2 |
| Onsdag | Vila |
| Torsdag | Pass 3 |
| Fredag | Pass 4 |
| Lördag | Pass 5 |
| Söndag | Vila |
Uppvärmning
Glöm inte att värma upp innan varje pass. Du kan sätta dig i roddmaskinen eller crosstrainern i 10 minuter för att förbereda, mjuka upp och väcka kroppen för det som komma skall. Du kan också lägga till dynamisk stretching eller rulla igenom musklerna på en foam roller. Värm även upp musklerna genom att köra 2 set av den övning du ska köra men med lite lättare vikter, dels för att väcka nervbanorna samt att bana in rörelsemönstret.
Set (hur många gånger du ska genomföra självaste övningen) x repetitioner (hur många gånger du ska lyfta vikten)
Pass 1 - Ben
Knäböj 5 x 6-12
Utfall 5 x 6-12/ben
Bulgariska splitböj 5 x 6-12/ben
Vadpress 5 x 6-12
Pass 2 - Bröst o triceps
Bänkpress 5 x 6-12
Lutande hantelpress 5 x 6-12
Flyes i kabel 5 x 6-12
French press 5 x 6-12
Triceps pushdown 5 x 6-12
Pass 3 - Rygg och biceps
Latsdrag / chins 5 x 6-12
Skivstångsrodd 5 x 6-12
Stående pulldown i kabel 5 x 6-12
Hantelrodd 5 x 6-12
Skivstångscurl 5 x 6-12
Hammercurl 5 x 6-12
Pass 4 - ben
Marklyft 5 x 6-12
Raka marklyft 5 x 6-12
Benpress 5 x 6-12
Lårcurl 5 x 6-12
Benspark 5 x 6-12
Pass 5 - Axlar och mage
Militärpress 5 x 6-12
Hantellyft åt sidan 5 x 6-12
Arnoldpress 5 x 6-12
Omvända flyes 5 x 6-12
Ansiktsdrag 5 x 6-12
Kabelcrunch 5 x 15-20
Hängande benlyft 5 x 15-20
Repetitionerna har ett spann mellan 6-12 repetitioner då vi alla har olika startpunkter samt att ena veckan kanske man vill testa att köra lite tyngre vilket oftast i början leder till färre repetitioner. Våga testa och leka dig fram med vikterna och repetitionerna. Tillslut kommer du orka lyfta den vikten 12 gånger som du först klarade en 6a på. Men tänk smart och variera dina vikter och repetitioner vecka från vecka.
Vill du utmana kroppen och musklerna ytterligare kan du periodisera din träning i veckovis med tung - medel - lätt. Så under den tunga veckan kör du enbart 5-6 repetitioner, medel veckan ligger du kring 10 repetitioner och den lätta veckan ligger du mellan 15-20 repetitioner. Givetvis måste du justera vikten under dessa veckor så att du enbart orkar 5 repetitioner eller lätta så att du klarar av att lyfta vikten 15 gånger.
