Rätt kost för fettförbränning

Är det något i princip alla vill så är det att bränna fett. Det är få ämnen vi får lika många frågor om som detta. Böcker och åter böcker har skrivits om fettförbränning, så den här artikeln blir inte mer än att skrapa på ytan. Men lär man sig några grundläggande principer kommer man mycket långt.

• Vad krävs för att tappa fett? Hur kan man skapa ett kaloriunderskott?
• Hjärnans belöningssystem och spontana kaloriunderskott
• Individualiserad diet; lågfett, lågkolhydrat och balanserad
• Proteinintag
• Långsiktiga förändringar
• Kosttillskott för fettförbränning

Vad krävs för att tappa fett?

Svaret är enkelt: Kaloriunderskott. Att man tar in färre kalorier än man gör av med. Problemet är att detta inte säger oss något viktigt. Det intressanta är hur detta underskott skapas och upprätthålls.

Äter man helt enkelt mindre energi går man ner i vikt. Vikten man tappar består av fett och fettfri massa. Den fettfria massan är till en betydande del muskler. Äter man mycket protein och styrketränar så tappar man väldigt lite muskler vid ett kaloriunderskott.

Man kan också öka sin kaloriförbrukning genom att röra på sig. Problemet är att kroppen kompenserar för detta genom att öka hungern och få oss att äta mer. Räknar man då inte kalorierna så kommer man normalt inte gå ner i vikt genom träning om man inte är nybörjare eller tränar enormt mycket och hårt.

Det är alltså kosten det hänger på om man vill gå ner i fett. Många vill inte höra detta eftersom de tycker det är så jobbigt att gå på diet, men det är den bistra sanningen. Fokusera på kosten primärt när du vill gå ner i vikt.

Spontana kaloriunderskott

Att räkna mängden energi man stoppar i sig är effektivt och nödvändigt för att komma ner till riktigt låga fettnivåer, men det upplevs också som mycket jobbigt av många och man kan faktiskt tappa mycket fett utan att göra det. Genom att lura kroppen att äta mindre.

När vi äter gör vi det oftast utan inblandning av den fria viljan. Vi äter när vi är hungriga, eller oftare, och slutar när vi är mätta, eller strax efter det. Vi väljer inte aktivt våra matvanor om vi inte medvetet går in för det, vilket är fullt möjligt att göra. Vår hjärna har belöningssystem som ser till att beteenden som upplevs som lyckade och positiva förstärks. Det kan till exempel vara att äta energirik mat.

Under vår utveckling som art har vi ofta inte haft tillräckligt med föda och då har våra hjärnor utvecklat system som får oss att gilla och söka upp energirik mat så att vi inte svälter. Detta är mat som är fet, söt, rik på stärkelse och så vidare. Problemet är att vi i de rika länderna idag har ett överflöd av just den här typen av mat. Men våra hjärnor säger fortfarande åt oss att äta så mycket som möjligt av den. Det leder till att många av oss med åren lägger på oss överflödigt fett. Våra hjärnors belöningssystem blir helt enkelt aktiverade på ett sätt som de inte är anpassade för.

Det de flesta lyckade dieter har gemensamt är att de medvetet eller omedvetet (från dietbokförfattarens sida) säger åt oss att enbart äta mat som inte är belönande på samma sätt. Det gäller både lågfett- och lågkolhydratkost. Det som händer om vi bara äter icke-belönande mat är att vi skapar ett kaloriunderskott utan att tänka på det och vi går då ner i vikt.

Men olika individer svarar olika väl på olika kosthållningar.

Välj rätt diet för dig

Det finns tre huvudkategorier av dieter, samt en massa fluff runtomkring. De stora dragen är dock de viktigaste och dessa får du här. Vissa svarar mycket bra på till exempel lågfettkost medan vissa istället tycker det är outhärdligt och istället trivs på en lågkolhydratkost. Det enda sättet att ta reda på vad som passar en är att testa.

Lågfettkost

Kost med lite fett har tappat i popularitet de senaste åren men var i princip det enda som lyftes upp under 80-talet och stora delar av 90-talet. Det är som det låter; fettet hålls rejält lågt. Det ersätts istället med kolhydrater och protein. Många lågfettdieter har också hållit proteinintaget lågt, men vill du behålla muskelmassan så bör du äta tillräckligt med protein också. Ett typiskt upplägg kan vara att få mellan 10 och 20 % av sin dagliga energi från fett, 10-20+ % från protein och resten, 50-80% från kolhydrater. De livsmedelsval som görs består ofta av fullkornsprodukter och rikligt med frukt och grönt för att förlänga mättnadskänslan efter måltiden. En typisk måltid kan se ut såhär: Magert kött med kokt fullkornsris, en liten grönsallad och sås gjord på lågfettyoghurt. Lär dig använda kryddor om du äter såhär.

Lågkolhydratkost

Lågkolhydratkost har varit mycket populärt i vågor under historien. Det går ut på att minimera kolhydratintaget i olika utsträckning och istället ersätta detta med främst fett, även om proteinintaget har en tendens att bli högre vid en lågkolhydratkost också. Kolhydratintaget hålls normalt under 100 gram om dagen, ibland så lågt som under 20 gram. Resten fylls upp med främst fett och proteinet brukar ta hand som sig självt. En klassiker bland lågkolhydratmat är ägg och bacon. Ett annat exempel är en stekt köttbit med en hemmagjord fet sås och lite sauterad sparris.

Balanserad kost

Balanserad betyder inte här automatiskt bättre, utan det handlar helt enkelt om att inget näringsämne konsumeras i mycket stor eller mycket liten utsträckning. Livsmedelsverkets kostråd här hemma i den här kategorin och förespråkar runt 55 % av energin från kolhydrater, runt 30 % från fett och runt 15 % från protein. Andra populära upplägg är isodieten som förespråkar att man ska inta 33 % av energin från respektive näringsämne samt många av de moderna träningsdieterna som brukar ligga på runt 40 % av energin från kolhydrater och 30 % från protein respektive fett. En måltid ur en av dessa typer av dieter kan vara en gryta med nötkött och bönor som serveras utan ett stärkelserikt tillägg men med rikligt med grönsaker och någon frukt.

Proteinintag

Något som generellt sätt är effektivt oavsett vilken diet man väljer är att äta mycket protein. Protein mättar nämligen bättre än både kolhydrater och fett och kostar dessutom mer energi för kroppen att omsätta. Protein är dessutom mycket viktigt för att man inte ska förlora muskelmassa vid diet. Använd dig gärna av ett tillskott av protein.

Muskelbesparande proteinpulver

 

Diet Protein

 

Core Protein Pro

 

Core Casein

På sikt

Det är många som klarar av att ändra sin kosthållning på kort sikt och därmed gå ner en hel del. Men sen går de upp igen eftersom de inte klarar av att hålla sig till den nya kosthållningen. En total förändring över en natt är för de flesta dömd att misslyckas, det tar tid att bilda och cementera nya vanor. Därför bör du ta det lugnt. Förändra en sak i taget och vänj dig vid den förändringen innan du förändrar något annat. En förändring var fjortonde dag brukar vara lagom. Till exempel så kan du börja äta grönsaker till varje mål. Gör då inget annat än den förändringen i två veckor, sen kan du göra något annat som att ta dagliga promenader. Sen gör du detta i två veckor till och förändrar något nytt och så vidare.

Kosttillskott för fettförbränning

Det finns många kosttillskott som kan hjälpa till med fettförbränning vid viktnedgång på olika sätt. De innehåller ofta ämnen som kan påverka kroppens produktion av olika enzymer eller som ökar fettnedbrytningen. Se kolumnen till höger för tips.

Även tillskott i form av proteinpulver kan vara ett bra sätt att få i dig högkvalitativt protein som ger en bra mättnadkänsla och sparar muskelmassa under diet.

Kosttillskott för fettförbränning

 

BURN

Sammanfattning

Det är många som vill tappa fett, men många missar de mest grundläggande principerna.

• Ett kaloriunderskott krävs för att gå ner i vikt
• Hur pass belönande maten är avgör hur mycket vi spontant äter av den
• Olika individer svarar olika på olika slags dieter
• Långsamma förändringar som får en chans att fastna fungerar alltid bäst