Protein för träning

Utöver det faktum att dina muskler består av protein, så har protein även en rad livsuppehållande funktioner. Protein utgör helt eller delvis beståndsdel i bl.a. receptorer, antikroppar, enzymer, hormoner som t.ex. insulin och tillväxthormon samt olika transportproteiner såsom hemoglobin.

Protein består av sammanlänkande aminosyror, likt tågvagnar i ett tåg. Det finns 20 olika aminosyror, vilket gör kombinationsmöjligheterna oändliga. De olika aminosyrorna har dessutom olika egenskaper vilket påverkar proteinets struktur och biokemiska egenskaper, vilket i sin tur styr proteinets fysiologiska egenskaper.

När det gäller proteinet i kosten och din utveckling inom din träning, så har dock dess struktur ingen betydelse utan det är primärt tillförseln av aminosyror som är relevant. Det spelar därför ingen roll, ur ett näringsmässigt perspektiv, om proteinet t.ex. hettas upp och förlorar sin struktur. Det har endast betydelse om du intar ett specifikt protein för dess specifika funktion, såsom laktasenzymer om du är laktosintolerant.

Det finns dock två saker som faktiskt är av betydelse för din utveckling inom träningen - proteinets kvalité och upptagningshastighet.

Proteinkvalité och biologiskt värde (BV)

Det biologiska värdet är ett av många mått på proteinets biologiska kvalité. Vad innebär då egentligen att ett protein har bra kvalité? Ett protein av god kvalité har en aminosyrasammansättning som är gynnsam för produktion och underhåll av vävnader. Biologiskt värde (BV) är ett mått på hur stor andel av en viss mängd absorberat protein som sedan integreras i kroppens vävnad. Med andra ord, så anger BV hur väl ett visst protein kan nyttjas till uppbyggnad av protein i vår kropp.
Generellt har animaliska proteinkällor ett högre BV en vegetabiliska eftersom många vegetabiliska proteinkällor saknar en eller flera essentiella aminosyror.

Snabbt och långsamt protein

Utöver BV, så har olika proteiner även olika hastigheter vad gäller spjälkning och upptag. Det snabbaste proteinet och tveklöst det mest använda proteintillskottet är vassleproteinet. På den andra ytterkanten av spektret finner du kaseinet som då är det mest långsamma proteinet.

Både dessa har ett högt BV men på grund av olika strukturer, så får de olika absorptionshastigheter och således olika effekter på muskeltillväxten. Tillväxten av din muskelmassa bestäms av nettobalansen av produktionen och nedbrytningen av muskelproteineter. Vassleprotein har visats stimulera proteinsyntesen medan kasein hämmar nedbrytningen. Gå gärna in och läs mer i våra artiklar om det snabba vassleprotein och det långsamma nattproteinet kasein.

Om du tillhör de som valt att helt eller delvis utesluta animaliska proteinkällor, så är sojaprotein är lämpligt alternativ. Sojaprotein tas upp relativt snabbt, om än inte lika snabbt som vassle, och är egentligen den enda vegetabiliska proteinkälla som är av god kvalité.

Bland animaliska proteinkällor bör även äggprotein nämnas eftersom det är ett protein av god kvalité och kan användas som alternativ för de som är laktosintoleranta

Hur mycket protein behöver du?

Det kanske mest omdiskuterade ämnet när det gäller proteinintag är vilket som är det optimala proteinintaget. Enligt rekommendationer från WHO så är 0,8 g/kg kroppsvikt den mängd som bör intas för att säkerställa ett adekvat intag och förhindra brister. Svenska livsmedelsverket rekommenderar ett intag på 15 energiprocent (E%) protein, vilket då motsvarar ungefär 75 g protein för en person som äter 2000 kcal per dag.

Märk väl att denna rekommendation är riktad till den allmänna befolkningen och ska endast säkerställa ett adekvat intag ur bristsynpunkt. Studier på idrottare inom både styrkeidrotter såväl som uthållighetsidrotter har visat att de har ett högre proteinbehov. Studier på atleter inom styrkeidrotter kräver ett högre intag för att möta behovet av muskeluppbyggnad. I dessa fall har studier visat att 1,4g/kg kroppsvikt och 2,4g/kg kroppsvikt är mer gynnsamt än 0,86g/kg kroppsvikt. Det var dock ingen skillnad mellan de två första intagen med avseende på kvävebalans.

Du bör alltså åtminstone få dig 1,4 g protein/kg kroppsvikt per dygn för att optimera din muskeltillväxt. Det är dessutom inte ovanligt att atleter inom kraftsporter och bodybuilding konsumerar över 2 g/kg kroppsvikt och dygn.

Referenser

Stuart M. Phillips, Daniel R. Moore, Jason E. Tang A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excess in athletes International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007, 17, S58-S76

Abrahamson et al. Näringslära för högskolan. 1999

Jeukundrup och Gleeson. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2007