Mental prestation

Allt som du gör i livet; träning, skola, jobb, fritidsintressen är beroende av allmänt välmående och en god mental prestationsförmåga. I denna artikel kommer vi gå igenom 8 effektiva tips över hur du kan förbättra din mentala vardagsprestation.

I denna artikel kommer de åtta nedanstående tipsen för förbättrad mental prestation att behandlas:

• Ät kolhydrater
• Drick vatten
• Ät fet fisk
• Se till att få i dig alla B-vitaminer
• Ät järn och zink
• Glöm inte rosenrot
• Drick en kopp kaffe före du ska vara på topp
• Se till att få i dig tyrosin

1.     Kolhydrater och blodsocker

Din hjärna använder glukos som bränsle vilket betyder att du först och främst bör se till att du äter tillräckligt med kolhydrater. Glukosen får din hjärna främst från ditt blodsocker, vilket med andra ord är glukos i blodet.

Se till att du har ett jämnt blodsocker genom att äta regelbundet och fokusera på att få i dig långsamma kolhydrater. Om du inte ätit på ett tag och snabbt behöver öka ditt blodsocker bör du inta snabba kolhydrater, t.ex. en sportdryck eller en bar. Detta är dock en nödlösning.

Ett annat hjälpmedel för att upprätthålla stabila blodsockernivåer är mineralen krom. Detta kan du få i dig genom att äta t.ex. musslor, tonfisk, nötter eller ta ett kromtillskott.

2.     Drick vatten

Vid fysisk aktivitet eller i varmare miljöer uppstår lätt vätskeförlust vilket kan leda till att din mentala prestation försämras. Studier har visat att en vätskeförlust som motsvarar 2 % eller mer av den totala kroppsvikten kan medföra en försämring av både den fysiska och mentala prestationen. Detta innebär att en man på 80 kg kan uppleva en signifikant prestationssänkning om han förlorar ca 1,5 liter vätska.

Behovet skiljer sig väldigt mycket mellan olika individer bl.a. på grund av varierande aktivetsgrad och omgivningens temperatur. Normalt ligger vätskeförlusterna för en normal person mellan 2-2,5 liter per dygn. En bra tumregel är att dricka åtminstone 1 ml per kcal. En man på 80 kg förbukar ca 2000 kcal per dygn, vilket innebär att han bör dricka ca 2 liter per dygn.

Om du vill optimera din rehydrering så är en sportdryck att föredra eftersom innehållet av både kolhydrater och salter både stimulerar upptag och inlagring av vätska.

3.     Fet fisk gör dig smart

I fet fisk, såsom lax, finns en speciell omega 3-fettsyra som kallas DHA. Detta är den huvudsakliga fettsyran i din hjärna och ditt centrala nervsystem. Intag av DHA är därför viktigt för att din hjärna ska fungera normalt. Ett enkelt sätt att få i dig DHA om du inte äter fet fisk regelbundet är genom ett omega 3-tillskott.

4.     Starta dagen med havregrynsgröt

När man pratar om mental prestation finns det en speciell kategori av ämnen som bör nämnas ? nämligen B-vitaminerna. Det finns många olika B-vitaminer som alla har olika egenskaper och funktioner. Fyra av dessa B-vitaminer bör dock i detta sammanhang få lite extra tid i strålkastarljuset ? niacin, vitamin B5, även kallad pantotensyra samt folsyra.

Brist på niacin, även kallad vitamin B3, kan medföra demens, trötthet och minnesförlust och pantotensyra har en viktig roll för funktionen av alla celler, inklusive hjärn- och nervceller. Eftersom vanliga bristsymtom dessutom är trötthet och sömnstörningar så bör du se till att du får i dig tillräckliga mängder pantotensyra. Folsyra är också en viktig spelare i sammanhanget, då typiska bristsymtom är svaghet, trötthet och koncentrationssvårigheter.

Bland B-vitaminrika livsmedel finner vi framförallt fullkorns- och mejeriprodukter. Vad är då mer passande än havregrynsgröt med mjölk? Många föredrar dock ett tillskott med de viktigaste B-vitaminerna.

5.     Mineraler för hjärnan

I kött, fisk och ägg finns två viktiga spelare ? järn och zink. Järn är väldigt viktigt för syretransporten och om du har ett för lågt järnintag så kommer det medföra att din kropp blir sämre på att transportera syre vilket kan påverka din mentala förmåga negativt.  Vanliga symtom vid järnbrist är just minskad uppmärksamhet samt sämre minne och verbal förmåga.

Den andra viktiga mineralen, zink, har en viktig roll för nervsystemets funktion och studier har även visat att tillskott av zink medför förbättrade resultat i samband med minnestester.

6. Rosenrot

Rosenrot hör till de ämnen som har en lång tradition inom folkmedicin och har även i modern tid uppmärksammats inom forskningsvärlden där man bl.a. försökt påvisa dess positiva effekt på mental prestation och fokus.

Forskningen har visat varierade resultat, men tydligt är att rosenrot är ett av de absolut vanligaste och mest populära hälsokostpreparaten. Många upplever att de får en mental skärpa och kick i vardagslivet.

7.     En kopp kaffe för ökad skärpa

Koffein, som finns främst i kaffe, men även i te, kakao och olika energidrycker och tillskott kan ha en positiv effekt på din mentala prestation. T.ex. har koffeinets effekt på vakenhet undersökts i studier där bl.a. reaktionsförmåga använts som måttstock.

För att uppnå denna positiva effekt bör du inta åtminstone 75 mg koffein, vilket motsvarar ungefär en kopp kaffe. I studierna har dock rent koffein använts, vilket endast finns i tillskott, eftersom det medför en snabbare och tydligare respons. Det kan därför vara mer fördelaktigt med koffeintabletter eller en energidryck med tillsatt koffein.

8.     Tyrosin och dopamin

Dopamin fungerar som signalsubstans i hjärnan och har en rad viktiga fysiologiska funktioner i kroppen. Den är inte minst viktig för sömn, uppmärksamhet, minne och inlärning. Dopamin bildas i binjurarna med aminosyran tyrosin som utgångsämne. Många tar därför tillskott av tyrosin när den mentala prestationen ska vara på topp.