Kost för styrkelyft

Kosten betydelse i styrkelyftssammanhang hamnar ofta i skuggan av programupplägg, lyftteknik och magnesium. Faktum är dock att det finns en rad centrala faktorer som du kan påverka genom rätt kost. Förutom ett välutvecklat och effektivt nervsystem, så gynnas du självklart av ha mycket muskelmassa. Långa och tunga pass förutsätter även att du kan återhämta dig på kortast möjliga tid och ställer även höga krav på din gnista och motivation. Alla dessa pusselbitar, är faktorer som du kan påverka genom kosten. Tyvärr anser många att kosten är av så stor vikt, så länge du äter tillräckligt.

Du kommer i denna artikel av få följande frågor besvarade:

• Vad ska du tänka på och varför när du som styrkelyftare lägger upp din kost?
• Finns några tillskott som skulle kunna gynna din utveckling och prestation?
• När , i så fall, ska du inta dessa tillskott?

Foto: jontunn

Kolhydrater gör dig stark

För dig som är styrkelyftare, så kommer kolhydraternas betydelse bero på antalet övningsrepetitioner. Vid tung och låg-repetitiv träning, så används inte kolhydrater i någon större utsträckning utan främst den lilla mängd lagrat ATP som finns i dina muskler. ATP står för adenosin trifosfat och är den energiform som dina muskler använder för kontraktion. Kolhydraterna används i större utsträckning i samband med assistansövningar, när repetitionsantalet ligger över tio.

Det finns dock ytterligare orsaker till varför du bör äta kolhydrater, varav den främsta är reglering av blodsockret. Att inleda ett tungt benböjspass med lågt blodsocker kommer göra dig allt annat än stark.

Långa och tunga träningspass bidrar även till förhöjda nivåer av det muskelnedbrytande hormonet kortisol, som även orsakar en nedsättning av immunförsvaret. Det är såklart en mindre önskvärd effekt, men som du faktiskt kan motverka genom intag av kolhydrater. När du äter kolhydrater, så lagras dessa i form av glykogen i dina muskler. Även om glykogenet inte direkt används under träningen, så bidrar fyllda glykogenlager till att muskelns kontraktionsförmåga ökar. Det kan alltså vara fördelaktigt att tillföra kolhydrater under träningspass som vara över en timme.

Kolhydrater stimulerar även utsöndring av det anabola hormonet insulin.Precis efter träning, så är insulinet som mest potent, vilket gör ett högt kolhydratsintag vid detta tillfälle väldigt gynnsamt.

Foto: pasukaru76

Protein är anabolt

Du har antagligen inte undgått den centrala betydelsen av ett högt proteinintag för muskel- och styrkeutveckling. Det är egentligen aminosyrorna som utgör protein som är ansvariga för proteinets anabola effekt, vissa aminosyror mer än andra. Faktum är att det i studier visats att det endast är de essentiella aminosyrorna (EAA), dvs. de din kropp inte kan tillverka själv, som krävs för att generera en anabol respons. I vilka livsmedel finner du då de essentiella aminosyrorna? Generellt sett innehåller animaliska proteinkällor mer essentiella aminosyror än vegetabiliska, vilket gör dem mer gynnsamma för din muskeltillväxt. Sojaprotein är dock ett av de vegetabiliska proteinkällor som innehåller en väsentlig andel essentiella aminosyror.

Det finns även olika proteiner med olika upptagningshastigheter. På varsin ende av spektret har vi det snabba vassleprotein och det långsamma kaseinet. På grund av deras olikheter vad gäller upptagningshastighet, så bidrar de till din styrka och muskelmassa på olika sätt. Vassleproteinet ger en kraftig men väldigt temporär anabol respons medan kasein hämmar muskelnedbrytningen i flera timmar. De båda proteinernas olika egenskaper gör dem lämpliga för intag vid olika tillfällen. Vassle kan du med fördel inta i anslutning till träning och kasein vid övriga tillfällen.

Aminosyror för muskeltillväxt

Som nämnts, så är det de essentiella aminosyrorna som ansvarar för proteinets anabola effekt. Bland dessa finns en speciell trio av aminosyror som i sammanhanget bör lyftas fram, nämligen de grenade aminosyrorna (BCAA). Dessa har ett flertal studier visats stimulera muskeltillväxt, öka testosteronproduktion och minska utsöndring av det muskelnedbrytande hormonet kortisol i samband med träning.

Faktum är att det i studier visats att tillskott av BCAA i samband med hård styrketräning även kan reducera träningsvärken. Med en hög träningsfrekvens och huvudfokus på endast tre lyft, så är du väldigt beroende av att din kropp är fräsch och fri från träningsvärk.

Den mest potenta av dessa grenade aminosyror är leucin, som utöver att den direkt generar en anabol signal, även stimulerar din muskeltillväxt via en annan indirekt mekanism.

När leucin bryts ned, så bildas bl.a. metaboliten HMB som i flera studier noterats kunna stimulera muskeltillväxten. Den mängd som bilda från nedbrytningen av leucin är dock ganska försumbar och adekvata mängder kan istället tillföras via tillskott.

Som en dynamit under skivstången

Kommer du ihåg det där passet när det kändes som att du var redo att explodera när du backade ut med den fullastade stången på axlarna? Vikterna kändes som pappersvikter och fötterna nästintill lättade från backen. Dessa pass är till antalet väldigt begränsade och kan antagligen räknas på ena handens fingrar.

Med hjälp av en pre-workoutprodukt, så kommer dessa träningspass att inträffa betydligt oftare. En pre-workout (PWO) intar du före ditt träningspass och den innehåller olika ämnen som ökar din prestation under passet. Några av de mer vanliga ämnen i dessa preworkout-produkter är kreatin, arginin och koffein som alla bidrar till den önskade effekten på olika sätt. Utöver ovan nämnda effekt, så bidrar kreatin även till muskelpumpen sin intransport in i muskeln och där det lagras form av kreatinfosfat. Om koncentrationen av ämnen ökar inne i muskeln, så kommer även mängden vätska i muskeln att öka. Mer vätska, mer pump!

Arginin bidrar också till ökad pump men via en annan mekanism. I kroppen omvandlas arginin till kväveoxid (NO) som ökar vasodilation och blodflödet i muskeln. Utöver denna effekt så minskar arginin bildandet av laktat i samband med träning, ökar upptaget av glukos till muskeln. Både dessa är effekter som kommer öka din prestation under dina gympass. Men inte nog med det! Tillskott av arginin resulterar även i att utsöndringen av tillväxthormon ökar!

Koffein är dels centralstimulerande och förbättrar även muskelns kontraktionsförmåga. Faktum är att koffein har i studier noterats öka prestationen vid bänkpress och minskar även den upplevda tröttheten.

Sammanfattning

Som du nu säkert förstår, så har kosten en avgörande betydelse för din utveckling inom styrkelyft. Rätt kost för rätt tillfällen kommer att ta dig till nästa nivå.

• Ett intag av kolhydrater säkerställer välfyllda glykogendepåer, vilket gynnar muskelkontraktionen.
• Ät protein till alla måltider för att stimulera muskeltillväxt och förhindra muskelnedbrytning
• Aminosyror kan vara fördelaktigt eftersom det stimulerar muskeltillväxten utan att bidra med någon betydande mängd energi.
• För prestationen under passet kan det vara fördelaktigt men någon form av pre-workoutprodukt.