Kost för slalom

Utöver den tekniska aspekten, så ställer utförsåkning en rad specifika fysiska krav på dig som alpin utövare. Även om de fyra olika underkategorierna störtlopp, super G, storslalom och slalom medför grenspecifika fysiska krav, så finns en genomgående kravprofil för alpina utförsåkare. Till dessa hör bl.a. god benstyrka samt både bra hög- och medelintensiv uthållighet.

En stor del av träningen läggs dock på grenspecifik teknikträning vilket medför att uppbyggnaden under försäsongen blir tämligen kort. Det är därför otroligt viktigt att uppbyggnadsfasen är optimal vilket ställer höga krav på kosten.

Kost för slalom

• Ät minst 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dag
• Se till att få dig 1,2-1,4 gram protein/ kg kroppsvikt och dag
• Intag alltid snabba kolhydrater och protein efter träning
• Inta koffein 30-60 minuter före lopp
• Inta kreatin-nitrat före träning och lopp
• Inta beta-alanin 30 minuter före träning och lopp

Kolhydrater är det främsta bränslet

Ett störtlopp varar mellan 2-3 minuter och ett slalomlopp varar mellan 45-60 sekunder. Själva tävlingsmomentet är alltså relativt kort och ställer i sig inte speciellt höga krav på ett högt kolhydratintag. Studier har dock visat att ungefär 65% av energiomsättningen utgörs av det anaeroba energisystemet. Anaerob energiomsättning innebär att intensiteten är hög, att syre inte hinner tillföras samt att bränslet utgörs främst av kolhydrater och kreatin. De tekniska grenarna, slalom och storslalom, innefattar dessutom högre intensitet vilket medför att bränslet till musklerna utgörs till ännu större del av kolhydrater.

Utöver det faktum att kolhydrater står för större delen av energin, så medför den höga höjden och den låga temperaturen specifika krav. Bl.a. innebär det att glykogenet reduceras snabbare.

Kolhydrater och protein för uppbyggnad

Alpin skidåkning, och i synnerhet slalom, karaktäriseras av höga krav på excentrisk benstyrka i och med snabba svängar under hög hastighet. Detta är muskelns förmåga att motstå en kraft utifrån, till skillnad från koncentrisk styrka som syftar till muskels förmåga att kontrahera. Det är väl känt att intag av protein stimulerar muskeltillväxten och bör därför utgöra en betydande del av din kost. Detta är viktigt både för att optimera uppbyggnaden under försäsongen samt under tävlingssäsongen för att bibehålla muskelmassa, då tiden för styrketräning är väldigt begränsad.

Med en hög träningsfrekvens och begränsad möjlighet till att ha med sig matlådor överallt, så är ett proteintillskott ett smidigt komplement.

Timing

Ur uppbyggnadsaspekt är det dessutom viktigt att tillföra kolhydrater eftersom det utgör det främsta bränslet i samband med styrketräning. Precis efter avslutat träningspass är din kropp dessutom inställd på återhämtning vilket medför att det vid denna tidpunkt är extra fördelaktigt att inta både kolhydrater och protein. Vid hög träningsfrekvens så är intag av snabba kolhydrater nödvändigt för att återställa dina glykogendepåer till 100%. Genom att inta protein så optimerar du dessutom den muskeluppbyggande signalen som styrketräningen medför.  

Du bör därför som alpin skidåkare se till att inta en gainer, som innehåller både den mängd kolhydrater och protein du behöver, efter alla träningspass.

Tillskott för slalom

Kreatin och nitrat under lopp och träning

Den relativt statiska positionen i kombination med excentrisk kraftutveckling vid svängar under hög hastighet resulterar i reducerat blodflöde och syretillförsel till muskeln. Detta ställer höga krav på att fyllda glykogen- och kreatindepåer. Kreatin har dessutom i ett stort antal studier visat sig kunna öka den fysiska prestation under högintensiva aktiviteter. Som nämnts ovan så används kreatin som bränsle just vid högintensiva anaeroba aktiviteter.

Det reducerade blodflödet gör även att nitrat är ett intressant ämne för dig som alpin utförsåkare. Nitrat är ett ämne som finns bl.a. i spenat och som nyligen fått stor uppmärksamhet inom idrottsforskning. Detta ämne har i studier visat sig kunna stimulera vidgning av blodkärlen och därmed ökad blod- och syretillförsel. Denna effekt verkar dessutom kunna ske utan tillgång till syre, vilket gör det extra intressant för dig som alpin skidåkare, då den statiska positionen medför minskat blodflöde.

Lämpligt nog finns ämnet kreatinnitrat som tillskott, vilket gör att du kan dra nytta av båda dessa ämnens fördelar samtidigt.

Beta-alanin

Ett annat intressant tillskott som kan vara lämpligt just för dig som alpin skidåkare är beta-alanin. Det reducerade blodflödet och syretillförseln medför att pH-värdet sjunker i samband med energiomsättningen. När pH-värdet sjunker och det blir surt i muskeln så kan muskelkontraktion hämmas och prestationen minska. Beta-alanin har i ett antal studier visat sig kunna motverka denna pH-sänkning.

En kopp kaffe för skärpa och fokus

Koffein har i ett flertal studier visat sig kunna öka uppmärksamhet och fokus vilket är en väldigt viktig aspekt för dig som alpin skidåkare. Du kan antingen dricka kaffe, andra koffeinhaltiga drycker eller koffeintabletter. Rent koffein som finns i sportdrycker och som tillskott metaboliseras dock snabbare och ger därför upphov till en snabbare och mer märkbar effekt. Den minsta dosen där önskad effekt noterats är 75 mg koffein och bör intas 30-60 minuter innan lopp. En kopp kaffe innehåller ca 100 mg koffein.

Referenser

Turnbull JR, Kilding AE, Keogh JW. Physiology of alpine skiing. Scand J Med Sci Sports. 2009 Apr;19(2):146-55. Review.