Kost för kampsport

Även om de metabola kraven för dig som kampsportare kan skilja sig åt en aning beroende på stil, så finns det många likheter.

Du kommer i denna artikel att få svar på följande frågor:

• Vad bör du som kampsportare tänka på när du lägger upp din kost?
• Vilka tillskott kan va gynnsamma för din utveckling och prestation och hur fungerar de?
• Vid vilka tillfällen är dessa tillskott fördelaktiga?

Foto: superwebdeveloper

Som kampsportare behöver du först och främst en god aerob kapacitet för att kunna vara aktiv vid lågintensiva perioder, såsom under de mer avvaktande situationerna under en boxningsmatch. För att sedan snabbt kunna växla tempo och initiera slag- eller sparkserier, göra take-downs och försvara dig så krävs även en hög grad av explosivitet. Dessa slag- och sparkserier varar oftast någonstans mellan 5-10 sekunder och kan ofta upprepas med väldigt kort vila emellan. Detta ställer krav på god anaerob kapacitet och sprintuthållighet, mycket likt den som 400 meterslöpare är i behov av.

För maximal kraftutveckling vid slag, sparkar, klinch och inte minst brottning, så gynnas du även av att ha så hög relativ styrka som möjligt. För detta krävs bl.a. en bra kroppskomposition vilket gör muskeltillväxt och fettförbränning till två viktiga aspekter.

Ett högt kolhydratintag är fundamentalt

Idrotter av intervallkaraktär såsom kampsport kräver först och främst ett högt intag av kolhydrater av en rad olika anledningar. Vid hög-intensiva aktiviteter används främst kolhydrater som bränsle eftersom nedbrytningen av dem generar mer energi per tidsenhet jämfört med fett och protein.

Om dina muskler begränsas till att använda fett och protein på grund av brist på kolhydrater, så kommer du att tvingas dra ner på intensiteteten.I samband med träningspass som vara längre än 90 minuter kan du därför gynnas av tillskott av kolhydrater för att öka tillgången på energi och optimera vätskeupptaget från mag-tarmkanalen.

Snabba kolhydrater och protein efter varje träningspass

Kolhydrater lagras i dina muskler och lever i form av glykogen. Denna mängd är dock tämligen begränsad, vilket medför att det är väldigt viktigt att du kontinuerligt tillför kolhydrater. Det är framförallt viktigt efter dina träningspass eller matcher, då du helt eller delvis tömt dina glykogenlager. Just vid dessa tillfällen, så kommer din kropp att behöva kolhydrater så fort som möjligt.

På grund av att aktiviteten av mag-tarmkanalen minskar, så bör du undvika svårsmälta livsmedel såsom fett och fibrer. Snabba kolhydrater i flytande form är därför det mest optimala precis efter träning. Om du dessutom tränar flera pass per dag eller har flera matcher i följd, så finns det ingen möjlighet att du hinner fylla på dina glykogenlager utan tillförsel av snabba kolhydrater.

Det finns även en annan otroligt viktig anledning till varför du bör tillföra snabba kolhydrater direkt efter träningspasset. I samband med intensiv fysisk aktivitet, såsom kampsport, så ökar nivåerna av stresshormonet kortisol. Det får två väldigt negativa effekter. Dels så bryter det ned muskelmassa, men framförallt så hämmar det ditt immunförsvar. Genom att göra något så enkelt som att tillföra kolhydrater, så kan du hämma kortisolets negativa effekter och aktivera ditt immunförsvar. Har du någon gång blivit sjuk efter ett hårt träningspass, match eller intensiv träningsperiod? Där har du förmodligen svaret - brist på tillförsel av snabba kolhydrater! Det är troligtvis den vanligaste orsaken till att idrottare generellt blir sjuka.

Foto: Schlüsselbein2007

Som kampsportare kommer du alltid gynnas av att ha så bra kroppskomposition som möjligt, dvs. adekvat muskelmassa men med låg fettprocent. Av denna anledning är det många som medvetet väljer bort kolhydrater efter träningspasset, vilket tyvärr blir direkt kontraproduktivt. Eftersom du under ditt träningspass förlorar muskelmassa, pga. kortisolutsöndringen, så finns det all anledning i världen att få dig kolhydrater. Detta kommer att stimulera utsöndringen av det anabola hormonet insulin, som även motverkar kortisolutsöndringen.

Gainer för återhämtning

Du bör även tillföra protein i kombination med ditt kolhydratsintag efter träningspassen. Protein har framförallt två effekter som kommer gynna din muskeltillväxt och framförallt förhindra muskelförlust. Dels stimulerar protein, liksom kolhydrater, utsöndringen av det anabola hormonet insulin men det fungerar även som en direkt anabol signal och muskeltillväxt.

Det finns en enkel lösning som säkerställer ditt näringsbehov efter träningspasset. I en gainer finns precis det du behöver efter träningspasset, dvs snabba kolhydrater och protein. Optimalt är enkelt.

Aminosyror

Protein består av sammansatta aminosyror, likt de tågvagnar som utgör tåget. Studier har visat att det bara är vissa aminosyror som vi inte kan bilda själva, dvs de essentiella aminosyrorna (EAA), som krävs för stimulering av muskeltillväxten. Tre av dessa aminosyror, nämligen de grenade aminosyrorna (BCAA) har dessutom visats ha förmågan att direkt initiera muskeluppbyggnad. De har även visats bidra till högre testosteronnivåer, lägre kortisolnivåer samt mindre muskelnedbrytning i samband med hård träning. En del studier pekar även på att BCAA skulle kunna reducera träningsvärk, vilket är väldigt värdefullt för dig som kampsportare.

Det finns en rad fördelar med att ta aminosyror i fri form jämför med helt protein. Det snabba upptaget generar dels en väldigt kraftig anabol respons, men det gör det även lätthanterligt för mag-tarmkanalen. Det gör BCAA och EAA till ett väldigt fördelaktigt tillskott anslutning till din träning. De kan bl.a. med fördel tillföras under träningpasset för att reducera muskelnedbrytning och förhindra träningsvärk. Det är inte många proteinpulver som jag skulle vilja dricka under ett hårt sparringpass. Jag kan därför varmt rekommendera BCAA före proteinpulver under träningspasset.

Det krävs ungefär 5-10g BCAA eller EAA för att få samma anabola effekt som av 25g protein, vilket i sig utgör en fördel. Om du inte vill tillföra mer kalorier men ändå dra nytta av proteinets anabola effekt, så är aminosyror ett givet alternativ.

Pre workout (PWO)

Jag kan utifrån egen erfarenhet vittna om att det är väldigt svårt att åka till ett sparringpass utan den där känslan av att vara fylld av energi likt en bomb redo att explodera. Det är dessutom få tillfällen det lyckats sammanfalla men med en bra pre workout-produkt, så kommer det hända betydligt oftare. En PWO-produkt tar du innan ditt träningspass och dess primära syfte är att få upp din gnista och öka din prestation under träningspasset.

Foto: superwebdeveloper

Beta-Alanin

Många av PWO-produkterna innehåller beta-alanin, kreatin och arginin. Dessa är alla potenta ämnen som via olika mekanismer kommer gynna dig under ditt träningspass. När du tränar hög-intensivt och speciellt vid repetitionsantal över 10, så sjunker pH-värdet i muskeln vilket ofta felaktigt brukar beskrivas som "mjölksyrakänsla". Faktum är dock att du inte, och ingen annan människa heller, producerar någon mjölksyra, men det är en historia för sig. Denna pH-sänkning gör dock att muskelns kontraktionsförmåga försämras.I muskeln finns ett ämne som heter karnosin som faktiskt

förhindrar denna pH-sänkning och kroppens produktion av karnosin begränsas av tillgången på just beta-alanin. Som kampsportare är du beroende av att kunna bibehålla hög intensitet, vilket gör beta-alanin till ett självklart tillskott.

Kreatin

Dessa pre-workout produkter innehåller ofta kreatin som, likt karnosin, lagras i dina muskler. Kreatinet fungerar dock mer som en extra energikälla vid hög-intensiva aktiviteters. Detta gör dig direkt starkare och explosivare, vilket på sikt även gör att du utvecklas snabbare.

Arginin

Arginin har två funktioner som är relevanta för dig som kampsportare. Det stimulerar dels utsöndringen av tillväxthormon i samband med träning, vilket gör att du kan träna hårdare och öka din fettförbränning efter passet. Utöver det, så vidgar det dina blodkärl och ökar på så sätt blodflödet till dina muskler.

Koffein

Många PWO-produkter innehåller även koffein som är centralstimulerande och förbättrar muskelns kontraktionsförmåga. Alterntiven bland PWO-produkter är många och vad de oftast har gemensamt är att de ökar muskelpumpen.Om du endast är ute efter någon av de enskilda effekterna finns både beta-alanin, kreatin, arginin och koffein i ren form.

Sammanfattning

För att som kampsportare kunna utvecklas så snabbt som möjligt, så krävs ett optimalt kostupplägg, vilket innefattar rätt tillskott vid rätt tillfälle.

• På grund av den höga intensiteten och de långa träningspassen, så kommer kolhydrater att utgöra det primära bränslet.
• Se till att du får i dig snabba kolhydrater och protein efter varje träningspass. Detta gör du enklast genom intag av en gainer.
• För prestation under träningspassen, så kan en pre-workoutprodukt vara fördealaktig.