Kost för innebandy

Innebandy karaktäriseras av högt tempo, snabba anfall och kontringar. Utöver den tekniska aspekten, så ställer spelets karaktär ytterligare fysiska krav på dig som innebandyspelare, vilka bl.a. innefattar både explosivitet och snabbhet. Vad ska du då tänka på när du lägger upp din kost, för att främja dessa fysiska karaktärsdrag?

Foto: rudolf schuba

Kost för innebandy  - 7 grundläggande tips

Det du som innebandyspelare framförallt ska fokusera på, är dessa 6 punkter.

• Ät minst 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dag
• Se till att få dig 1,2-1,4 gram protein/ kg kroppsvikt och dag
• Intag alltid snabba kolhydrater och protein efter träning och match
• Drick sportdryck under träning och match
• Inta koffein 30-60 minuter före träning och match
• Inta kreatin före träning och match
• Inta beta-alanin 30 minuter före träning och match

För dig som även vill veta varför du bör följa dessa 6 riktlinjer, ska vi nu förklara detta lite närmare.

Doseringsschema

Utöver att du ska få i dig rätt saker, så har det även av betydelse när du får i dig dessa ämnen. För att underlätta för dig i en, troligtvisvis redan hektiskt vardag, så kan du följa doseringsschemat nedan.

Kolhydrater för snabbhet

Dina muskler använder olika energisystem vid muskelarbete beroende på intensiteten. Vid högintensiva aktiviteter såsom innebandy använder dina muskler framförallt kolhydrater som bränsle. Detta energisystem genererar mer energi, men kan däremot inte upprätthållas någon längre period. Av denna anledning är det viktigt att du äter tillräckligt med kolhydrater.

Hur mycket kolhydrater behöver du?

För att du ska kunna upprätthålla intensiteten under träningar och matcher behöver du åtminstone få i dig runt 5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dag. Detta motsvarar ca 4 portioner pasta och 4 glas juice för en man på 75 kg. Det är dock inte till någon nackdel att äta mer kolhydrater.

Glöm inte protein

Att du måste äta kolhydrater för att orka är med största sannolikhet ingen nyhet för dig. Däremot hamnar vikten av ett tillräckligt proteinintag ofta i skuggan av kolhydratsintaget. Protein har en rad fördelar för dig som innebandyspelare. Bl.a. stimulerar proteinet muskeltillväxten vilket kan vara avgörande för om du förlorar muskelmassa eller inte i samband med långa intensiva träningspass.

Hur mycket protein behöver du?

Du bör få i dig någonstans mellan 1,2-1,4 gram protein per kg kroppsvikt och dag. En man på 80 kg bör alltså äta 96-112 gram protein per dag. Sprid ut denna mängd jämnt över dagens fem måltider inklusive mellanmål.

Timing

Vad som eventuellt kan vara ännu viktigare än själva mängden av de energigivande näringsämnena är intagningstillfället - d.v.s. timingen. 

Under träning och match

Intag av kolhydrater under fysisk aktivitet som varar längre än 45 minuter kan förbättra din uthållighetsprestation genom bl.a. stabilare blodsocker, glykogensparande effekt och förbättrade motoriska färdigheter.

Eftersom intag av fast föda medför uppenbara praktiska begränsningar, så är det vid detta tillfälle lämpligare med en sportdryck eller annat kolhydratspulver.

Foto: adolf schruba

Efter träning och match

Efter träning och match är dina muskler inställda på återhämtning och inlagring. Proteinintag i samband med träning har t.ex. visat sig stimulera muskeltillväxten mer jämfört med om du tränar och inte äter protein. Genom att inta snabba kolhydrater direkt efter träningen, så har du dessutom möjlighet att skynda på inlagringen av glykogen i dina muskler, vilket framförallt är viktigt om ditt nästa träningspass är inom ett dygn. 

Efter träning bör du därför inta snabba kolhydrater och protein från en snabb proteinkälla. Du behöver få i dig åtminstone 25 gram protein och 50-70 gram kolhydrater för att optimera återhämtning och utveckling. Detta motsvarar ungefär en banan och 7 dl mjölk. Om du vill undvika mättat fett och laktos samt vill ha ett smidigt alternativ, så kan du även använda dig av en gainer.

Prestera mera

Att äta tillräckligt med kolhydrater och protein utgör basen i ett bra kostupplägg och är alltså det du först och främst ska fokusera på. När dessa bitar är på plats så finns ett antal tillägg i kosten som ytterligare kan främja din prestation och dina framsteg.

En kopp kaffe före träningen

Koffein har i ett flertal studier visat sig öka prestationen vid uthållighetsaktiviteter. Detta kan bl.a. bero på att koffein minskar den upplevda ansträngningen, vilket i sin tur skulle kunna öka prestationen. Du kan antingen dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker eller inta rent koffein.

Kreatin och explosivitet

Ett av de mest uppmärksammade, använda och vetenskapligt studerade ämnena inom idrott och kost är kreatin. När du gör ruscher i samband med snabba anfall eller snabbt måste jobba hem vid kontringar, så använder dina muskler kreatin som energikälla.

Den mängd kreatin som din kropp producerar själv och som du får i dig genom kosten uppnår dock endast 40% av de maximala kreatinnivåerna i muskeln. Genom att tillföra extra kreatin, så kan du maximera dina kreatinförråd och öka din fysiska prestation i samband träning och match.

Beta-alanin

Ett annat tillskott som snabbt fått stor uppmärksamhet, och även beskrivits som det nya kreatinet, är den naturligt förekommande aminosyran beta-alanin. Denna aminosyra utgör ursprungsämne till karnosin som finns i hög koncentration i skelettmuskulaturen.

Ett bra kostupplägg behöver alltså inte vara så komplicerat, utan det handlar mest om att fokusera på rätt saker. Innan du fördjupar dig alltför mycket i kosttillskottsdjungeln, så bör du först och främst implementera de ovanstående 6 punkterna.