Kost för friidrott: kast

Kastgrenarna innefattar kula, diskus, spjut och slägga. Beroende på vilken kastgen du är specialiserad inom, så varierar kravprofilen en aning. Liksom inom många av de övriga friidrottsgrenarna, så eftersträvas utveckling av den relativa styrkan, d.v.s. styrkan i förhållande till kroppsvikten. Detta förutsätter ett bra kostupplägg.

I denna artikel kommer du att få svar på följande frågor:

• Vad ska du som kastare tänka på när du lägger upp din kost?
• Vilka tillskott kan vara gynnsamma för din utveckling och prestation?
• Vid vilka tillfällen är tillkostt fördelaktigt?

Kastarens kravprofil

Framgångsrika kulstötare har en stor kroppsmassa och starka armar och ben. De måste kunna generera den dynamiska kraft som krävs för att stöta iväg en metallkula så långs som möjligt. Utöver dessa egenskaper behöver diskuskastaren även bra räckvidd på armarna, rotationshastighet och viss rytmkänsla. Spjutet väger mindre än de övriga kastredskapen och det krävs i detta fall förmåga att kunna producera kraft för kasta iväg spjutet i hög hastighet, men även bra accelerationsförmåga för att kunna uppnå en hög ansatsfart. Släggkastare behöver en stor kroppsmassa och en kastteknikk som innefattar både förmåga att generera hög hastighet men även förmåga att kunna slappna av vid rätt tillfälle.

Det är som är gemensamt för alla kastgrenar är att det kräver styrka, explosivitet och teknik. För att utvecklas krävs därför en omfattande träningsvolym. För att du ska kunna prestera maximalt under träningspassen, återhämta dig till nästa och optimera din utveckling så krävs en anpassad och genomtänkt kost.

Kolhydrater och prestation

Kolhydraterna lagras i dina muskler i form av glykogen, vilket sedan utgör det primära bränslet vid högintensiva aktiviteter. Dina muskler använder alltså hellre det som finns nära tillgängligt istället för att nyttja de kolhydrater som omvandlats till blodsocker. Av en anledningen är det avgörande att du ser till att ha fyllda glykogendepåer och inte förlitar dig endast på att äta kolhydrater precis innan ditt träningspass. Det tar dessutom 3-5 timmar för kroppen att ta upp de konsumerade kolhydrater och lagra in det i muskeln i form av glykogen.
Reducering av glykogenet är underliggande orskat till tröttet och minskad prestationsförmåga. Du bör därför se till att äta kolhydrater till alla måltider, åtminstone på träningsdagar.

Protein, muskelmassa och explosivitet

Det finns en rad olika faktorer som påverkar styrkan men väsentlig är strukturella egenskaper såsom muskelns genomsnittsyta, densiteten på muskelfibrerna och mekaniska hävarmseffekter över leden. Genomsnittsytan påverkas framförallt av styrketräning och överbelastning av muskeln, men även i väldigt stor utsträckning av proteinintag. Proteinet är ett energigivande näringsämne men används inte någon betydande omfattning som energi. När vi äter protein, så bryt det ned till aminosyror varav vissa direkt stimulerar muskeltillväxten.

Se därför till att äta protein till alla måltider och försök ha ett minimumintag på 1,6-1,8 g protein per kg kroppsvikt. Bra proteinkällor är kött, fisk, ägg och magra mejeriprodukter. Du kan även använda dig av ett proteintillskott för att underlätta och variera ditt proteinintag.

Foto: MelvinSchlubman

Gainer för återhämtning, anpassning och prestation

Det finns ett tillfälle när det är extra viktigt och dessutom extra gynnsamt för dig att tillföra både kolhydrater och protein. Efter träningen är muskeln som en svamp som bara suger åt sig alla kolhydrater. Alla enzymer som ansvar för återinlagring av glykogen jobbar på högvarv. I samband med fysisk aktivitet kommer även immunförsvaret ta en liten paus, vilket gör dig väldigt mottaglig för infektioner.

När du tränar hårt, så kommer du att förlora muskelmassa. Det kanske låter konstigt eftersom du säkert redan vet att överbelastning av muskeln, som t.ex. sker i samband med styrketräning, resulterar i ökad muskeltillväxt. Faktiskt är båda påstående sanna, vilken jag medger låter lite motsägelsefullt. Syntesen av muskelprotein, dvs muskeltillväxten, ökar i samband med träning. Samtidigt ökar även muskelnedbrytningen. Dessa är alltså två processer som ständigt fortlöper parallellt med varandra och i samband med träning så uppstår en nettoförlust av muskelprotein.

Denna effekt kan du motverkar och till och med vända genom att tillföra protein, så att nettoeffekten blir positiv. I kombination med kolhydrater, så är dessutom effekten ännu större. I stort sett alla idrottare, men i synnerhet atleteter inom kraftsporter, bör därför ha en gainer i sitt skafferi. En gainer innehåller nämligen precis det du behöver - snabba kolhydrater och protein!

Kreatin för explosivitet och styrka

När muskeln kontraherar använder den adenosintrifosfat (ATP) som energi. Detta är alltså den enda valutan som muskeln kan använda och vid nedbrytning av kolhydrater, fett och protein så genereras ATP. Den mängd färdiga ATP som finns lagras är dock väldigt liten och räcker vid hög-intensiva aktiviteter endast några sekunder. Det sätt som muskeln då på snabbast möjliga väg kan återbilda ATP är genom nedbrytning av kreatinfosfat.

Den mängd kreatin som din kropp bildar själv och som du får i dig från livsmedel uppnår dock endast 40% av de maximala nivåerna. Du har alltså här enorm potential att enkelt öka din prestationsförmåga.

Studier har bl.a. visat på att supplementering med kreatin ökar explosiviteten och minskar tiden till avslappning vilket speciellt är gynnsamt om du är släggkastare.

Foto: shortCHINESEguy

Det är alltså framförallt för att prestera bra under träningen, återhämta dig och anpassa dig till träningen som kosten är av central betydelse. För att utvecklas som kastare behöver du ha de enkla pusselbitarna nämnda ovan på plats.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis så finns det alltså ett antal punkter som du bör tänka på när du lägger upp din kost.

• Kolhydrater är framförallt viktigt i samband med dina styrketräningspass.
• Ett högt proteinintag kommer stimulera muskeltillväxt, vilket genererar mer styrkeutveckling.
• Gainer efter träningspassen kommer gynna återhämtning och utveckling.
• Kreatin har i flera studier visats kunna öka styrka och explosivitet.