Bordtennis/pingis

Bordtennis är inte en sport som normalt associeras med höga fysiska krav, men faktum är att betydelsen av välutvecklad styrka och snabbhet har fått allt större uppmärksamhet med tiden. För att främja en fysik som är optimal för bordtennis är även kosten otroligt viktig.

Kost för bordtennis

• Inta 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dygn
• Inta spordryck under tävling och träning för prestation
• Inta gainer eller sportdryck efter träning för återhämtning
• Inta koffein 60 minuter för träning och match för skärpa och fokus

Fysiska krav

Mycket har hänt under de senaste 20 åren vad gäller kunskapen om de fysiska kraven för bordtennisspelare. Från ett nästan uteslutande fokus på tekniska färdigheter så har kravprofilen även börjat omfatta en rad fysiska krav i allt större utsträckning.

Styrka och explosivitet

Även om intensiteten i bordtennis inte är extremt hög jämfört med många andra idrotter så innefattar ändå kravprofilen en viss muskelstyrka. Styrkan i överkroppen handlar framförallt om allmän styrka, eftersom för stor mängd muskelmassa kan hämma din rörlighet och förmåga att förflytta dig snabbt i samband med spel. Däremot kräver de snabba och korta förflyttningarna med låg tyngdpunkt styrka och explosivitet i benen.

God kondition

Eftersom en match kan pågå upp till en timme så krävs god kondition för att du ska kunna bibehålla koncentrationen och intensiteten. Som bordtennisspelare måste du därför ha en god aerob förmåga, vilket innebär att din kropp är bra på att transportera syre till muskeln.

Kolhydrater för hög träningsmängd och återhämtning

För att kunna prestera optimalt i samband med träning och tävling så krävs det att du äter tillräckligt med kolhydrater samt att du intar dessa vid rätt tillfällen. Din kropp använder till största del kolhydrater och i viss utsträckning fett i samband med träning och tävling. Det är dessutom viktigt att du har tillräckligt med kolhydrater i kroppen för att förse hjärnan med bränsle, då kravet på koncentrationsförmåga är väldigt hög inom bordtennis.

Under tävling och träning kan det även vara fördelaktigt att inta sportdryck med kolhydrater och salter då det visat sig kunna upprätthålla uthålligheten och vätskeupptaget i samband med fysisk aktivitet.

Mängd kolhydrater

Ett dagligt intag på 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dygn är tillräckligt för dig som bordtennisspelare. En spelare på 75 kg behöver äta 375 gram kolhydrater per dag vilket motsvarar ca 4 portioner pasta.

Återhämtning

Utöver mängden kolhydrater så är även timingen viktigt, d.v.s. vid vilka tillfällen du intar kolhydraterna. Efter fysisk aktivitet är din kropp inställd på återhämtning vilket gör att det är extra gynnsamt att tillföra kolhydrater just vid detta tillfälle. Eftersom mag-tarmkanalens aktivitet är nedsatt i samband med fysisk aktivitet bör du inta snabba och lättsmälta kolhydrater för optimalt intag. Detta betyder att flytande kolhydrater är att föredra och du bör dessutom undvika fett och fibrer för bästa möjliga upptag.

I samband med tävlingar som pågår i flera dagar är det även extra viktigt att du tillför kolhydrater direkt efter match för att kunna återhämta dig optimalt till nästa match. Om nästa träning eller tävling är över ett dygn efter så kommer du i de flesta fall hinna återhämta dig, men med täta matchtillfällen är timingen A och O.

Vid fysisk aktivitet så utsöndras även kortisol vilket medför en nedsättning av immunförsvaret. Genom att inta kolhydrater och stimulera insulinutsöndringen kan du motverka denna negativa effekt och därför minska risken för förkylningar och andra infektioner.

Eftersom det är optimalt med ett snabbt upptag efter träning bör du inta snabba kolhydrater såsom riskakor, blåbärsoppa, sportdryck eller någon typ av gainer.

Protein viktigt även för bordtennis

Det är vanligt att betydelsen av tillräckligt proteinintag hamnar i skuggan av kolhydrater. Det är som nämnts ovan viktigt med kolhydrater men behovet är inte överdrivet stort, utan en normal kost förser dig i de flesta fall med en fullgod mängd. Proteinet är minst lika viktigt för att förhindra förlust av muskelmassa i samband med hög träningsmängd.

Bordtennis ställer som nämnts även krav på benstyrka och snabbhet, vilket förutsätter en viss mängd muskelmassa. Hela tiden pågår en uppbyggnad och nedbrytning av dina muskler, och intag av protein stimulerar muskeltillväxten. Även med avseende på protein är timingen viktig, då fysisk aktivitet i kombination med proteinintag har visat sig stimulera muskeltillväxten i större utsträckning jämfört med enbart fysisk aktivitet.

Inta därför protein direkt efter träning tillsammans med kolhydrater. Då livsmedel med hög mängd av fullvärdigt protein är tämligen begränsade så kan det vara lämpligt att inta en gainer, som förser dig med tillräcklig mängd av både kolhydrater och protein.

Skärpa och fokus

Bordtennis ställer höga krav på fokus och koncentrationsförmåga. Utöver att du måste säkerställa tillräckligt med bränsle av socker till hjärnan, så finns även ytterligare ämnen i din kost som kan vara till din fördel.

Intag av allas vårt älskade svarta guld, mer känt som kaffe, kan vara till din fördel. Mer specifikt är det koffeinet som visat sig kunna förlänga tiden till utmattning och minskad upplevd ansträngning i samband med fysisk aktivitet. Men framförallt kan koffeinet öka din skärpa och fokus, vilket tveklöst är en avgörande faktorer i samband med bordtennis.

Värt att notera är att koffein i fri form, som det förekommer i energidrycker och koffeintillskott, upplevs som mer potent av många användare än från rena livsmedel.