Kost för bodybuilding - Del 2

<- Tillbaka till del 1

När du har de grundläggande bitar som beskrivs i del 1, så finns det ett antal tillskott som du kan utöka ditt förråd med.

• Vilka, utöver de grundläggande tillskotten, kan gynna din muskeltillväxt?
• Hur fungerar de?
• När bör du inta dessa tillskott?

Pre-workout

Galen pump som får dig att känna dig som att du ska explodera när som helst och energi som sprider sig genom hela kroppen och bara måste ut. Det sticker i huden och vikterna känns som pappersvikter. Det är inte många pass som inleds på det här sättet men en bra pre-workoutprodukt kommer utan tvekan att ta dig dit oftare.

Några av de mer vanliga ämnen i dessa preworkout-produkter ärkreatin, arginin och beta-alanin som alla bidrar till den önskade effekten på olika sätt. Utöver ovan nämnda effekt, så bidrar kreatin även till muskelpumpen genom att det transporteras in i muskeln och där det lagras form av kreatinfosfat. Om koncentrationen av ämnen ökar inne i muskeln, så kommer även mängden vätska i muskeln att öka. Mer vätska, mer pump!

Foto: mickyg9

Även arginin bidrar till ökad pump men via en annan mekanism. I kroppen omvandlas arginin till kväveoxid (NO) som ökar vasodilation och blodflödet i muskeln. Utöver denna effekt så minskar arginin bildandet av laktat i samband med träning, ökar upptaget av glukos till muskeln. Både dessa är effekter som kommer öka din prestation under dina gympass. Men inte nog med det! Tillskott av arginin resulterar även i att utsöndringen av tillväxthormon ökar!

När du tränar högintensivt och speciellt vid repetitionsantal över 10, så sjunker pH-värdet i muskeln och man brukar säga att den blir sur. Denna effekt brukar även ofta felaktigt beskrivas som "mjölksyrakänsla". Faktum är dock att du inte, och ingen annanmänniska heller, producerar någon mjölksyra, men det är en historia för sig.

Beta-alaninets egenskap är att det indirekt hämmar den pH-sänkning som sker i samband med hårda pass. Inne i muskeln finns ett ämne som kallas karnosin som bildas från bl.a. just beta-alanin, vilken även utgör den begränsande faktorn i produktionen. Det är sedan karnosinet som fångar upp vätejonerna som bildas i samband med tunga och hårda pass och på så sätt hämmas den mindre önskvärda pH-sänkningen.

BCAA och leucin

Om du inte redan äter BCAA, alltså grenade aminosyror, så har du garanterat stött på det. Det ingår ofta i produkter vars titel innefattar ordet "anabol". Men är det då verkligen något anabolt med BCAA? Faktum är att framför allt en av dessa aminosyror, nämligen leucin, utgör en direkt anabol signal till muskeln. Denna effekt är tyvärr ganska temporär, vilket kommer göra att du gynnas mer av att sprida ut dina intag på tre till fyra tillfällen över dagen.

Du kan antingen inta rent leucin eller tillsammans med de två andra grenade aminosyrorna valin och iso-leucin som tillsammans har det bekanta samlingsnamnet BCAA (branched-chain aminoacids). Studier har visat att BCAA kan reducera träningsvärk och till och med minska nedbrytningen av muskler i samband med träning. Du kan även välja att bara äta de essentiella aminosyrorna (EAA) i fri form där BCAA ingår.

Det finns dock gott om både EAA och BCAA i alla animaliska proteinkällor. T.ex. i mjölkproteinerna vassle och kasein är det ungefär 50% respektive 41% EAA och 24% respektive 20% BCAA. Så på 25 g vassle får du t.ex. i dig ungefär12,5g EAA varav 6 g är BCAA vilket är tillräcklig mängd för att maximera proteinsyntesen (bildandet av protein). Fördelen med att ta aminosyrorna i fri form är att det är ett betydligt snabbare upptag och vilket triggar proteinsyntesen kraftigare. Jag förutsätter dessutom att du äter mer än vad som känns hälsosamt och hungern lyser nog med sin frånvaro. Du inser därför säkert själv ytterligare en fördel med BCAA och EAA, dvs möjlighet att trigga proteinsyntesen utan att behöva äta ännu mer. En anledning till att den anabola signalen blir dramatisk av BCAA och EAA är dessutom det snabba upptaget avde fria aminosyrorna.

Det finns dessutom ytterligare en mekanism genom vilken leucin stimulerar muskeltillväxt. När leucin bryts ned, så omvandlas en deltill HMB, vilket i sig också har en anabol effekt. Den mängd som bildas via naturlig väg är dock ganska försumbar och för att genom tillskott av leucin få en adekvat mängd HMB, så krävs ungefär 60 g leucin. Det är därför mer fördelaktigt att ta ett tillskott av rent HMB, alternativt i kombination med leucin.

Foto: Neeta Lind

Glutamin

Det är inte bara de essentiella aminosyrorna som kan gynna vara fördelaktig för din muskeltillväxt. Glutamin är en icke-essentiell aminosyra och har en rad viktiga funktioner i din kropp. Bl.a. är glutamin centralt i transporten av kväve, men har även en viktig roll för funktionen av ditt immunförsvar. Långvarig träning och perioder av hård styrketräning har dessutom visats resultera i reducerade glutamin-nivåer. Studier har visat att extra tillförsel av glutamin kan ha en skyddande effekt för immunförsvaret i samband med träning.

Glutamin produceras främst i dina muskler och studier ha även visat att tillskott av glutamin ökar glutaminnivåerna i musklerna. Närnivåerna av glutamin ökar i musklerna, så ökar även den intramuskulära vätskan. Denna effekt bidrar alltså, precis som kreatin, till ökad muskelpump!

Mer anabola hormoner

I fronten bland våra anabola hormoner har vi bl.a. vårt kära testosteron (T) som utsöndras i samband med träning. Muskeln består av en mängd muskelceller som sitter ihop och varje cell har en cellkärna. Tänk dig ett hus med sin tomt, där huset är cellkärnan och hela tomten motsvarar hela muskelcellen. Varje hus har dock bara förmåga att expandera sin tomt till en viss storlek. För att fortsätta växa krävs då fler hus. Testosteronet har förmågan att båda expandera tomten men även öka antalet hus så att muskeln kan fortsätta växa.

Ett tillskott som länge använts av många styrkelyftare är tribulus terrestris, i studier visats kunna öka testosteronnivåerna med 50%.

Ett annat anabolt hormon vi har är tillväxthormon som bl.a., precissom testosteron, utsöndras i samband med träning och stimulerarproteinsyntesen men även ökar din träningstolerans. Du kan även stimulera dess utsöndring genom kosten.

Arginin har faktiskt, utöver redan nämnda effekter, även förmågan att stimulera utsöndringen av tillväxthormon både i vila och i samband med träning.För att upptaget av arginin inte ska hämmas av upptag av andra aminosyror bör du inta det i fri form.

Som du ser, så finns det en mängd olika tillskott med olika verkningsmekanismer och effekter. Det finns även många fler än de jag tagit upp här och det finns även oändligt mycket mer att skriva om de ovannämnda. Inga tillskott kommer dock att kompensera för ett dåligt kostupplägg, eller ett dåligt träningsupplägg för den delen. Mitt motto är därför att implementera bra tillskott i ett redan välstrukturerat kostupplägg.

Sammanfattning

När du har en bra kost som grund, så kan du utöka ditt förråd med ett antal tillskott för att ytterligare stimulera din tillväxt.

• En pre-workout produkt är framförallt fördelaktigt för din prestation under träningspasset.
• Grenade aminosyror (BCAA) har i studier visats stimulera muskeltillväxten.
• Tribulus Terrestris och arginin har länge använts bland bodybuilders för att stimulera utsöndringen av testosteron och tillväxthormon.

<- Tillbaka till del 1