Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Knäböj har blivit allt mer populära, såväl bland de mer seriösa fitness atleterna som vardagsmotionärerna, och är en övning som främst riktar sig mot framsida lår och sätesmuskulaturen. I den här guiden kommer vi dock lägga störst fokus på baksida lår och rumpa, för att hjälpa dig att bygga en riktigt snygg baksida!

Värm upp!

Innan tyngre träningspass är det viktigt att värma upp ordentligt. Börja gärna med ett par minuter på löpbandet eller crosstrainer för att få upp pulsen. Därefter kan du börja med valfri övning där ben och sätesmuskulaturen aktiveras. Använd mycket lätta vikter eller kroppsvikt, och dra på med ett par högrepetitionsset.

Innan träning

 

RAW Rampage

 

Core Performance

Klassiska marklyft med skivstång

- 4 set, 6 repetitioner

De klassiska marklyften är en riktigt grym basövning som tränar ett flertal muskelgrupper, även om fokus ligger på nedre delen av ryggen, baksida lår (hamstrings) och rumpa.

Utförande: Ta ett stadigt grepp om en skivstång med händerna ungefär axelbrett isär. Ställ dig sedan med fötterna relativt brett isär med tårna pekandes utåt en aning. När du har gjort detta ska alltså handgreppet ligga utanför fötterna (se bilden ovan). I startpositionen böjer du sedan benen lite grann samtidigt som du skjuter ut rumpan så mycket du kan, och håller ryggen rak. Fäst blicken snett nedåt så att nacken får en naturlig hållning. Glöm inte att ta hjälp av magmusklerna för att balansera upp ryggen. Lyft därefter vikten till en upprätt position med hjälp av benen, samtidigt som du reser upp ryggen. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen.

Tänk på att: Ryggen ska vara rak genom hela övningen för att undvika skador. Håll koll på dina knän så att du inte lutar dem inåt, det sliter onödigt mycket på knäna. Spänn latsen innan du drar upp vikten, och försök att låta bli att rulla upp axlarna i efterhand för att kompensera för otillräcklig latskontraktion.

Under passet

 

Core BCAA Powder

Hamstring curls

- 3 set, 10 repetitioner

Hamstring curls gör du bäst med hjälp av en maskin för liggande lårcurls. Med hjälp av denna maskin kan du utföra en mjuk och koncentrerad rörelse som riktar sig mot baksidan av låren och rumpan, samtidigt som den avlastar ryggen för en stund.

>> Här hittar du en detaljerad övningsbeskrivning

Lätta raka marklyft med skivstång

-3 set, 12-15 repetitioner

Raka marklyft är en övning för baksida lår som ger både styrka och volym. Övningen är mycket lik de klassiska marklyften, bara att man utför den med raka ben. Det enda som behövs är en skivstång. Denna övning är tuffare för ländryggen. Därför kan det vara bra att använda en lätt vikt, speciellt om man redan haft klassiska marklyft på schemat. Här är det utmärkt att köra på högrepetitionsset istället.

Utförande: Greppa stången med överhandsfattning med ett lite bredare grepp än axelbredd. Stå upprätt och låt stången hänga ner från dina armar. Böj dig sedan framåt med raka ben (med lätt böjning i knäna) och rak rygg. Gå ner tills stången når knähöjd eller mer. Var dock noga med att inte kuta med ryggen, och att hålla nacken i en rak linje genom hela övningen.

Att tänka på: Är du stel och tight i baksida lår är det svårt att gå ner hela vägen utan att böja på benen eller ryggen. För att få en bättre ROM (range of motion) är stretching alltså a och o, inte bara för denna övning utan för de flesta övningar med fria vikter.

Stående vadpress

- 3 set, 10 repetitioner

För att låta baksida lår och sätesmuskulaturen vila en aning mellan varven brukar vi lägga in lite vadträning i detta träningspass. En av våra favoriter är där den stående vadpressen. Detta gör du med hjälp av en smithmaskin och en step up bräda.

>> Här hittar du en detaljerad övningsbeskrivning

Sumo marklyft

- 3 set, 6 repetitioner

Sumo-marklyft är en tredje typ av marklyft som speciellt ger dig träning för dina hamstrings, men som dessutom tar en del på framsida lår (quadriceps), insida lår och sätesmuskulaturen. En mer eller mindre ultimat övning med andra ord!

Utförande: I och med att vi nu är i slutet av detta träningspass är det bra att tänka på att musklerna redan är trötta. Med andra ord är det inte tid för att lassa på med någon max-vikt, utan det räcker med lite lättare vikter för dessa set. Ställ dig nu mycket brett isär med fötterna pekandes utåt och med skivstången strax framför smalbenen. Ta ett stadigt grepp om stången med händerna innanför benen (se bild ovan). Slappna av i axlarna och sänk ner rumpan mot golvet tills stussen är en bit ovan knähöjd. Ta ett andetag, spänn rygg- och magmuskulaturen för stöd samt se till att du har bra kontakt med latsen. Dra sedan vikten uppåt med hjälp av benen och ryggen. Gör du det rätt ska det kännas som att du trycker upp vikten från hälarna, för att sedan utveckla rörelsen med hjälp av höften och knäna. Kom upp ordentligt och andas ut. Gå sedan tillbaka till ursprungsposition.

Att tänka på: Det är lika viktigt här som i resterande sorters marklyft att du alltid har en bra teknik. Är du för trött i de involverade musklerna rekommenderar vi att du antingen utför övningen med enbart stången, eller att du helt enkelt står över tills du har rätt styrka och uthållighet för att klara att utföra hela passet med korrekt teknik. Se till att hela tiden hålla rygg och nacke rak. Tänk även på att inte låta knäna luta inåt, då det är slitsamt för knäleden.

Återhämtning

 

Core Gainer

Butt squeeze

- 3 set, 10-15 repetitioner

När du tagit dig igenom de ovanstående övningarna kan du avsluta ditt benpass med fokus på sätesmuskulaturen. Detta kan du göra genom att köra en övning som vi brukar kalla för "butt squeeze". Detta gör du genom att lägga dig på en bänk eller dylikt med magen nedåt för att sedan lyfta upp benen. Håll benen där i cirka 5 sekunder innan du sänker benen igen. Upprepa sedan ca 10-15 gånger för att få ett ordentligt set. Se till att du verkligen klämmer åt med rumpan för att få ut det mesta av övningen.

Detta är ett relativt avancerat träningsprogram, och kan vara väldigt tungt om du inte har styrketränat innan. Vill du ändå testa detta träningsprogram är det bra om du testar dig fram med lite lättare vikter för att undvika skador. Exempelvis kan du utföra de flesta skivstångsövningarna med en tom skivstång för att öva upp tekniken innan du börjar träna tungt.