Fettförbränning

I egenskap av näringsfysiolog och personlig tränare har jag hjälpt åtskilliga människor med just fettförbränning men ofta får de erfara att det är en krokig och lång väg till beachformen. Utan ett bra kostupplägg och effektiva tillskott så är det ytterst få som uppnår några resultat över huvud taget.

Följande artikel är en snabbguide för dig som vill bränna fett och komma i form till sommaren, klara en viktklass inom din idrott eller kanske tävla i fitness eller bodybuilding. Fettförbränning är väldigt komplext och jag kommer i denna artikel bara skrapa lite på ytan.

Det allra mest grundläggande är att förbränna mer kalorier än du får i dig. För att inte förlora muskelmassa i samband med ditt kaloriunderskott måste du även höja intaget av protein. I samband med fettförbränning kommer dessutom måltidsfrekvensen att vara avgörande. Inte för att, som många tror, att man håller igång förbränningen genom att äta ofta, utan främst för att förebygga muskelnedbrytning. För att ytterligare effektivisera din förbränning och minimera muskelförlusten finns det dessutom en rad tillskott som kan gynna dig.

Kroppsvärmen är din vän i kampen mot fettet

Din kropp kan reglera din energiförbrukning på en rad olika sätt. T.ex. gör en förhöjd kroppstemperatur att både din energiförbrukning och din fettförbränning ökar.

Denna effekt kallas termogenes och den kan du stimulera genom intag av en rad olika ämnen som finns i vissa örter såsom grönt te. Både grönt och vitt te innehåller också koffein som även det har en termogenetisk effekt. Om du inte vill bälja i dig litervis med te, så kan du även äta ett grönt te-extrakt.

Förutom att koffein höjer din energiförbrukning genom den termogenetiska effekten, så hjälper det även till att frigöra fettet från dina fettceller. De kan därför vara en god idé att inta koffeinrika livsmedel eller koffeintillskott före ett träningspass, för att effektivisera fettförbränningen.Något tillskott med termogeneshöjande ämnen kommer göra din väg till beachformen lite lättare.

Kanske har du även hört att stark mat ska öka förbränningen. Faktum är att det i bl.a. chilifrukt finns ett ämnen som förhöjer din fettförbränning och kroppstemperatur genom att öka utsöndringen av adrenalin. Och är det något som ökar din fettförbränning, så är det adrenalin! Det finns även i citrusfrukter ett ämne som heter synefrin faktiskt har adrenalinliknande egenskaper.

Fisk och Omega-3 fettsyror

Så länge jag kan minnas har mina föräldrar tjatat om att jag måste äta lax. Även om de inte visste varför, så var de helt rätt ute. De nyttiga omega-3 fettsyrorna i fet fisk har en rad positiva effekter som effektiviserar din fettförbränning. Faktum är att studier har visat på att omega-3 både ökar fettförbränningen och förbättrar insulinkänsligheten. Ju bättre insulinkänslighet du har, desto bättre kommer även din förbränning att vara.

Äter du fet fisk färre än tre gånger i veckan är ett omega-3 tillskott ett bra alternativ för allmän hälsa. Du kan då även dra nytta av den fettförbrännande effekten utan att tillföra någon betydande mängd kalorier.

Protein

Protein kommer alltid vara viktigt oberoende av vad du vill uppnå med din träning, men i synnerhet om fettförbränning är ditt främsta mål. När din kropp bryter ner proteinet så genereras värme vilket, som du nu vet, innebär förhöjd förbränning - termogenes!

Du kan alltså öka din förbränning genom att äta mer protein. Dessutom bördu ha ett högt och frekvent proteinintag för att minimera den oundvikliga muskelnedbrytningen som är associerad med ett kaloriunderskott. Se därför till att, vid varje måltid, få i dig rejält medprotein i från fisk, fågel, ägg eller genom ett proteintillskott.

Vitaminer och mineraler

Ju mindre du äter desto svårare blir det att få i dig alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Vitaminerna krävs för att en rad livsviktiga processer i kroppen ska kunna fungera och antioxidanterna behövs för att skydda din kropp mot den oxidativa stress som uppstår i samband med hård träning och kaloriunderskott. Det är även lätt hänt att du får brist på en rad livsnödvändiga mineraler såsom järn, zink, magnesium mm.

Du bör därför äta frukt eller grönsaker till varje måltid inklusive mellanmålen för att få i dig alla vitaminer och mineraler. Försök även variera färgen på frukten och grönsakerna för att få i dig hela spektret av vitaminer och mineraler. Om du anser att du hör till kategorin som är lite sämre på att äta frukt och grönt så kan ett vitamin- och mineraltillskott vara att föredra.

ALA

Något som dessutom kan underlätta för dig på fettförbränningens väg är ALA (alfa-liponsyra), som finns i små mängder i bl.a. spenat, broccoli och nötkött. ALA är dels en antioxidant men har även i flera studier visats ha en rad olika effekter som kommer gynna att din fettförbränning.

En evig fiende och en ständig följeslagare på vägen till ditt mål är onekligen hungern, och faktum är ALA faktiskt fungerar aptithämmande samtidigt som energiförbrukningen ökar. Dessutom har ALA visats förbättra insulinkänsligheten, vilket även det kommer göra din väg fram till beachformen något kortare.

Karnitin

För att fettet ska förbrännas måste det faktiskt in i en förbränningsugn. Kroppens förbränningsugnar, de sk mitokondrierna, finns inne i muskelcellen. Nu är det tyvärr så att är dörren in till ugnen är låst och det krävs därför en nyckel som i det här fallet är karnitin. Tyvärr finns det inte obegränsat med karnitin, vilket gör att mängden karnitin kan bli den begränsande faktorn i fettförbränningsprocessen.

Genom att tillföra karnitin, så kan du helt plötsligt förbränna mer fett på kortare tid. Karnitin finns främst i rött kött och mejeriprodukter men du bör äta mer än 1 kg nötkött om dagen för att få någon effekt. Du kan även använda ett tillskott av karnitin för att uppnå denna effekt.

Aminosyror

Om vi liknar protein vid tåg, så utgörs det av enskilda tågvagnar som alla är sammanlänkade. Dessa vagnar motsvarar proteinetsaminosyror som även har lite olika egenskaper. Det är framförallt tre stycken som, i sammanhanget, utmärker sig väldigt mycket och det är de grenade aminosyrorna eller BCAA (branched-chain amino acids).

De har i åtskilliga studier visats ha förmågan att kunna stimulera muskeltillväxten och det verkar speciellt vara en av dessa aminosyror, leucin, som är ansvarig för den effekten. För dig vars främsta mål är fettförbränning, så är det värdefullt att kunna bibehålla så mycket av din surt förvärvade muskelmassa som möjligt, vilket BCAA kan hjälpa dig med. Kroppen kan inte självtillverka de grenade aminosyrorna och måste därför tillföras via kosten.

Det är framförallt animaliska proteinkällor som innehåller några kvantiteter av BCAA att tala om. Men om ditt mål är fettförbränning, så kan du ju inte äta hur mycket kalorier som helst. För att komma runt det dilemmat så rekommenderar jag alltid tillskott av BCAA, för att förhindra muskelnedbrytning utan att tillföra kalorier.

Det finns ytterligare ett sätt genom vilket den grenade aminosyran leucin kan hjälpa dig att bibehålla dina muskler vid ett kaloriunderskott. När leucin bryts ned så bildas HMB som iflerastudier visats ha förmågan att förhindra förlust avmuskelmassa i samband med träning och sjukdom.

För att du ska få i dig den mängd leucin som krävs för att nog mycket HMB ska bildas så kan du antingen äta 3 kg nötkött om dagen (vilket är nästan 4000 kcal!), ta ett tillskott av 60 g leucin eller ta ett tillskott av 3 g HMB. Det mest optimala är dock att kombinera både leucin och HMB.

Vad äter jag?

Under de perioder där mitt huvudsakliga mål är att bli av med fett, så ändrar jag radikalt min kost. Först och främst drar jag ner på det generella energiintaget samtidigt som jag ökar den procentuella mängden protein i kosten. Eftersom jag i regel är ganska dålig på att äta fisk och grönsaker, så äter jag även dagligen både av omega 3-tillskott och ett vitamineraltillskott.

Det går inte nog att betona vikten av att försöka bibehålla muskelmassan i samband med ett kaloriunderskott. Jag har därför alltid en vattenflaska med BCAA och HMB som jag dricker av mellan måltiderna, i syfte att förhindra muskelnedbrytning utan att tillföra några kalorier. Jag tar även dagligen tillskott av kreatin för att motverka styrkeförlusten så mycket som möjligt.