Bygga muskler

Om du går in på ett gym och frågar tio personer vad och hur du ska äta för att bygga muskler, så får du minst tio olika svar. Väljer du att, istället söka hitta ditt svar på nätet, så kommer du hitta tusen och åter tusen självutnämnda experter med tveksam bakgrund.

Jag har i mitt arbete både som näringsfysiolog och personlig tränare jobbat med hundratals klienter vars huvudmål varit att bygga muskler. Vad som fungerar är till viss del individuellt, men utan ett bra kost så uteblir resultaten.

Du kommer i denna artikel att få följande frågor besvarade:

• Vad ska du tänka på när du ligger i din kost i syfte att bygga muskler?
• Finns det några kosttillskott som kan gynna din muskeltillväxt?
• Vid vilka tillfällen är i så fall dessa tillskott gynnsamma?

Denna artikel kan du se som en guide som snabbt och enkelt ska hjälpa dig att komma igång. Jag kommer inte att gå in på detalj vad ska äta, utan bara upplysa dig om det allra mest grundläggande. Som du säkert märkt, så är informationsflödet väldigt omfattande idag, vilket medför att det är väldigt svårt att veta vad en bra kost innebär.

Kolhydrater fett och protein

En bra kost innehåller både fett, kolhydrater och protein samt alla vitaminer och mineraler. Förutom att få i dig alla näringsämnen bör du även försöka äta regelbundet och med jämna mellanrum. För att undvika att blodsockret sjunker och att du förlorar muskelmassa kan du ha som tumregel att äta ungefär var tredje timme. Mängden fett kommer inte att vara avgörande för dina resultat, men du bör åtminstone dagligen försöka att få dig omega-3 fettsyror som finns främst i fet fisk. När det gäller ditt intag av kolhydrater och protein däremot, så kommer det ha stor betydelse för huruvida du lägger på dig muskelmassa eller inte. Det är främst dessa näringsämnen som ger upphov till en anabol signal.

Gainer

Precis efter träningspasset är det extra viktigt att du får i dig rätt näringsämnen för att få ut så mycket som möjligt av din träning. Detta gör du enkelt genom att inta en gainer direkt efter ditt träningspass. Nu kanske du undrar vad en gainer är och vad det innehåller.

Dels innehåller den snabba kolhydrater, vilket krävs för både snabbast möjliga återhämtning men även för att skapa ett anabolt tillstånd i din kropp. En gainer består även av protein som krävs för att ytterligare öka på den muskeltillväxt som sker efter träning.

Med andra ord är en gainer helt enkelt snabba kolhydrater och protein, vilket som sagt är precis vad du behöver för att optimera muskeltillväxten.

Protein

Det är inte bara direkt efter träning som protein är viktigt. Personer som tränar har dessutom generellt ett större behov av protein och du bör därför öka ditt proteinintag. När det går för långt mellan måltiderna så sjunker blodsockret, vilket kroppen är väldigt mån om att motverkar. Bl.a. sker det genom att muskelproteiner omvandlas till blodsocker, vilket med andra ord betyder att du förlorar muskelmassa när blodsockret sjunker. Se därför till att äta proteinrika livsmedel såsom kött, fisk, ägg till varje måltid, inklusive mellanmålen, för att minimera muskelförlusten. Du kan även använda dig av ett proteintillskott för att komplettera din kost.

Vassle och kasein

Något som kanske inte alla känner till är att det finns både långsamma och snabba proteiner som har olika egenskaper. Det snabbaste proteinsorten är vassleprotein, som finns i gainer, och är det mest optimala att inta direkt efter träning. Det absolut långsammaste proteinet som finns är kasein. Till skillnad från vassle, som främst stimulerarmuskeltillväxt, så förhindrar kasinet istället muskelnedbrytning.

Eftersom det tas upp långsamt och framförallt minskar din muskelnedbrytning bör du inta kasein till mellanmål och kvällsmål.Dessa båda proteiner finns i vanlig komjölk där kasein utgör 80% och vassle 20% av den totala mängden protein. Exempel på kaseinrika livsmedel är bl.a. cottage cheese (keso) och kvarg (kesella).

Du kan även använda dig av ett tillskott som helt eller delvis består av kasein om du finner det enklare. Rent vassleprotein finns dock endast i pulverform och detta är ett av de tillfällen där du verkligen kommer att gynnas av ett tillskott. Antingen i form av en gainer eller bara vasselprotein och komplettera med valfri snabb kolhydratskälla.

Omega-3 fettsyror

De festa är nog väl medvetna om att det är nyttigt att äta fet fisk, men kanske inte att det gynnar även dig som vill bygga muskler. Det är framförallt omega-3 fettsyrorna, som finns främst i fet fisk,som har en rad positiva egenskaper såsom att förbättra insulinkänsligheten.

Nu undrar du säkert hur förbättrad insulinkänslighet kan hjälpa digpå din väg till mer muskelmassa. Insulinet är ett tveeggat svärd som dels är det mest anabola hormonet som vi har i kroppen, men samtidigt ökar det fettinlagringen samt minskar fettförbränningen. Ju bättre insulinkänslighet du har desto mer av insulinets positiva effekter, och mindre av dess negativa, får du. Se därför till att äta fet fisk, såsom lax och makrill tre gånger i veckan eller använd dig av ett tillskott av omega-3 fett.

En nackdel med feta fiskar, är att de kan innhålla höga nivår av skadliga ämnen såsom dioxiner och kvicksilver. Den odlade laxen innhåller ofta lite lägre halter av dessa ämnen, men å andra sidan innehåller den tyvärr även mindre omega-3 fettsyror. För att kringgå denna problematik, så kan du som sagt även ta ett omega-3 tillskott.

Kreatin

Förutom våra energigivande näringsämnen (kolhydrater, fett och protein), så finns det många andra ämnen som kan hjälpa dig att bygga muskler. Ett av de mest undersökta tillskotten på marknaden idag är kreatin vars effekt är väl dokumenterad. Kreatin är ett kroppseget äme som bl.a. fungerar som en reservdepå av energi, vilken nyttjas främst vid högintensiva aktiviteter såsomstyrketräning.

Den mängd kreatin som din kropp producerar självuppnår dock endast 40% av de maximala nivåerna.Att öka dessa depåer av kreatin genom extra tillskott kommer i praktiken göra att du omedelbart orkar trycka ut några till repetitioner, vilket på sikt resulterar i snabbare muskeltillväxt.

Pre-workout

Hur snabbt du bygger muskler kommer självklart att vara beroende av hur hårt du kan träna.Förutom kreatin och kolhydrater kan du även öka din prestation ochenergi under själva passet genom att inta en pre-workout (PWO) produkt. . Precis som namnet anger, så är det en produkt som du intar innan ditt träningspass, för att öka din fokus och energi under passet

Det finns ett antal olika PWO-produkter men många innehåller ämnen som ökar muskelpumpen genom att vidga dina blodkärl och öka blodflödet i dina muskler. Många innehåller även kreatinvilket, som tidigare nämnts, ökar din styrka under passet.

Sammanfattning

Det finns alltså några grundläggande punkter som du bör tänka på för att gynna din muskeltillväxt via olika mekanismer.

• Inta alltid en gainer efter alla träningspass. Om du har svårt för att lägga på dig muskelmassa, så bör du även inta gainer före träningen.
• Försäkra dig om att du får i dig 15-2 gram protein per kg kroppsvikt och dag. Fördela detta på fem eller sex måltider.
• Inta kreatin före och efter dina träningspass. Detta för att öka prestation och därmed muskelmassa.

Vad äter jag?

Beroende på var i mitt träningsupplägg jag befinner mig och vilka resultat jag söker uppnå, så ser både min kost och användandet av tillskott lite olika ut. Vad som dock alltid finns i mitt skafferi av tillskott är dock ett proteinpulver (oftast flera med olika smaker), en gainer, kreatin och omega-3. Pre-workoutprodukter använder jag främst under de tyngre träningsperioderna samt när fokus ligger primärt på fettförbränning. Under de sistnämnda perioderna använder jag även olika fettförbränningsprodukter.