5 tips för ökad fettförbränning

När det gäller fettförbränning är antalet teorier och metoder näst intill oändligt. Syftet med denna artikel är främst att försöka lyfta fram de metoder som är relativt lätta att implementera i ditt liv och som faktiskt har effekt.

1.       Ät mycket protein

Det finns flera anledningar till varför ett ökat proteinintag skulle kunna vara fördelaktigt ur fettförbränningsaspekt. Intag av protein resulterar först och främst i långsammare magsäckstömning och därmed ett stabilare blodsocker.

Protein har även förmåga att stimulera muskeltillväxten, vilket även det är fördelaktigt ur fettförbränningsaspekt. Dels så kostar själva muskeltillväxten mycket energi, och dels så kräver upprätthållandet av muskelmassan även energi. Detta beror dock inte på att muskelmassa kräver så mycket mer energi än fettmassan, utan främst på grund av muskelmassans omfattande storlek.

Hur mycket är då "mycket protein"? Vad som är den optimala mängden protein är ett av de mest omdiskuterade ämnena inom näringslära. Du bör åtminstone få i dig 1,5 gram protein per kg kroppsvikt och dygn. Så om du väger 80 kg bör du äta åtminstone 120 gram om dagen. Detta motsvarar ungefär fem stycken kycklingfiléer. Ett proteintillskott kommer underlätta din vardag avsevärt och samtidigt garantera att du får i dig protein av god kvalité och bra biologiskt värde.

2.       Träna intervallträning

Att gå morgonpromenader för fettförbränning har fått en enorm genomslagskraft. Vad skulle du säga om jag kunde upplysa dig om ett sätt att bränna dubbelt så mycket fett på hälften så lång tid? Den metod håller vatten både i teorin och praktiken. Det finns en rad fysiologiska förklaringar till varför denna metod fungerar, och jag bevittnat hur den fått folk i sitt livs form gång efter annan.

Det jag pratar om är intervallträning, vilket innebär att du alternerar sekvenser av högintensivt tempo med sekvenser av låg- eller medelintensivt tempo. Det kan t.ex. vara 60 sekunders maximalt tempo och 120 sekunders lugnt tempo. Detta kan utföras på motionscykel, roddmaskin, löpband eller rentav ute i löpspåret.

3.       träna Styrketräning

Varför ska du träna styrketräning när ditt primära mål är att bränna fett? Svaret är att muskler bränner fett och uppbyggnaden av muskler bränner fett. Uppbyggnaden av muskelmassa är faktiskt en av de mest energikrävande processerna i vår kropp.

Det har även visat sig att syreförbrukningen är förhöjd efter fysisk aktivitet. Vad har då detta för betydelse för dig som ska bränna fett? Jo, faktum är att en förhöjd syreförbrukning innebär att även energiförbrukningen är förhöjd. Studier har även visat att denna förhöjda energiförbrukning är högre efter styrketräning jämfört med efter konditionsträning.

Effekten av styrketräning ur fettförbränningsaspekt ska alltså inte förringas, även om du inte bränner så mycket fett under själva passet. För att få förslag och inspiration till ett effektivt upplägg kan du läsa mer vårt programupplägg för killar och tjejer.

4.       Drick kaffe

Du har säkert hört att kaffe höjer förbränningen. Ligger det någon i sanning i detta eller är det bara en ren skröna?

Att tro att du kan bara sitta och dricka kaffe och öka din förbränning i någon betydande utsträckning är kanske att sitta lite väl mycket tilltro till denna älskvärda dryck. Däremot har intag av koffein visat sig kunna öka prestationen i samband med uthållighetsaktiviteter. Detta innebär att du kan förbränna mer energi i samband med träning om du intar koffein.

Studier har även visat att intag av koffein i samband med styrketräning ökar den förhöjda energiförbrukningen som är associerad med fysisk aktivitet. I de flesta studierna har en mängd på 30mg/kg kroppsvikt intagits 45-60 min före träning. Du kan antingen dricka kaffe, någon annan typ av koffeininnehållande dryck eller

5.       Vardagsmotion

Att ta trappen istället för hissen kommer troligtvis inte ge upphov till någon dramatisk förändring på vågen. Men faktum är att studier visat på att spontan fysisk aktivitet, i folkmun vardagsmotion, motverkar viktuppgång i samband med överätning. Spontant fysisk aktivitet innefattar daglig fysisk aktivitet utöver träning.

Ökning av energiförbrukning jämfört med vila

Utöver denna ökning av energiförbrukning så medför vardagsmotionen även en ökad termogenes som inte är inräknad. Faktum är att studier har visat att du kan bränna upp till tre gånger så många kalorier genom att ta trapporna istället för hissen, om man räknar med ökningen av termogenesen.   

Nu vill du säkert veta hur mycket extra vardagsmotion som krävs för att det ska ha någon betydelse. För att öka din energiförbrukning med ca 200 kcal/dag så behöver du vara uppe och röra på dig ca 2,5 timme/dag eller promenera i normalt gångtempo i ca 1 timme per dag.

Vårt tips till dig när det gäller vardagsmotion är alltså att välja de mer energikrävande aktiviteterna där det går. Inte för att varje aktivitet i sig bidrar så mycket, utan snarare för att vardagsmotionen utgör så stor del av din energiförbrukning sammantaget. Stå istället för att sitta, gå istället för att stå still i hiss eller tunnelbana.

Referenser

James A Levine, Sara J Schleusner, and Michael D Jensen. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.

Astorino TA, Martin BJ, Wong K, Schachtsiek L. Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):11-7.